Øvelser for skulderimpingement
Øvelsene som har best støtte ved skulderimpingement, styrker rotatorcuffen (de fire små musklene som holder leddkula på plass) og musklene som styrer skulderbladet: utadrotasjon, løft i skulderbladets plan, roing og armheving pluss. Programmet under går over tolv uker i tre faser, med smerte opp til 3 av 10 som grense. De fleste merker bedring etter fire til seks uker.
Hvilke øvelser hjelper mot impingement i skulderen?
Impingement er smerte øverst og på utsiden av skuldra når du løfter armen, særlig mellom 60 og 120 grader. Smerten kommer fra senene i rotatorcuffen og slimposen som ligger mellom leddkula og skuldertaket. Fagfolk går bort fra ordet impingement, som betyr inneklemming, fordi forklaringen om at senene kommer i klem under skuldertaket, står svakt. Operasjon der kirurgen fjerner bein for å gi mer plass, har i kontrollerte forsøk ikke gitt bedre resultat enn trening. Symptomene og årsakene er forklart i artikkelen om impingement i skulderen.
Behandlingen er derfor å gjøre senene og musklene sterkere, gradvis. Øvelsene for skulderimpingement har tre oppgaver:
- Belaste senene i rotatorcuffen, først og fremst med utadrotasjon (å dreie overarmen utover).
- Styrke musklene som dreier og holder skulderbladet når armen løftes, med roing og armheving pluss.
- Venne skuldra til å løfte armen igjen, først til skulderhøyde og til slutt over hodet.
Hvilke enkeltøvelser som er best, er ikke avklart. Forsøkene har brukt ulike programmer og fått omtrent samme resultat, så lenge treningen var jevn, varte i minst tolv uker og ble tyngre underveis.
Slik bruker du programmet
Du trenger en treningsstrikk, to lette manualer på 1–3 kg og en håndduk.
- Smerte: Opp til 3 på en skala fra 0 til 10 er greit under øvelsene, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Skuldra skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter opp til 5 av 10. Trener du på egen hånd, holder du deg til 3. Bakgrunnen for grensen står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.
- Tempo: To sekunder opp og tre sekunder ned i alle øvelsene.
- Progresjon: Når du klarer det høyeste antallet repetisjoner i alle settene med smerte på 3 eller lavere, tar du en stivere strikk eller legger på 0,5–1 kg.
- Tilbakesteg: Er skuldra verre neste morgen, halverer du antall sett i den neste økta. Hjelper ikke det, går du tilbake til forrige fase i en uke.
Tren begge skuldrene. Det tar ikke lengre tid, og den friske sida viser deg hvordan bevegelsen skal se ut.
Programmet uke for uke
| Fase | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1: uke 1–3, hver dag | Statisk utadrotasjon mot vegg | 5 | Hold i 30 sekunder | 1 minutt |
| Veggli | 2 | 10–15 | 1 minutt | |
| Roing med strikk | 3 | 12–15 | 1 minutt | |
| 2: uke 4–8, tre dager i uka | Utadrotasjon med strikk | 3 | 12–15 | 1 minutt |
| Løft i skulderbladets plan | 3 | 10–15 | 1–2 minutter | |
| Roing med strikk eller i kabel | 3 | 10–15 | 1–2 minutter | |
| Armheving pluss mot benk | 3 | 10–15 | 1 minutt | |
| 3: uke 9–12, tre dager i uka | Utadrotasjon med albuen i skulderhøyde | 3 | 10–12 | 1 minutt |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 minutter | |
| Face pull | 3 | 12–20 | 1 minutt | |
| Armhevinger på gulv, med pluss på toppen | 3 | 8–15 | 1–2 minutter |
Ukene er veiledende. Du går videre til fase 2 når du kan løfte armen til skulderhøyde med smerte på 3 eller lavere, og til fase 3 når du klarer løft i skulderbladets plan med 2–3 kg i 3 sett på 15. Trenger du fem uker i en fase, bruker du fem.
Fase 1 skal roe ned skuldra uten at den blir stående stille. Statisk arbeid tåles ofte godt selv når bevegelse gjør vondt. I fase 2 ligger hoveddelen av styrkearbeidet. Fase 3 er overgangen til vanlig trening, og øvelsene derfra kan du beholde i oppvarmingen eller på slutten av overkroppsøktene etterpå.
Slik gjør du øvelsene
Statisk utadrotasjon mot vegg: Stå med den vonde sida mot en vegg eller dørkarm. Bøy albuen 90 grader og hold den inntil kroppen. Press håndbaken utover mot veggen med omtrent halv kraft, og hold.
Veggli: Stå vendt mot en vegg med underarmene mot veggen i skulderbredde og tomlene mot deg. La underarmene gli oppover til armene er nesten strake, og senk rolig. Stopp der smerten passerer 3.
Utadrotasjon med strikk: Fest strikken i albuehøyde og stå med den friske sida mot festet. Bøy albuen 90 grader og legg en sammenrullet håndduk mellom albuen og kroppen. Drei underarmen utover så langt du kommer uten å slippe håndduken, og før den rolig tilbake. Håndduken gir overarmen litt avstand til kroppen, og mange kjenner mindre smerte slik.
Løft i skulderbladets plan: Stå med en manual i hver hånd og tomlene pekende opp. Løft armene på skrå, 20–30 grader foran rett ut til siden, til hendene er i skulderhøyde. Hold skuldrene nede fra ørene. Start uten vekt hvis 1 kg gir mer enn 3 av 10.
