Vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress
Vondt i håndleddet ved armhevinger kommer som regel av at leddet bøyes helt bakover med mye av kroppsvekta på, og i benkpress av at stanga ligger for langt ute i hånda, slik at håndleddet knekker bakover under vekta. Rett opp håndleddet med knyttneve, armhevingsgrep eller stanga lavere i håndflaten, og gi det noen uker med mindre trening og egne øvelser for underarmen. Har du falt på hånda og har vondt på tommelsiden, skal håndleddet undersøkes.
Hvorfor får du vondt i håndleddet av trening?
Håndleddet består av åtte små knokler mellom underarmen og hånda, holdt sammen av leddbånd og omgitt av sener på alle sider. Det er bygd for bevegelse og grep, og det bærer vekt best når hånda står i forlengelsen av underarmen.
I en armheving med flate hender er håndleddet bøyd nær 90 grader bakover, og mange håndledd har ikke stort mer bevegelse enn det. Samtidig hviler omtrent to tredeler av kroppsvekta på hendene. Leddet presses altså sammen i ytterstilling, repetisjon etter repetisjon. Det tåler friske håndledd godt når mengden økes gradvis. Plagene kommer når du går fra få til mange armhevinger på kort tid, når håndleddene er stive, eller når vekta ligger på håndrota alene.
I benkpress, skulderpress og andre øvelser med stang er mekanismen en annen. Ligger stanga høyt i hånda, mot fingrene, havner vekta bak underarmen. Da bøyes håndleddet bakover av stanga, og senene og leddbåndene på håndflatesiden må holde imot.
Hvor sitter smerten, og hva betyr det?
| Sted | Hva det ofte er | Typisk kjennetegn |
|---|---|---|
| Oppå håndleddet, midt på | Klem bak i leddet når det bøyes helt bakover, eller en ganglion (en væskefylt kul) | Vondt i bunnen av armhevingen og i planke på strake armer |
| Tommelsiden | Irriterte sener til tommelen | Vondt når du griper og vrir, for eksempel når du løfter en kjele |
| Lillefingersiden | Irritasjon i bruskskiva mellom underarmen og håndrota | Vondt når du skyver deg opp fra en stol eller vrir om en nøkkel, ofte med klikk |
| Håndflatesiden | Bøyesenene, eller nerven i karpaltunnelen | Vondt under stang som ligger høyt i hånda. Prikking i tommel, pekefinger og langfinger peker mot nerven |
Tabellen er en pekepinn og ingen diagnose. Prikking og nummenhet, særlig om natta, er beskrevet i artikkelen om karpaltunnelsyndrom og styrketrening. Vondt på tommelsiden etter et fall er noe annet enn vondt på tommelsiden etter mange armhevinger, og hva du gjør da, står nederst.
Armhevinger: slik avlaster du håndleddet
Prøv tiltakene i denne rekkefølgen. De første endrer minst på øvelsen.
- Spre fingrene og grip gulvet. Press fingertuppene og knokene ved fingerroten ned, så vekta fordeles over hele hånda og ikke bare på håndrota.
- Vri hendene 10–30 grader utover. Mange får mer plass i leddet slik.
- Løft håndrota. Legg en sammenrullet håndduk eller kanten av en matte under håndrota, slik at fingrene ligger lavere. Vinkelen i håndleddet blir mindre.
- Bruk armhevingsgrep eller sekskantede manualer. Da er håndleddet rett, og du kan i tillegg gå dypere.
- Ta armhevingene på knyttnevene, på en matte. Det gir også rett håndledd, men krever at du holder det stødig.
- Sett hendene på en benk. Da bærer armene mindre av kroppsvekta.
Varm opp håndleddene før første sett. Stå på alle fire med hendene under skuldrene, og gyng rolig fram og tilbake 10–15 ganger. Teknikken ellers, med albuevinkel og hoftestilling, står i artikkelen om armhevinger.
Benkpress: hvor skal stanga ligge i hånda?
Stanga skal ligge lavt i håndflaten, rett over håndrota og i linje med underarmsbeina. Sett fra siden skal knokene peke mot taket og håndleddet være nesten rett. Litt bakoverbøy er normalt, men ser du at hånda ligger som et brett under stanga, ligger den for høyt.
- Legg stanga på plass før du løfter av. Sett håndrota mot stanga først, og lukk så fingrene og tommelen rundt.
- Klem hardt. Et fast grep stiver av håndleddet.
- Sjekk grepsbredden. I bunnen skal underarmene stå loddrett, med håndleddene rett over albuene. Er grepet for bredt, knekker håndleddene sideveis mot lillefingeren.
- Bytt til manualer med håndflatene mot hverandre hvis rett stang fortsatt gjør vondt.
Håndleddsstøtter er stive bind som strammes rundt leddet. De hindrer at håndleddet faller bakover på tunge sett, og mange med ømme håndledd har nytte av dem. Stram dem før settet og løsne dem i pausen. De retter ikke opp en stang som ligger feil, så begynn med stangas plass i hånda. Resten av oppsettet er forklart i artikkelen om teknikk i benkpress.
