Håndleddsmobilitet for frontbøy og håndstående

Guide·7 min lesetid

Håndstående krever at håndleddet kan bøyes 90 grader bakover med hele kroppsvekta på, og frontbøy med vektløftergrep krever nesten like mye sammen med bevegelige skuldre. Mangler du de siste gradene, hjelper daglig tøying av underarmen og gradvis mer vekt på hendene, og de fleste merker forskjell etter tre til seks uker. Kjenner du en klem oppå håndleddet i stedet for strekk under armen, er det skjelettet som setter grensen, og da bytter du grep i stedet for å tøye hardere.

Hvor mye håndleddsmobilitet trenger du?

Bevegelsen det gjelder, er å bøye håndleddet bakover, slik at håndbaken nærmer seg oversiden av underarmen. Et vanlig håndledd kommer rundt 70 grader bakover med egen muskelkraft og 80–90 grader når noe presser på, for eksempel gulvet. Forskjellene mellom folk er store, og mange har ulik bevegelse i høyre og venstre hånd.

I håndstående står underarmen loddrett over en flat hånd. Det er 90 grader. Du trenger dessuten noen grader i reserve, for du holder balansen ved å flytte tyngden fram mot fingrene og tilbake mot håndrota (den nederste delen av håndflata, inn mot håndleddet). Den som så vidt når 90 grader, står derfor i ytterstilling hele tida, med kroppsvekta på.

Frontbøy stiller et annet krav. Stanga hviler på skuldrene, og hendene bærer nesten ingenting. Håndleddet må likevel langt bakover for at fingrene skal nå under stanga mens albuene peker fram. Hvor langt, avhenger av hvor høyt du får albuene, og det bestemmes like mye av skuldre og øvre rygg som av håndleddet.

Armhevinger, planke på strake armer og burpees bruker samme stilling som håndstående, med mindre vekt. Får du vondt av dem, står avlastningsgrepene i artikkelen om vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress.

Slik tester du mobiliteten i håndleddet

Ta de tre testene uten oppvarming, så ser du utgangspunktet.

Bønnestillingen: Legg håndflatene mot hverandre foran brystet med fingrene opp. Senk hendene langs brystbeinet til underarmene danner en vannrett linje. Holder håndrøttene sammen hele veien ned, bøyes hvert håndledd omtrent 90 grader. Slipper de tidlig, mangler du bevegelse, og du ser om den ene sida er stivere.
Alle fire: Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene, fingrene fram og strake albuer. Det er 90 grader med vekt på. Flytt så skuldrene sakte fram til de står over knokene innerst på fingrene. Blir håndrota liggende i gulvet, og du bare kjenner strekk på undersiden av underarmen, har du reserven du trenger til håndstående.
Tom stang i stativ: Legg stanga i brysthøyde, grip rett utenfor skuldrene, gå inn under og løft albuene til overarmene er vannrette. Bestått er to fingre under stanga på hver hånd, stanga på skuldrene og ingen smerte i håndleddene.

Muskel eller ledd: hva er det som stopper?

Hva du kjenner i ytterstillingen, forteller hva som holder igjen.

Strekk på undersiden av underarmen kommer fra musklene som bøyer fingrene og håndleddet. De går over begge leddene og strammer derfor mest når fingrene er strake. Du kan prøve det selv. Bøy håndleddet bakover med den andre hånda, først med strake fingre og så med fingrene løst krummet. Kommer du tydelig lenger med krummede fingre, er det musklene som stopper, og de lar seg tøye.

En klem eller et stikk oppå håndleddet, midt på, kommer fra selve leddet. Der møter spolebeinet (det tykkeste av de to beina i underarmen ved håndleddet) de små knoklene i håndrota. Formen på disse knoklene varierer, og hos noen tar det stopp før 90 grader. Tøying flytter ikke bein. Presser du videre inn i klemmen, irriterer du leddet og får et ømt håndledd uten å bli mykere.

