Yoga for deg som trener styrke
Yoga er et godt tillegg til styrketrening når du mangler bevegelighet eller vil ha en rolig økt på hviledagene, og én til to økter i uka er nok. Den erstatter ikke styrkeøktene, for motstanden blir for lav til å bygge muskler hos en som allerede løfter. Legg rolig yoga etter styrkeøkta eller på en fridag, og hold de harde timene unna dagen før tunge løft.
Yoga og styrketrening: hva får du igjen?
Styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen gjør deg ikke stiv. Den tar likevel leddene bare ut i de retningene øvelsene dine går. Yoga dekker retningene som mangler.
| Dette får du | Hvor mye |
|---|---|
| Bevegelighet i retninger du ikke løfter i, som vridning i ryggen, rotasjon i hofta og armene bak kroppen | Tydelig etter noen måneder med én til to timer i uka |
| Balanse på ett bein | Ja, særlig hvis du bare trener på to bein og i maskiner |
| En rolig økt som ikke tærer på restitusjonen | Ja, når du velger en rolig time |
| Større muskler og mer styrke | Nei, ikke når du løfter fra før |
| Mindre stølhet og færre skader | Ikke vist |
Er du utrent, blir du noe sterkere av å bære egen kroppsvekt i stillingene. Løfter du jevnlig, er belastningen for lav, og den kan ikke økes fra uke til uke slik vektstanga kan. Regn derfor yoga som bevegelighets- og balansetrening, og behold styrkeøktene som de er. Hvorfor vektene i seg selv ikke gjør deg stiv, står i gjør styrketrening deg stiv?.
Hvilken type yoga passer når du trener styrke?
Navnene brukes ulikt fra studio til studio, så spør hva timen inneholder. Grovt sett finnes fire typer.
| Type | Hva du gjør | Slik virker den sammen med styrke |
|---|---|---|
| Hatha og andre rolige timer | Stillinger som holdes i 30–60 sekunder, med pauser | Passer når som helst, også på hviledager |
| Yin | Få stillinger på gulvet som holdes i to til fem minutter | Gir mest bevegelighet. Legg den etter styrke eller på en fridag |
| Vinyasa, flow og power | Stillingene bindes sammen i ett strekk, med mange lave armhevinger | Dette er en treningsøkt for skuldre, bryst og mage. Regn den som det |
| Varm yoga | Samme stillinger i en sal på 35–40 grader | Du kommer lenger inn i stillingene, og du svetter mye. Drikk godt, og dropp den når du er gravid |
For de fleste som løfter tre til fire dager i uka, er en rolig time eller en yintime det som gir mest. Har du aldri vært på en time, står det mer om utstyr og forventninger i yoga for nybegynnere: hva du kan vente deg.
Når i uka bør du legge yogaen?
Tre regler dekker det meste.
- Rolig yoga legger du etter styrkeøkta eller på en hviledag. Den gir ikke stølhet av betydning når du er vant til den, og den forstyrrer ikke neste økt.
- Harde timer med mange armhevinger og lange hold i kriger og stol behandler du som en lett styrkeøkt. Legg dem ikke dagen før tung benkpress, skulderpress eller knebøy.
- Lange hold hører ikke hjemme rett før du løfter. Tøying på over ett minutt per muskel gjør den litt svakere de neste minuttene. En yogatime rett før styrkeøkta er derfor feil rekkefølge.
Slik kan uka se ut med tre styrkeøkter:
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Styrke, og 15 minutter yoga etterpå |
| Tirsdag | Fri eller rolig gange |
| Onsdag | Styrke |
| Torsdag | Rolig yogatime på 45–60 minutter |
| Fredag | Styrke, og 15 minutter yoga etterpå |
| Lørdag og søndag | Fri, tur eller kondisjon |
De første to–tre timene kan gi stølhet i skuldre, hofter og bakside lår, fordi stillingene er uvante. Senk vektene litt i neste økt hvis du er støl, og regn med at det går over når kroppen kjenner bevegelsene.
Hvilke stillinger hjelper hvilke løft?
Velg stillinger etter hva som stopper deg under stanga.
| Løft | Det som ofte stopper | Stilling |
|---|---|---|
| Knebøy | Ankler og hofter | Dyp knebøy med albuene mot knærne, nedoverhund |
| Markløft og rumensk markløft | Baksiden av lårene | Pyramiden, altså framoverbøy over ett strakt bein med rett rygg |
| Skulderpress og pull-ups | Brystryggen og den brede ryggmuskelen | Valpen, tre nåla |
| Benkpress | Brystet og forsiden av skuldrene | Sfinksen, liggende vri med armen ut |
| Utfall og bulgarsk utfall | Forsiden av hofta | Lavt utfall med bakre kne i matta |
Stopper armene før de er rett opp over hodet, finner du testen i skuldermobilitet: øvelser for press over hodet. Stopper hofta i bunnen av knebøyen, står årsakene i hoftemobilitet: øvelser for dypere knebøy.
