Hypermobilitet og styrketrening

Hva er hypermobilitet?

Hypermobilitet betyr at leddene beveger seg lenger enn hos folk flest. Albuer og knær går forbi strak stilling, fingrene lar seg bøye langt bakover, og du legger lett håndflatene i gulvet med strake knær. Årsaken er oftest arvelig. Bindevevet i leddbånd og leddkapsler er mer ettergivende enn vanlig, og hos noen er leddskålene grunnere. For trening betyr hypermobilitet at musklene får en større del av ansvaret for å holde leddet på plass.

Mellom én av ti og én av fem er overbevegelige i mange ledd, alt etter hvor grensen settes. Det er vanligst hos barn og unge og hos kvinner, og leddene blir stivere med alderen. De fleste har aldri plager av det, og i turn, dans og svømming er det en fordel.

Leger og fysioterapeuter måler overbevegelighet med Beighton-skåren. Du får ett poeng for hver test du klarer, og høyst ni.

Fem poeng eller mer regnes som generell hypermobilitet hos voksne opp til 50 år, og fire eller mer hos dem som er eldre. Skåren viser bare hvor bevegelig du er. Den sier ikke om du har eller kommer til å få plager.

Hvilke plager gir hypermobilitet, og hva kan det forveksles med?

Når overbevegeligheten gir plager, er disse de vanligste:

• verk i ledd og muskler etter aktivitet, ofte dagen etter
• ledd som kjennes ustødige, eller som glipper og går delvis ut av stilling
• gjentatte overtråkk
• skulder eller kneskål som går ut av ledd uten noe stort støt
• at du blir fortere sliten enn andre av å stå eller sitte lenge

Varer slike plager i måneder, bruker legen diagnosen hypermobilitetsspekterforstyrrelse, eller hypermobilt Ehlers-Danlos syndrom når flere kriterier er oppfylt.

Mange overbevegelige tror de er stive. Musklene på baksiden av lårene og rundt hoftene kjennes stramme fordi de spenner seg for å holde leddene på plass. Da hjelper styrke bedre enn tøying.

Tilstander som kan likne, er leddgikt (hovne, varme ledd og morgenstivhet i over en halv time) og fibromyalgi (utbredte smerter og utmattelse uten løse ledd). Sjeldne bindevevssykdommer som Marfans syndrom og de andre formene for Ehlers-Danlos gir også løse ledd, men de påvirker i tillegg hud, blodårer, hjerte eller øyne.

Hypermobilitet og trening: hva sier forskningen?

Leddbånd og leddkapsler lar seg ikke trene strammere. Musklene rundt leddet kan derimot bli sterkere og raskere til å holde igjen, og det er den delen du selv kan endre.

Forskningen er ikke stor, men den peker samme vei. Trening gir mindre smerte og bedre funksjon hos personer med plagsom hypermobilitet, og ingen forsøk har vist at styrketrening skader leddene. I et dansk forsøk på personer med overbevegelige skuldre og skulderplager ga tung styrketrening i 16 uker bedre skulderfunksjon enn lett trening.

To spørsmål er omdiskutert:

• Skal du holde deg unna ytterstillingen? Et forsøk på barn med overstrakte knær fant like god virkning av å trene helt ut som av å stoppe i nøytral stilling. Bruk derfor hele den delen av banen du styrer med musklene, og stopp der leddet begynner å henge i kapselen.
• Trenger du egne stabilitetsøvelser? Det er ikke vist at balanseputer og små stabiliseringsøvelser virker bedre enn vanlig styrketrening gjort med kontroll. Vanlige basisøvelser holder for de fleste.

Slik tilpasser du styrketreningen

Fem regler skiller treningen din fra andres:

1. Løft rolig. Senk vekta på tre sekunder, og stopp et øyeblikk i bunnen. Fart skjuler manglende kontroll.
2. Stopp like før leddet låser seg bakover. I toppen av knebøy, beinpress, benkpress og skulderpress skal knær og albuer være strake eller så vidt bøyd, og musklene skal fortsatt holde vekta.
3. Start med 10–15 repetisjoner og to til tre repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Lettere vekt gir deg flere repetisjoner å øve kontroll på.
4. Øk langsomt. Legg på vekt når du klarer det øverste tallet i alle settene to økter på rad, og bruk de minste vektskivene. Sener og leddkapsler tilpasser seg langsommere enn muskler.
5. Tren to økter i uka de første seks ukene, og gå opp til tre hvis kroppen tåler det.

Etter seks til åtte uker kan du gå ned til 6–12 repetisjoner og tyngre vekter i de store øvelsene. Tung trening er ikke farlig for løse ledd når kontrollen er på plass.

Som program kan du bruke treningsprogrammet for nybegynnere med reglene over. Maskiner er et greit sted å begynne, fordi de styrer banen mens du lærer hvor leddet skal stoppe.

Har ett ledd gitt deg mest trøbbel, finnes det egne opplegg: skulder ut av ledd, kneskål ute av ledd, ustabil ankel og vondt i håndleddet. Øvelsene der gjelder også for deg, men regn med lengre tid på hvert trinn.

Bør du tøye når du er hypermobil?

Som regel ikke. Leddene dine går langt nok, og hard tøying i ytterstilling drar i leddkapselen mer enn i muskelen. Kjennes en muskel stram, gir styrke i lang stilling samme lettelse og mer kontroll. Rumensk markløft gjør det for baksiden av lårene, og utfall for hofteleddsbøyeren.

Før økta bruker du oppvarmingssett og rolige bevegelser innenfor vanlig utslag. Yoga og dans kan du fortsette med hvis du holder igjen med musklene og lar være å synke helt ut i stillingene. Når tøying har noe for seg, står i artikkelen om tøying.

Hvor mye smerte er greit, og hvor lang tid tar det?

Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Verker leddene mer enn vanlig i over et døgn, tar du bort en tredel av settene i neste økt og beholder vekta. Gjentar det seg, går du også ned i vekt.

Regn med seks til åtte uker før du er merkbart sterkere, og tre til fire måneder før leddene kjennes stødigere og smertene avtar. Løsheten i leddene forsvinner ikke, så styrken må holdes ved like. To økter i uka er nok til det.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis et ledd har gått ut og ikke glir på plass av seg selv, hvis det er første gang et ledd går ut, eller hvis et ledd er rødt, varmt og hovent.

Bestill legetime hvis:

• du har hatt smerter i flere ledd i mer enn tre måneder
• ledd går ut av stilling gang på gang
• du har hovne ledd eller morgenstivhet som varer over en halv time
• huden er svært tøyelig eller skjør, du får lett blåmerker, eller sår gror med brede arr
• du stadig blir svimmel eller får hjertebank når du reiser deg
• noen i nær familie har hatt utposning eller rift i hovedpulsåren, eller har Marfans syndrom eller Ehlers-Danlos syndrom

Bestill time hos fysioterapeut hvis et ledd glipper under trening, hvis du ikke får kontroll i en øvelse, eller hvis smertene ikke er bedre etter seks til åtte uker med reglene over. Spør etter en som har erfaring med hypermobilitet. Du trenger ikke henvisning.

Vanlige spørsmål