Spagaten: program og realistisk tidsbruk
Spagaten lærer du ved å tøye forsiden av hofta på det bakre beinet og baksiden av låret på det fremre, fem til seks dager i uka. Programmet under tar rundt 15 minutter. En stiv voksen bør regne med fra et halvt til to år, og noen kommer aldri helt ned fordi formen på hofteleddet setter grensen.
Hva kreves for å klare spagaten?
Spagat brukes her om frontspagaten, der ett bein peker fram og ett bak. Den kalles også lengdespagat eller damespagat. Sidespagaten, der beina går ut til hver sin side, har et eget avsnitt lenger ned.
Frontspagaten stiller to ulike krav.
- Det fremre beinet må bøyes omtrent 90 grader i hofta med strakt kne. Det er baksiden av låret (hamstring) som bremser. Ligg på ryggen og løft et strakt bein. Stopper det rundt 70 grader fra gulvet, mangler du omtrent 20 grader.
- Det bakre beinet må langt bak hofta. Der er det hofteleddsbøyeren og den rette lårmuskelen på forsiden av låret som bremser. Selve hofteleddet slipper beinet bare 10–20 grader bakover. Resten henter kroppen ved å tippe bekkenet fram og svaie i korsryggen.
Det bakre beinet er derfor det som stopper de fleste voksne. Likevel bruker mange all tida på hamstring. Kjenner du spagaten mest i korsryggen, er det forsiden av den bakre hofta som mangler utslag.
Hofta kan stå på to måter i spagaten. I en firkantet spagat peker begge hoftekammene rett fram, og det er den turn og dans krever. I en åpen spagat er den bakre hofta vridd litt ut til siden. Den åpne er lettere, og de fleste voksne kommer først ned i den. Programmet øver den firkantede, for det er den som tøyer forsiden av hofta.
Hvor lang tid tar det å lære spagat?
Ingen forsøk har fulgt voksne helt ned i spagaten, så tallene under er tommelfingerregler. De bygger på hvor fort utslaget vanligvis øker ved daglig tøying, og de forutsetter fem til seks økter i uka.
Mål først hvor du står. Gå ned i spagat med hendene på to stoler og hofta rett fram, og mål avstanden fra gulvet til skrittet. Det er lettest med en stabel bøker under deg.
| Avstand fra gulvet ved start | Realistisk tid til du er nede |
|---|---|
| Under 10 cm | 1–3 måneder |
| 10–20 cm | 3–9 måneder |
| Over 20 cm | 9 måneder til 2 år, og noen kommer ikke helt ned |
Framgangen er størst de første ukene og flater ut etter hvert. De siste fem centimeterne tar ofte like lang tid som de første femten. Fire forhold bestemmer hvor du havner i spennet:
- Hvor ofte du tøyer. To økter i uka holder på det du har, men gir lite nytt.
- Alderen. Barn og tenåringer går fortere fram enn voksne. Voksne i 40- og 50-årene får det også til, men bør regne med den øvre delen av spennet.
- Hva du har gjort før. Har du turnet eller danset som barn, kommer utslaget som regel raskere tilbake enn det bygges første gang.
- Formen på hofteleddet. Den kan du ikke tøye deg forbi.
Mål på nytt annenhver uke, etter programmet og på samme tid på dagen. Står avstanden stille i seks uker selv om du har tøyd fem til seks dager i uka, er det lite trolig at musklene er det som stopper deg.
Program for spagat: 15 minutter, seks dager i uka
Varm opp i tre minutter først, for eksempel med rask gange på stedet, ti knebøy uten vekt og ti beinsving per bein. Hvorfor bevegelse passer bedre enn hold før du er varm, står i statisk eller dynamisk tøying før trening?.
| Øvelse | Tøyer | Hold | Runder |
|---|---|---|---|
| Halvknelende hoftetøyning | Hofteleddsbøyeren på det bakre beinet | 30 sekunder per side | 3 |
| Sofatøyning | Forsiden av låret på det bakre beinet | 30 sekunder per side | 2 |
| Halv spagat | Baksiden av låret på det fremre beinet | 30 sekunder per side | 3 |
| Spagat med støtte | Begge deler samtidig | 30–60 sekunder per side | 2 |
Pausen er tida du bruker på å bytte side. Du trenger en matte, en pute under kneet og to stoler eller yogaklosser.
- Halvknelende hoftetøyning. Stå på ett kne med det andre beinet foran deg. Knip setet på knesiden og trekk halebeinet inn under deg før du skyver hofta fram. Svaier du, forsvinner strekket fra hofta.
- Sofatøyning. Sett det bakre kneet inntil en vegg eller en sofa med leggen pekende rett opp, og sett den andre foten fram i gulvet. Reis overkroppen så langt du kommer med setet knepet. Det strammer midt på forsiden av låret.
- Halv spagat. Fra halvknelende strekker du det fremre kneet og setter hælen i gulvet med tærne opp. Skyv hofta bakover og hell fram med rett rygg til det strammer bak i låret.
- Spagat med støtte. Sett en hånd på hver stol. La den fremre hælen skli fram og det bakre kneet bakover, med begge hoftekammene rett fram. Senk deg til det strammer tydelig, og bær resten av vekta på armene.
Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Du skal kunne puste rolig i hele holdet. Tre hold på 30 sekunder seks dager i uka gir ni minutter per muskel i uka, og det er godt over minstemålet på fem minutter. Flere og hyppigere hold betyr mer enn lengre hold, og begrunnelsen står i hvor lenge bør du holde en tøyning?.
