Skulder ut av ledd: opptrening og tilbake til idrett

Skade·6 min lesetid

Går skuldra ut av ledd, skal den settes på plass av helsepersonell. Deretter følger én til tre uker i fatle og tre til fire måneder med opptrening før du er tilbake i kast- og kontaktidrett. Opptreningen bygger først bevegelighet, så styrke i musklene rundt leddet, og til slutt kontroll i stillingen der armen er løftet ut og vridd bakover. Er du under 25 år og driver kontaktidrett, er faren for at det skjer igjen så stor at du bør få vurdert operasjon.

Hva skjer når skuldra går ut av ledd?

Skulderleddet består av en stor leddkule på overarmen og en liten, grunn leddskål på skulderbladet. Det gir stor bevegelighet og lite beinstøtte. Leddet holdes sammen av leddkapselen, leddleppa (en bruskring som gjør skåla dypere) og musklene i rotatorcuffen. Ved en luksasjon (at leddet går ut av stilling) glir kula helt ut av skåla og blir stående der.

I de aller fleste tilfellene går kula ut forover og ned. Det skjer typisk når armen er løftet ut til siden og vridd bakover, og så får et støt: en takling i håndball, et fall på ski med staven hengende igjen, eller et fall på utstrakt arm. På veien ut river kula ofte løs leddleppa foran og tøyer kapselen. Disse skadene gror ikke alltid tilbake like stramt, og det forklarer hvorfor en skulder ut av ledd lett går ut på nytt.

Symptomer, og hva det kan forveksles med

Smerten er sterk og kommer med en gang. Du holder armen litt ut fra kroppen og klarer ikke å føre den inn mot magen. Skuldra ser kantete ut, fordi rundingen på utsiden er borte, og kula kan kjennes som en kul foran. Noen blir numne i et felt på utsiden av overarmen.

To andre skader ligner. Sitter kulen ytterst på kragebeinet, oppå skuldra, er det oftere leddet mellom kragebeinet og skulderbladet som er skadet. Den skaden er beskrevet i artikkelen om AC-leddskade. Hos eldre kan et fall gi brudd øverst i overarmen med nesten samme bilde. Derfor tas det røntgen før og etter at skuldra settes på plass.

Glipper skuldra ut og smetter inn igjen av seg selv, kalles det subluksasjon. Den skader de samme strukturene i mindre grad, og opptreningen er den samme.

De første ukene: fatle, smerte og hva du kan gjøre

Du får armen i fatle, vanligvis i én til tre uker. Fatlen er der for smertens skyld. Lengre tid i fatle har ikke vist seg å gi færre nye luksasjoner, og skuldra stivner raskt, særlig hos dem over 40.

Ta armen ut av fatlen tre til fire ganger om dagen og gjør dette:

Knytt hånda og strekk fingrene, og bøy og strekk albuen, 10–15 ganger.
Pendel: Len deg fram med den friske hånda på et bord, la den vonde armen henge, og lag små sirkler i 30–60 sekunder.
Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, hold i 5 sekunder, 10 ganger.

Unngå i de første seks ukene å føre armen ut til siden og vri den bakover samtidig, som når du skal kaste, ta på jakke med den vonde armen sist eller strekke deg etter noe i baksetet.

Resten av kroppen kan trenes fra første uke. Ergometersykkel, beinpress og øvelser der armen hviler, går bra. Flere forslag står i artikkelen om trening med resten av kroppen når du er skadet.

Opptrening etter skulder ut av ledd: fire faser

Ukene gjelder når skuldra er behandlet uten operasjon. Er du operert, følger du planen fra sykehuset, som går saktere i starten. Smertegrensen er 3 på en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, og skuldra skal være som før økta neste morgen.

Fase	Mål	Øvelser	Dosering
1: uke 0–3	Ro i leddet, bevegelse i albue og hånd	Øvelsene fra forrige avsnitt	Tre til fire ganger daglig
2: uke 3–6	Armen opp over hodet uten smerte	Armløft liggende med stokk, veggli, utadrotasjon og innadrotasjon med strikk og albuen inntil siden, roing med strikk	Bevegelighet daglig, 2 sett med 10–15. Strikk tre dager i uka, 3 sett med 12–15
3: uke 6–12	Styrke i hele bevegelsen	Løft på skrå framover til skulderhøyde, sideliggende utadrotasjon med manual, armhevinger mot benk og deretter gulv, sittende roing og nedtrekk foran	Tre dager i uka, 3 sett med 8–15
4: måned 3–6	Kontroll i kast- og taklingsstilling	Utadrotasjon med albuen i skulderhøyde, planke på strake armer der du løfter én hånd om gangen, kast med medisinball, idrettens egne øvelser	To til tre dager i uka i tillegg til idrettstreningen

Målet for fasen avgjør når du går videre, og ukene er veiledende. Fase 3 begynner du på når du løfter armen rett opp uten hjelp og uten smerte. Fase 4 krever at du klarer 10 armhevinger på gulvet uten ubehag, og at rotasjonsøvelsene går med samme motstand på begge sider.

I fase 2 og 3 trener du utadrotasjon (å dreie overarmen utover) med albuen inntil kroppen. Stillingen med albuen i skulderhøyde og underarmen vridd bakover er den skuldra gikk ut i. Den skal trenes, men sist, og helst etter at en fysioterapeut har testet leddet. Utførelsen av cufføvelsene står i artikkelen om hvordan du styrker rotatorcuffen.