Et håndledd som har ligget i gips eller vært lite brukt, kan dessuten være stivt i leddkapselen. Det gir en seig motstand uten klem, og det blir bedre med tålmodig belastning.

Øvelser for håndleddsmobilitet: fem minutter hver dag

Rutinen under tar fem minutter og gjøres på alle fire.

Øvelse	Dose	Hva den gir
Gynging med fingrene fram	10–15 rolige repetisjoner	Varmer opp og tar leddet til ytterstilling uten hold
Tøying med fingrene mot knærne	3 hold på 30 sekunder	Lengre fingerbøyere og håndleddsbøyere
Løft av håndrota	2 sett med 10–15 repetisjoner	Styrke i ytterstillingen

Gynging: Sett hendene under skuldrene med spredte fingre. Flytt skuldrene fram over fingrene til det strekker, og gå tilbake. Hold albuene strake, for bøyde albuer flytter bevegelsen bort fra håndleddet.

Tøying med fingrene mot knærne: Snu hendene så fingrene peker mot knærne og håndflatene ligger flatt. Sett deg sakte bakover mot hælene til det strekker tydelig på undersiden av underarmen. Håndrota skal bli liggende. Begynner det å prikke i fingrene, går du ut av stillingen og tar et kortere utslag neste gang.

Løft av håndrota: Fingrene peker fram. Press fingrene i gulvet og løft håndrota to til fem centimeter, til vekta hviler på fingrene og knokene. Senk rolig. Musklene som gjør dette, er de samme som hindrer deg i å tippe over i håndstående. Blir det for tungt, flytter du mer av vekta bakover mot knærne.

Gjør rutinen daglig i seks uker. Etterpå holder to til tre ganger i uka for å beholde framgangen. Hvorfor 30 sekunder er valgt, står i artikkelen om hvor lenge du bør holde en tøyning.

Legg de lange holdene etter økta eller til en annen tid på dagen. Statisk tøying i over ett minutt per muskel gir litt lavere kraft de neste minuttene. Før frontbøy og håndstående holder det med gyngingen, ett hold på 15–20 sekunder og ett sett løft av håndrota.

Bevegelighet uten styrke gir et håndledd som faller bakover under vekt. Tren derfor underarmen to ganger i uka med håndleddscurl og omvendt håndleddscurl, 2–3 sett med 10–20 repetisjoner. Utførelsen står i artikkelen om underarmer og grepsstyrke. Tøying den andre veien, med håndbaken i gulvet, trenger du ikke til disse to øvelsene.

Frontbøy: er det håndleddet, skuldrene eller øvre rygg?

Består du bønnestillingen, men får likevel ikke albuene opp under stanga, sitter stivheten et annet sted. Triceps og den brede ryggmuskelen holder albuene nede like ofte som håndleddene gjør, og en krum brystrygg gjør det samme. Øvelsene for dem står i artikkelen om skuldermobilitet for press over hodet.

Disse grepene reduserer kravet til håndleddet med en gang:

Åpne hånda. To eller tre fingre under stanga er nok, og tommelen trenger ikke å ligge rundt.
Flytt grepet en tommelbredde ut på hver side. Et litt bredere grep gir håndleddet mer plass.
Skyv skuldrene fram og opp før du løfter av. Da ligger stanga på skuldrene, og hendene slipper å bære.
Løft albuene i stativet. Stå under stanga med grepet på plass, press én albue opp og fram i to til tre sekunder, og bytt side. Fem til åtte repetisjoner per side før økta er nok.

Mange får stillingen på plass etter noen uker med tom stang og lette oppvarmingssett. I mellomtida løfter du med stropper rundt stanga. De gjør grepet 10–15 centimeter lengre, slik at albuene kommer opp uten at håndleddet bøyes. Hvordan du fester dem, og når kryssgrep er et alternativ, står i artikkelen om frontbøy.