Slik øker du fra uke til uke
| Uke | Dette gjør du |
|---|---|
| 1–2 | To runder i alle øvelsene, fem dager i uka. Spagat med støtte i 30 sekunder |
| 3–8 | Rundene i tabellen, seks dager i uka. Spagat med støtte i 45–60 sekunder |
| 9 og videre | Siste runde i hver øvelse med spenn og slipp. To styrkeøkter i uka med full bevegelsesbane |
Spenn og slipp betyr at du presser muskelen du tøyer, mot gulvet i fem sekunder med omtrent halv kraft, slipper og synker litt dypere. I spagaten presser du den fremre hælen og det bakre kneet ned og mot hverandre, som om du ville skyve matta sammen. Metoden er forklart i PNF-tøying: metoden og effekten.
Styrkeøvelsene er rumensk markløft og bulgarsk utfall, 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka. Senk rolig helt ut i ytterstillingen, og stopp ett sekund der. Da blir du sterk i det nye utslaget, og over måneder gir slik trening i seg selv mer bevegelighet.
Når du er nede, holder to til tre økter i uka på det meste. Slutter du helt, går utslaget tilbake i løpet av noen uker.
Sidespagat: hva er annerledes?
I sidespagaten (tverrspagat eller herrespagat) er det musklene på innsiden av lårene som bremser, og leddet setter oftere grensen. Når lårbeinet føres rett ut til siden, møter lårhalsen kanten av hofteskåla hos mange lenge før beina er på linje. Du får mer plass ved å tippe bekkenet fram og la knær og tær peke opp mot taket.
| Øvelse | Hold eller antall | Runder |
|---|---|---|
| Frosken på alle fire, med knærne bredt | 30 sekunder | 3 |
| Sideutfall med ett strakt bein | 8 per side | 2 |
| Sittende med beina ut til siden, rett rygg | 30 sekunder | 3 |
| Sidespagat med hendene på en stol | 30–60 sekunder | 2 |
Kjenner du strekk på innsiden av lårene, er det muskler du arbeider med. Kjenner du et klyp eller en hard stopp på utsiden av hofta, er det leddet, og da hjelper ikke mer tøying. Samme skille gjelder i dyp knebøy og er forklart i hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøy. Regn med lengre tid enn for frontspagaten, og med at færre voksne kommer helt ned.
Vanlige feil når du trener spagat
- Du tøyer bare det fremre beinet. Legg minst like mye tid i hoftetøyningen og sofatøyningen.
- Du lar den bakre hofta vri seg ut for å komme lavere. Avstanden til gulvet minker, men forsiden av hofta blir ikke tøyd.
- Du gynger i bunnen. Rykk i en muskel som er strukket helt ut, er en vanlig måte å få en strekk på.
- Du tar én lang økt i uka. Seksti minutter på søndag gir mindre enn 15 minutter seks dager, og mange blir ømme av den.
- Du henger i spagaten uten støtte før du er nede. Da spenner musklene imot for å holde deg oppe. Med vekta på armene kan de slippe.
- Du tøyer rett før tung beintrening eller sprint. Programmet gir over ett minutt per muskel, og det gjør deg litt svakere de neste minuttene. Legg det etter økta eller om kvelden.
Når bør du stoppe eller justere?
- Det gjør vondt ved sitteknuten, altså beinknuten du sitter på, og det er verst når du sitter på hardt underlag. Da er senefestet til hamstring irritert, og hard tøying klemmer senen mot beinet. Kutt halv spagat og spagat med støtte, og les stram hamstring: tøy eller styrk?.
- Du kjente et plutselig stikk bak i låret eller i lysken. Det kan være en strekk. Ikke tøy hardt på stedet den første uka.
- Det prikker, eller beinet blir numment. Da strekker du en nerve. Bøy kneet litt til det slipper.
- Det klyper foran i hofta på det fremre beinet. Vri foten og kneet litt utover. Gir det seg ikke, er det leddet som stopper deg der.
- Du er overbevegelig. Kommer du ned uten trening, trenger du styrke i stillingen og ikke flere hold.
Er du støl på innsiden eller baksiden av låret dagen etter, har du tøyd for hardt. Behold antallet dager, og gå litt kortere inn i hvert hold. Et enklere opplegg for vanlig bevegelighet finner du i slik blir du mykere: program for stive voksne.
Vanlige spørsmål
Kan alle lære spagaten?
Nei. De fleste friske voksne kommer langt med frontspagaten, men formen på hofteleddet varierer, og noen stopper mot bein før de er nede. I sidespagaten gjelder det enda flere. Det kan ikke trenes bort, og det sier ingenting om hvor godt hofta fungerer ellers.
Er det for sent å lære spagat som voksen?
Nei, voksne får også større utslag av tøying, og det gjelder langt opp i årene. Det går saktere enn hos barn, og du bør regne med måneder til år. Har du aldri vært i nærheten av spagaten før, er den øvre delen av tidsspennet mest realistisk.
Må jeg tøye hver dag for å klare spagaten?
Fem til seks dager i uka er nok, og én fridag skader ikke. Færre enn fem dager gir tregere framgang, fordi den samlede tida i strukket stilling blir for lav. Blir du øm, kutter du i hvor hardt du tøyer, og ikke i antall dager.
Hjelper det å tøye i varmt bad eller badstue?
Varme gjør at muskelen kjennes mykere, og du kommer litt lenger der og da. Det er ikke godt dokumentert at framgangen over uker blir større av den grunn. En kort oppvarming med bevegelse gir samme virkning og er lettere å få til hver dag.
Er spagat nyttig for annen trening?
For styrketrening og løping trenger du ikke så stort utslag. Spagaten er nyttig i turn, dans, kampsport og hekkeløp, og ellers er den et mål for den som har lyst. Større utslag enn idretten din krever, har ingen kjent helsegevinst.