Kastdelen i fase 4 trapper du opp over fire til seks uker. Begynn med brystpasninger med en medisinball på 2–3 kg mot vegg, 3 sett med 10. Gå videre til kast over hodet med begge hender, så lette kast med én hånd på kort hold, og øk avstand og kraft hver uke.

Hva venter du med i styrkerommet?

Vanlig styrketrening for overkroppen kan du ta opp fra fase 3, med disse tilpasningene de første månedene:

Benkpress: Bruk skulderbredt grep og stopp når overarmen er vannrett. En håndduk på brystet gir deg et fast stoppunkt. Oppsettet er forklart i artikkelen om teknikk i benkpress.
Skulderpress: Start med manualer og albuene litt foran kroppen. Vent med stang bak nakken.
Nedtrekk og pull-ups: Trekk foran kroppen, og slipp ikke helt ut i heng før fase 4.
Dips og dype flyes: La dem ligge til skuldra har tålt de andre pressøvelsene i minst fire uker. Mange som har hatt skuldra ut forover, velger dem bort for godt.

Når kan du tilbake til idrett?

Aktivitet	Vanlig tid uten operasjon
Sykling på rulle, gåturer	Første uke
Løping	3–4 uker, når armen pendler uten smerte
Idrett uten kast, takling eller stor fallfare	6–8 uker
Kastidrett, kontaktidrett, klatring, alpint og snowboard	3–4 måneder
De samme idrettene etter operasjon	4–6 måneder

Tida alene er ikke nok. Før første kamp eller konkurranse bør du oppfylle fire krav:

Full bevegelighet uten smerte, lik den friske sida.
Styrke i utad- og innadrotasjon på minst 90 prosent av den friske sida. En fysioterapeut kan måle det med et håndholdt dynamometer.
Ingen følelse av at skuldra vil ut når armen føres ut til siden og vris bakover.
To til tre uker med full trening i idretten uten at skuldra reagerer.

Noen spiller sesongen ferdig etter et par uker med en støtteskinne som hindrer armen i å komme ut og bak. Det går an, men faren for ny luksasjon er høy, og hver ny episode kan skade leddleppa og beinet mer.

Hvor stor er faren for at det skjer igjen?

Alderen betyr mest. Blant dem som er under 20–25 år når skuldra går ut første gang, får over halvparten en ny luksasjon, og tallene er høyest for unge menn i kontaktidrett. Etter 40 er faren lav. Der er problemet oftere at en sene i rotatorcuffen ryker i samme skade, slik artikkelen om rotatorcuffskade beskriver.

Operasjon vurderes derfor tidlig hos unge i kontakt- og kastidrett, og hos alle som har hatt skuldra ut flere ganger. Det vanligste inngrepet er en kikkhullsoperasjon der leddleppa festes til kanten av skåla igjen. Er det slitt bort bein på skålkanten, flyttes i stedet en beinbit fram for å bygge den opp. Operasjon reduserer faren for ny luksasjon betydelig, men fjerner den ikke. Hos voksne som ikke driver slik idrett, er opptrening førstevalget.

Går skuldrene dine ut uten noe særlig støt, eller har du generelt løse ledd, er leddkapselen sannsynligvis romslig fra før. Da er styrketrening viktigere enn operasjon, og rådene i artikkelen om hypermobilitet og styrketrening gjelder for deg.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakt eller akuttmottak med en gang hvis:

skuldra er ute av ledd. Støtt armen i den stillingen som gjør minst vondt, og la helsepersonell sette den på plass.
hånda blir kald, blek eller nummen etter skaden

Bestill legetime hvis:

du har et numment felt på utsiden av overarmen, eller ikke klarer å løfte armen ut til siden, etter at fatlen er av. Nerven som styrer skuldermuskelen, kan være tøyd.
du er over 40 år og fortsatt ikke får løftet armen to til tre uker etter skaden
skuldra glipper eller går ut på nytt

Oppsøk fysioterapeut i løpet av den første uka eller to etter en førstegangsluksasjon. Fasene over er et rammeverk, og en fysioterapeut kan teste leddet, måle styrken og si når stillingene med armen ut og bak er trygge for deg. Du trenger ikke henvisning.

Vanlige spørsmål

Kan jeg sette skuldra på plass selv?

Du bør la være. Uten røntgen vet du ikke om det også er et brudd, og et hardt rykk kan skade nerver og blodårer. Støtt armen og kom deg til legevakt. Har du hatt skuldra ut mange ganger og fått opplæring i en skånsom teknikk, er det noe annet.

Hvordan bør jeg sove de første ukene?

Sov på ryggen eller halvt sittende, med fatlen på og en pute under overarmen, slik at albuen ikke faller bak kroppen. Unngå å ligge på den skadde sida og å legge armen over hodet. De fleste kan sove uten fatle når fatletida er over og smerten har gitt seg.

Hjelper en skulderstøtte når jeg skal spille igjen?

En støtte som begrenser hvor langt armen kommer ut og bak, kan gi trygghet i kontaktidrett. Dokumentasjonen for at den hindrer nye luksasjoner, er tynn, og den hemmer kast. Den kommer i tillegg til opptreningen og erstatter den ikke.

Kan skuldra gå ut av ledd bakover?

Ja, men det er sjelden. Det skjer oftest ved krampeanfall, elektrisk støt eller fall på strak arm foran kroppen. Armen blir da låst innover mot magen, og skaden er lett å overse fordi skuldra ikke ser like tydelig feil ut.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.