Andre øvelser som belaster håndleddet
Den samme stillingen går igjen i flere øvelser. Planke på strake armer, burpees og fjellklatrere bøyer håndleddet like langt bakover som armhevinger, og de samme grepene hjelper. Frontbøy med stanga hvilende på fingrene krever mye bevegelighet i håndledd og skuldre. Kryss armene over stanga, eller bruk stropper rundt den, til bevegeligheten er på plass. Curl med rett stang vrir håndleddet mot lillefingersiden, og en bøyd stang eller manualer løser det for de fleste.
Øvelser som gjør håndleddet sterkere
Håndleddet stives av med musklene i underarmen. Tren dem to ganger i uka, sist i økta.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Håndleddscurl med håndflaten opp | 2–3 | 10–20 | 1 minutt |
| Omvendt håndleddscurl med håndflaten ned | 2–3 | 10–20 | 1 minutt |
| Støtte på strake armer, på knær eller tær | 3 | Hold i 20–30 sekunder | 1 minutt |
| Gynging på alle fire | 2 | 10–15 | Ingen |
Legg underarmen på låret eller en benk med hånda utenfor kanten i de to første øvelsene. Start med 2–5 kg når håndleddet er ømt, og omtrent halvparten i den omvendte varianten. Legg på 0,5–1 kg når du klarer 20 repetisjoner i alle settene.
Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 er greit under øvelsene, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Håndleddet skal være som før neste morgen. Gjelder ikke det, var økta for hard. Mer om grensen står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.
Er leddene dine svært bevegelige, slik at håndleddet lett faller langt bakover, er styrke viktigere enn tøying. Da er rådene i artikkelen om hypermobilitet og styrketrening aktuelle.
Hvor lang tid tar det?
Er håndleddet bare irritert av for mange armhevinger eller en stang som har ligget feil, er det ofte bra etter to til seks uker med justert trening. Irriterte sener på tommelsiden bruker gjerne seks til tolv uker. Plager på lillefingersiden kan vare i flere måneder og bør vurderes av fysioterapeut eller lege hvis de ikke bedrer seg.
Trapp opp igjen i to steg. Behold først det avlastende grepet og øk antall repetisjoner til du er tilbake på vanlig mengde. Gå deretter gradvis over til flate hender, med ett sett om gangen, hvis du ønsker det. Mange velger å beholde armhevingsgrepene for godt, og det er det ingen ulempe ved.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Bestill legetime samme dag eller dagen etter hvis:
- du har falt på utstrakt hånd og har vondt på tommelsiden av håndleddet, i gropa ved tommelroten. Båtbeinet kan være brukket selv om du beveger hånda nesten normalt, og bruddet vises ikke alltid på det første røntgenbildet. Er det fortsatt vondt etter en til to uker, ber du om ny undersøkelse.
- håndleddet er hovent, står skjevt, eller du ikke klarer å gripe
- leddet er rødt, varmt og hovent uten at du har skadet det, eller du har feber
Bestill vanlig legetime hvis:
- du har prikking eller nummenhet i fingrene, særlig om natta
- det klikker og gjør vondt på lillefingersiden, og du er svak når du vrir, i mer enn to til tre uker
- en kul på håndleddet vokser eller gjør vondt
Oppsøk fysioterapeut hvis håndleddet ikke er bedre etter to til tre uker med grepene og øvelsene over. Du trenger ikke henvisning.
Vanlige spørsmål
Hva er kulen oppå håndleddet mitt?
Det er oftest en ganglion, en godartet, væskefylt kul som kommer fra leddet eller en seneskjede. Den kan variere i størrelse og bli øm når håndleddet bøyes bakover med vekt på. Mange forsvinner av seg selv. Vis den til legen hvis den vokser, gjør vondt eller gir nummenhet.
Hjelper det å teipe håndleddet før armhevinger?
Teip eller en myk støtte kan dempe ubehaget fordi den bremser de siste gradene av bakoverbøyen. Effekten er liten sammenlignet med å rette opp håndleddet med grep eller knyttneve. Bruk teip som et tillegg i en periode.
Er det farlig at det knekker i håndleddet når jeg trener?
Knekk og klikk uten smerte og hevelse er vanlig og ufarlig. Lyden kommer fra gass i leddvæsken eller sener som glir over en knokkel. Klikk som gjør vondt, særlig på lillefingersiden, bør undersøkes.
Hvorfor har jeg bare vondt i det ene håndleddet?
Håndleddene er sjelden like bevegelige, og en gammel forstuing eller et brudd kan ha gjort det ene stivere. Mange belaster dessuten skjevt uten å merke det, med mer vekt på den sterkeste armen. Film deg forfra og sjekk at hendene står likt og at skuldrene er i samme høyde.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.