Håndstående: venn håndleddene til vekta

I håndstående bærer hendene hele kroppsvekta, mot omtrent to tredeler i en armheving. Bevegelighet er derfor bare halve jobben. Leddet må i tillegg venne seg til trykket, og det gjør du i trinn:

Støtte på strake armer i armhevingsstilling, med skuldrene litt foran hendene. 3 hold på 20–30 sekunder.
Føttene på en benk eller kasse og hofta løftet over skuldrene. 3 hold på 20–30 sekunder.
Håndstående med magen mot veggen. 3–5 hold på 15–30 sekunder.

Gå videre til neste trinn når håndleddene kjennes som før morgenen etter. Legg ellers til fem sekunder per hold i uka. Tre økter i uka er nok i starten, for håndleddet sier ofte fra først dagen etter.

Spre fingrene, og press fingertuppene i gulvet. Da fordeles trykket over hele hånda. Mange får mer plass i leddet ved å vri hendene 10–30 grader utover.

Kommer du ikke til 90 grader, eller klemmer det oppå håndleddet, finnes det to hjelpemidler. Armhevingsgrep og lave barrer gir rett håndledd. En kile under håndrota senker vinkelen med noen grader. Begge kan brukes for godt. Resten av grunnlaget for håndstående, med styrke i skuldre og mage, bygger du i calisthenics-programmet for nybegynnere.

Hvor lang tid tar det?

Daglig tøying gir målbart større utslag etter tre til seks uker. Ta bønnestillingen og testen på alle fire på nytt hver fjerde uke. Frontbøygrepet kommer ofte raskere, fordi skuldrene og vanen med å åpne hånda gjør mye av forskjellen. Toleransen for kroppsvekt i håndstående tar lengst tid, og du bør regne med et par måneder før tre hold mot veggen kjennes uproblematisk.

Ser du ingen endring etter seks til åtte uker med daglig rutine, er det trolig formen på leddet som setter grensen. Da er stropper i frontbøy og grep eller kile i håndstående varige løsninger, og du taper ikke noe i styrke eller muskelvekst på å bruke dem.

Når bør du ikke tøye håndleddet?

Det klemmer eller stikker oppå håndleddet i ytterstilling. Hold deg et stykke unna det punktet, og bruk hjelpemidlene.
Håndleddene dine går langt forbi 90 grader fra før. Da trenger du styrke og ikke mer bevegelse.
Du har falt på hånda og har vondt på tommelsiden. Det skal undersøkes av lege før du legger vekt på hånda igjen.
Du har hatt brudd i håndleddet. Følg planen fra sykehuset. Støtte på hånda kommer sent i opptreningen.
Det prikker eller dovner i tommel, pekefinger og langfinger, særlig om natta. Det peker mot nerven på håndflatesiden, og stillingen med håndleddet helt bakover øker trykket på den.
Leddet er rødt, varmt og hovent. Da skal du til lege eller legevakt samme dag.

Blir håndleddet ømmere fra uke til uke selv om du har kuttet ned, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke håndleddsstøtter i frontbøy?

Stive støtter er i veien i frontbøy, fordi håndleddet skal bøyes bakover og støtten er laget for å hindre nettopp det. Løftestropper rundt stanga løser problemet bedre, for de lar albuene komme opp uten at håndleddet bøyes.

Er det farlig at det knekker i håndleddet når jeg tøyer?

En knekkelyd uten smerte er ufarlig. Kommer lyden sammen med smerte, hevelse eller en følelse av at leddet låser seg, bør håndleddet undersøkes.

Må jeg ha vektløftergrep for å få utbytte av frontbøy?

Nei. Beina og øvre rygg får det samme arbeidet med stropper eller kryssgrep. Vektløftergrepet trenger du bare hvis du skal lære frivending, der stanga tas imot i den stillingen.

Blir håndleddene mer bevegelige av styrketrening alene?

Til en viss grad. Styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen øker bevegeligheten over måneder, og armhevinger på flate hender tar håndleddet nær 90 grader i hver repetisjon. Mangler du mye, går det raskere med daglig tøying i tillegg.