Armheving pluss: Stå i armhevingsstilling med hendene på en benk og strake armer. Skyv brystkassa bort fra benken slik at skulderbladene glir fra hverandre, og senk inn igjen uten å bøye albuene. Øvelsen trener den fremre sagmuskelen, som dreier skulderbladet oppover når du løfter armen. Blir benken for tung, begynner du mot en vegg.
Utadrotasjon med albuen i skulderhøyde: Fest strikken i brysthøyde og stå vendt mot festet. Løft overarmen rett ut til siden med albuen bøyd 90 grader og underarmen pekende framover. Drei underarmen opp til den peker mot taket, og senk rolig. Denne stillingen ligner kast og serve, og den hører hjemme sist i programmet.
Skulderpress gjør du sittende med manualer og håndflatene mot hverandre, med albuene litt foran kroppen. Hvordan cuffmusklene arbeider, og flere øvelser for dem, står i artikkelen om hvordan du styrker rotatorcuffen.
Hva gjør du med resten av styrketreningen?
Du trenger ikke å slutte å trene overkropp. Behold øvelsene som holder seg på 3 av 10 eller lavere, og juster dem som ikke gjør det.
| Øvelse som ofte gjør vondt | Hva du gjør i stedet |
|---|---|
| Benkpress med bredt grep | Smalere grep, eller manualer med håndflatene mot hverandre |
| Skulderpress og nedtrekk bak nakken | Press og trekk foran kroppen |
| Sidehev med tommelen ned | Tommelen opp, og løft i skulderbladets plan |
| Dype dips | Stopp når overarmen er vannrett, eller bytt til armhevinger |
| Stående roing til haka | Face pull eller sittende roing |
Roing, nedtrekk foran og bicepscurl går som regel bra og kan fortsette som før.
Om natta ligger du på ryggen eller på den friske sida med en pute under den vonde armen. Unngå å sove med armen over hodet. Vondt om natta er vanlig ved impingement og sier lite om hvor alvorlig plagen er, men dårlig søvn gjør smerten vanskeligere å håndtere.
Hvor lang tid tar det?
De fleste merker bedring etter fire til seks uker. Vurder programmet etter tolv uker, ikke før. Mange er da mye bedre uten å være helt bra, og full bedring tar ofte tre til seks måneder. Har plagene vart lenge før du begynte, må du regne med at det tar lengre tid.
Bedringen går sjelden jevnt. En dårlig uke etter en flytting eller en hard økt betyr ikke at programmet har sluttet å virke. Se på utviklingen over fire uker om gangen: Hvor høyt løfter du armen før det gjør vondt, og hvor tung strikk eller manual bruker du?
Er du ikke bedre etter tolv uker med jevn trening, er neste steg en ny vurdering hos fysioterapeut eller lege. Da kan det også bli snakk om en sprøyte i skuldra, og hva den gjør og ikke gjør, står i artikkelen om kortisonsprøyte.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Ring 113 hvis smerter i venstre skulder eller arm kommer sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme.
Kontakt lege eller legevakt samme dag hvis skuldra er rød, varm og hoven, særlig hvis du også har feber.
Bestill legetime i løpet av få dager hvis:
- smertene kom etter et fall eller et rykk, og du ikke klarer å løfte armen ut til siden. Det kan være en avrevet sene, som du kan lese om i artikkelen om rotatorcuffskade.
- du har feber sammen med skuldersmertene
- du har prikking, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånda
- smertene er like sterke i hvile som i bevegelse og blir verre fra uke til uke
Oppsøk fysioterapeut hvis:
- du ikke merker bedring etter seks uker med programmet
- skuldra blir stivere, slik at du heller ikke får løftet armen når du hjelper til med den andre hånda. Det er typisk for frossen skulder, og den behandles annerledes.
- du er usikker på om du gjør øvelsene riktig
Du kan bestille time hos fysioterapeut uten henvisning.
Vanlige spørsmål
Kan jeg henge i en stang for å gi mer plass i skuldra?
Det finnes ingen god dokumentasjon for at henging endrer plassen under skuldertaket eller forkorter forløpet. Noen synes det kjennes godt, og andre får mer vondt. Vil du prøve, begynner du med føttene i gulvet og 10–20 sekunder om gangen, og du slutter hvis smerten går over 3 av 10.
Bør jeg tøye skuldra når jeg har impingement?
Tøying av baksiden av skuldra kan være nyttig hvis den er tydelig strammere enn på den friske sida. Styrkeøvelsene er likevel den delen av behandlingen som har best støtte. Tøyer du, gjør du det rolig og uten å presse inn i smerte.
Hjelper det med strikk hjemme, eller må jeg på treningssenter?
Strikk og lette manualer holder gjennom hele programmet. Forsøkene som har vist effekt av trening, har i stor grad brukt hjemmeøvelser med enkelt utstyr. Det avgjørende er at du trener jevnt i tolv uker, og at motstanden øker underveis.
Kan impingement komme av dårlig holdning?
Sammenhengen er svakere enn mange tror. Folk med framoverlente skuldre har ikke sikkert mer skuldersmerter enn andre. Mange kjenner likevel mindre smerte når de retter seg opp før de løfter armen, og det kan du bruke i øvelsene.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.