Bevegelighet og tøying
Guider29
- Ankelmobilitet: test og øvelserAnkelmobilitet tester du ved å sette stortåa ti centimeter fra en vegg og føre kneet fram til veggen med hælen i gulvet. Når ikke kneet fram, er ankelen stiv nok til at …
- Balansetrening: øvelser for alle aldreBalansetrening virker når øvelsene er så vanskelige at du vakler litt, og når du gjør dem tre dager i uka eller mer. Begynn med å stå på ett bein, og gjør øvelsen …
- Bekkentilt: fremover- og bakovertippet bekkenBekkentilt er vinkelen bekkenet står i når du ser kroppen fra siden. De fleste voksne står med bekkenet tippet litt framover, og det er en normal variant som sjelden …
- Brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre ryggBrystryggen blir mer bevegelig av øvelser som strekker den bakover og roterer den, for eksempel strekk over skumrulle, åpne boka og rotasjon på alle fire. Åtte minutter …
- Fem minutters oppvarming for hele kroppenFem minutter er nok oppvarming før de fleste økter hjemme, i styrkerommet og på gruppetime. Rekka under har sju øvelser som får opp pulsen og tar ankler, hofter, rygg og …
- Hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøyHoftemobilitet for knebøy trener du best med øvelser som likner bunnstillingen, altså rugging på alle fire, 90/90 og dyp knebøy med hold. Test først om det er hofta som …
- Morgenrutine for stiv rygg: ti minutterStiv rygg om morgenen kommer av at skivene i ryggen har trukket til seg væske og musklene har ligget stille hele natta, og stivheten slipper som regel innen en halvtime …
- Skuldermobilitet: øvelser for press over hodetSkuldermobilitet for press over hodet vil si at du kan løfte armene rett opp uten å svaie i korsryggen. Du tester det med ryggen mot en vegg. Stopper armene før veggen …
- Slik blir du mykere: program for stive voksneDu blir mykere ved å tøye de stive muskelgruppene i 30 sekunder om gangen minst fem dager i uka, og ved å trene styrke gjennom hele bevegelsesbanen. Programmet under har …
- Stram hamstring: tøy eller styrk?En stram hamstring bør du som regel styrke, og du bør tøye den i tillegg bare når en lengdetest viser at muskelen er kort. Følelsen av stramhet forteller nemlig ikke om …
- Tøyeøvelser for korsryggenVil du tøye korsryggen, er kne mot bryst, knerulling, krum og svai og barnets stilling de øvelsene som oftest lindrer, sammen med tøying av setet, forsiden av hofta og …
- Tøying: hva forskningen sier om effektenTøying gjør deg mer bevegelig, og det er den eneste gevinsten som er godt dokumentert. Tøying gir ikke merkbart mindre stølhet, forebygger ikke skader samlet og gir ikke …
- Gjør styrketrening deg stiv?Nei, du blir ikke stiv av styrketrening. Løfter du gjennom hele bevegelsesbanen, blir du tvert imot mer bevegelig, og over måneder er framgangen omtrent som av tøying …
- Hvor lenge bør du holde en tøyning?Hold en tøyning i 30 sekunder. Hos friske voksne gir det like mye bevegelighet som 60 sekunder, og tydelig mer enn 15. Den samlede tida per uke betyr likevel mer enn …
- Pilates: hva det er, og hva det girPilates er en treningsform med rolige, kontrollerte øvelser for mage, rygg og hofter, gjort på matte eller i et apparat med fjærmotstand som kalles reformer. Treningen …
- Spagaten: program og realistisk tidsbrukSpagaten lærer du ved å tøye forsiden av hofta på det bakre beinet og baksiden av låret på det fremre, fem til seks dager i uka. Programmet under tar rundt 15 minutter …
- Statisk eller dynamisk tøying før trening?Velg dynamisk tøying før trening. Den holder deg varm, tar leddene gjennom utslaget økta krever, og koster deg ingen styrke. Statisk tøying skader ikke økta når den …
- Tøye brystmuskelen og forsiden av skulderenBrystet tøyer du i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen i skulderhøyde, og så tar du et lite steg fram til det strammer over brystmuskelen. Hold i 30 …
- Tøye setemuskelen og piriformisRumpa tøyer du best med firetallet, der du ligger på ryggen med den ene ankelen over det andre kneet og trekker låret mot brystet. Stillingen strekker både den store …
- Tøyeøvelser for kontoretDe beste tøyeøvelsene for kontoret tar kroppen motsatt vei av stillingen du sitter i, slik at hofta strekkes ut, brystet åpnes og øvre rygg bøyes bakover og roteres …
- Tøyeøvelser for legger og akillesFor å tøye leggene trenger du to stillinger mot en vegg, én med strakt kne for den ytre leggmuskelen og én med bøyd kne for den dype, som ligger nærmest akillessenen …
- Tøyeøvelser for løpereTøyeøvelser etter løping bør dekke leggene, forsiden av hofta, baksiden av låret og setet, med hold på 30 sekunder etter turen eller om kvelden. Tøyingen gjør deg ikke …
- Yoga for deg som trener styrkeYoga er et godt tillegg til styrketrening når du mangler bevegelighet eller vil ha en rolig økt på hviledagene, og én til to økter i uka er nok. Den erstatter ikke …
- Yoga for nybegynnere: hva du kan vente degEn yogatime for nybegynnere varer 60–75 minutter og består av rolige stillinger, pust og en avspenning liggende til slutt. Du trenger ikke være myk fra før, for alle …
- Dyp knebøy som hvilestillingDyp knebøy som hvilestilling vil si å sitte på huk med hele foten i gulvet og rumpa nede ved hælene, uten vekt og uten å spenne seg. To til tre minutter om dagen, delt i …
- Håndleddsmobilitet for frontbøy og håndståendeHåndstående krever at håndleddet kan bøyes 90 grader bakover med hele kroppsvekta på, og frontbøy med vektløftergrep krever nesten like mye sammen med bevegelige …
- Mobilitet og bevegelighet: begrepene forklartBevegelighet er hvor langt et ledd lar seg bevege, og mobilitet brukes i treningsspråket om hvor langt du klarer å bevege det selv, med kontroll. Skillet er en vane …
- Nervemobilisering: øvelser for isjiasnervenNervemobilisering er rolige øvelser der du beveger isjiasnerven fram og tilbake uten å holde den på strekk, for eksempel ved å strekke kneet mens du ser opp, og bøye det …
- PNF-tøying: metoden og effektenPNF-tøying er en metode der du spenner muskelen du tøyer, mot motstand i noen sekunder, slipper, og så går dypere inn i tøyningen. Rett etterpå gir det ofte noen grader …