Rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem

Hva er rotatorcuffen?

Skulderleddet er kroppens mest bevegelige ledd, og prisen er at det er løst. Leddkula øverst på overarmen er stor, og leddskåla på skulderbladet er grunn og dekker bare en liten del av den. Leddbånd og leddkapsel gir noe støtte, men det er musklene som holder kula midt i skåla når armen beveger seg.

Den jobben gjør rotatorcuffen. Senene fra de fire musklene vokser sammen til en mansjett rundt leddkula, og det er derfra navnet kommer. Når skuldermuskelen, brystmuskelen eller den brede ryggmuskelen drar i armen, strammer mansjetten seg og hindrer at kula glir opp, fram eller bak i skåla. Musklene vrir dessuten overarmen utover og innover.

Hva gjør de fire musklene i rotatorcuffen?

Subscapularis er den største og sterkeste av de fire. Den får dessuten hjelp av brystmuskelen og den brede ryggmuskelen, som begge vrir armen innover og trenes tungt i benkpress, armhevinger og nedtrekk. De to utadrotatorene står derimot nesten alene om sin jobb, og få vanlige styrkeøvelser belaster dem direkte. Derfor handler de fleste øvelsene for rotatorcuffen om utadrotasjon.

Supraspinatus er den som oftest gir plager. Sena ligger trangt mellom leddkula og skuldertaket, og det er som regel den som er øm når det gjør vondt å løfte armen. Mer om det står i vondt i skulderen når du løfter armen.

Hvilke øvelser for rotatorcuffen bør du gjøre?

Tre øvelser dekker alle fire musklene. Du trenger en lett strikk, et feste i albuehøyde, et håndkle og to manualer på 1–3 kilo.

Utadrotasjon med strikk

Stå sidelengs mot festet med armen du trener lengst unna. Bøy albuen 90 grader, klem et sammenrullet håndkle mellom albuen og siden, og vri underarmen utover som en dør på hengsler. Hold i ett sekund, og brems tilbake over to til tre sekunder. Alle detaljene står i utadrotasjon med strikk.

Innadrotasjon med strikk

Snu deg, så armen du trener er nærmest festet. Stillingen er den samme, med 90 grader i albuen og håndkleet i klem.

1. Start med underarmen pekende ut mot festet og strikken svakt stram.
2. Trekk hånda inn foran kroppen til den er ved navlen. Albuen blir der den er.
3. Hold i ett sekund, og slipp rolig tilbake over to til tre sekunder.

Overkroppen skal stå stille. Vrir du brystet bort fra festet, er det kroppen som flytter hånda.

Løft i skulderbladets plan

Skulderbladet ligger på skrå på brystkassa, og planet det ligger i, peker omtrent 30 grader foran rett ut til siden. Når armen løftes i den retningen, har supraspinatus best plass.

1. Stå med en lett manual i hver hånd og tomlene pekende opp.
2. Løft armene skrått ut, omtrent 30 grader foran rett ut til siden, med nesten strake albuer.
3. Stopp i skulderhøyde, og senk over tre sekunder.

Hold skuldrene nede fra ørene. En eldre utgave av øvelsen har tomlene ned, som om du tømmer to bokser. Den gir trangere plass for sena uten at muskelen arbeider mer, så hold tomlene opp.

Varianter når du trenger noe lettere eller tyngre

• Statisk utadrotasjon: Stå med albuen inntil siden, og press håndbaken mot en vegg eller dørkarm uten at armen flytter seg. Ta 5 hold på 30 sekunder med halv kraft. Begynn her når selve bevegelsen gjør vondt.
• Sideliggende utadrotasjon: Ligg på siden med den øverste albuen mot hofta, og vri en manual på 1–4 kilo opp mot taket. Den er tyngst når underarmen er vannrett, altså motsatt av strikken.
• Utadrotasjon med albuen i skulderhøyde: Overarmen peker rett ut til siden, og underarmen vris fra vannrett til loddrett. Stillingen ligner kast og smash. Vent til grunnøvelsen går lett med 20 repetisjoner.