En runde på 15 minutter etter styrkeøkta
Runden krever bare en matte. Pust rolig gjennom nesa, og gå til det strammer tydelig uten å gjøre vondt.
| Stilling | Slik gjør du den | Tid |
|---|---|---|
| Katt og ku | Stå på alle fire, krum ryggen opp og svai den ned i rolig takt | 10 ganger |
| Nedoverhund | Hender og føtter i matta, rumpa høyt, hælene mot gulvet. Bøy knærne om ryggen krummer seg | 2 hold på 30 sekunder |
| Lavt utfall | Bakre kne i matta, hofta fram og ned, overkroppen oppreist | 2 hold på 30 sekunder per side |
| Dua | Fremre legg på skrå foran deg, bakre bein strakt bak | 1 hold på 60 sekunder per side |
| Dyp knebøy | Hælene i matta, albuene presser knærne ut | 2 hold på 30 sekunder |
| Valpen | Knærne under hofta, armene strake langt fram, brystet mot matta | 2 hold på 30 sekunder |
| Liggende vri | Ligg på ryggen, la ett kne falle over til motsatt side | 1 hold på 30 sekunder per side |
| Barnets stilling | Sitt bakover på hælene med panna mot matta | 1 minutt |
Gjør runden to til tre ganger i uka. Vil du ha framgang i ett bestemt ledd, tar du stillingen for det leddet i tillegg på de andre dagene, slik at det blir minst fem dager.
Vanlige feil når du kombinerer yoga og styrke
- Du går på en hard time dagen før tung overkroppsøkt. Tretti lave armhevinger og lange planker kjennes i benkpressen dagen etter.
- Du måler deg mot dem som har holdt på i ti år. Løftere er ofte stive i hofter og skuldre. Bruk klosser, bøy knærne, og gå kortere inn.
- Du tvinger knærne i dua og skredderstilling. Bevegelsen skal komme fra hofta. Kjenner du vridning i kneet, flytter du foten nærmere deg eller velger firetallet på ryggen.
- Du henger i leddene. I nedoverhund og planke skal albuene være så vidt bøyd og musklene spent. Det gjelder særlig hvis du er overbevegelig.
- Du kutter en styrkeøkt for å få plass. Da bytter du noe som bygger muskler og skjelett, mot noe som ikke gjør det. Kort heller ned yogaen til 15 minutter.
Når bør du tilpasse eller la være?
- Håndleddene verker. I yoga bærer du mye vekt på flate hender. Stå på knyttnevene eller underarmene, og bygg toleransen med øvelsene i håndleddsmobilitet for frontbøy og håndstående.
- Du har en skulder som er vond i benkpress eller press. Hopp over de lave armhevingene, og gå fra planke rett ned på knærne.
- Du har vondt ved sitteknuten når du sitter. Dype framoverbøy med strake bein irriterer senefestet. Bøy knærne.
- Du er overbevegelig. Du kommer lett inn i stillingene og trenger ikke større utslag. Hold igjen før ytterstillingen, og bruk yogaen til balanse og kontroll.
- Du har beinskjørhet eller prolaps med utstråling. Stillinger som ruller ryggen kraftig framover eller vrir den helt ut, bør byttes. Si fra til instruktøren før timen.
Hode- og skulderstående legger vekt på nakken. Vent med dem til en instruktør har vist deg dem, og dropp dem hvis du har nakkeplager.
Vil du ha balansetreningen uten resten, finner du øvelser for det i balansetrening: øvelser for alle aldre.
Vanlige spørsmål
Kan yoga erstatte én av styrkeøktene mine?
Ikke hvis målet er muskler og styrke. For en som løfter fra før, blir belastningen for lav til å holde på det du har bygd. Har du bare tid til tre økter i uka, beholder du alle tre som styrke og legger 15 minutter yoga etter to av dem.
Blir jeg svakere i løftene av å bli mykere?
Nei. Større utslag gjør deg ikke svakere, så lenge du fortsetter å trene styrke i hele bevegelsesbanen. Det eneste som gir lavere styrke, er lange tøyninger de siste minuttene før du løfter.
Hjelper yoga på restitusjonen etter tunge økter?
Rolig yoga er lett aktivitet, og den forstyrrer ikke restitusjonen. Det er ikke vist at den gjør deg raskere klar til neste økt enn en gåtur gjør. Noen sover bedre etter en rolig time om kvelden, og søvn er det som betyr mest for restitusjonen.
Er yoga eller pilates best for en som løfter?
Yoga gir mest bevegelighet, fordi stillingene holdes lenge nær ytterstillingen. Pilates har mer vekt på kontroll av mage og rygg og mindre på tøying. Mangler du utslag i hofter og skuldre, velger du yoga.