Rotatorcuffen arbeider ut fra skulderbladet. Musklene som styrer det, trenes med roing, face pull og armhevinger der du skyver skulderbladene fram på toppen. De hører med i et opplegg for skuldra.

Hvor mange sett trenger du, og hvor ofte?

Gjør programmet to til tre ganger i uka. Det tar rundt ti minutter. Reglene er de samme for alle tre øvelsene:

• Lett motstand. Musklene er små, og med stram strikk eller tunge manualer tar de store musklene over. Velg en motstand der de to siste repetisjonene er tunge, og hold deg over 10 repetisjoner.
• Stopp med to til tre repetisjoner i reserve, altså to til tre igjen når settet slutter, eller når albuen begynner å flytte seg.
• Øk langsomt. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, tar du et halvt skritt lenger ut fra festet, bytter til neste strikk eller legger på 0,5–1 kilo. Det er vanlig å bruke samme strikk i fire til seks uker.
• Legg de harde settene sist i en økt for overkroppen. Rotatorcuffen styrer leddkula under benkpress og skulderpress, og den gjør trolig jobben dårligere når den er sliten. Ett lett sett på 10–15 repetisjoner som oppvarming er derimot greit.

Gjør du allerede face pull, får utadrotatorene arbeid der. Da holder det med to sett utadrotasjon to ganger i uka.

Hvem trenger egne øvelser for rotatorcuffen?

Nytten er best dokumentert hos to grupper. Den ene er folk med smerter fra rotatorcuffen, der styrketrening er førstevalget. Den andre er utøvere som kaster og slår over hodet. Hos norske elitehåndballspillere ga et oppvarmingsprogram med blant annet styrke i utadrotasjon færre skulderplager.

For friske som trener i styrkerommet, finnes det ingen tilsvarende forsøk. Rådet bygger på hvordan belastningen fordeler seg. Presser du mye, får musklene som vrir armen innover, mange tunge sett i uka, mens utadrotatorene får lite. Ti minutter to ganger i uka koster lite, og det er mest å hente for deg som har hatt plager med skuldrene før. Ror du like mye som du presser, og gjør face pull, er behovet mindre.

Har du vondt nå, trenger du et opplegg som trappes opp etter smerten. Det står i øvelser for skulderimpingement, og valget mellom trening og operasjon ved en rift er tema i rotatorcuffskade: trening eller operasjon.

Hvor lang tid tar det?

Styrken i øvelsene øker merkbart i løpet av fire til seks uker. Trener du fordi skuldra er vond, merker de fleste bedring i samme tidsrom, men regn med 6–12 uker med jevn trening før du kan bedømme om det virker. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når skuldra er som før neste morgen. Er den verre, halverer du antall sett i neste økt.

Hvilke feil er vanligst?

• For mye motstand. Albuen glir ut, overkroppen vrir seg, og de store musklene gjør jobben.
• Fart. Strikken får trekke armen tilbake, og bremsingen forsvinner.
• Harde sett for rotatorcuffen rett før benkpress.
• Bare utadrotasjon. Uten roing og arbeid for skulderbladene mangler halve opplegget.
• Du gir deg etter to uker. Små muskler og sener trenger måneder.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du falt eller fikk et rykk i armen, og klarer ikke å løfte den ut til siden etterpå. Bestill legetime innen få dager. En sene kan ha røket, og da haster det mer enn smerten tilsier.
• Skuldra er rød, varm og hoven, eller du har feber. Kontakt lege samme dag.
• Du har smerter i skulder eller arm sammen med trykk i brystet eller tung pust. Ring 113.
• Armen blir svakere fra uke til uke, eller smertene vekker deg om natta i flere uker. Bestill legetime.
• Du har trent jevnt i tre til fire uker uten bedring. La en fysioterapeut se på skuldra og justere opplegget.
• Skuldra har vært ut av ledd. Da skal utadrotasjon med albuen i skulderhøyde vente til fysioterapeuten sier fra, og rekkefølgen står i skulder ut av ledd: opptrening og tilbake til idrett.

Vanlige spørsmål