Gjør styrketrening deg stiv?

Blir du stiv av styrketrening?

Forsøkene peker én vei. Afonso og kolleger (2021) samlet studiene der én gruppe trente styrke og en annen tøyde, og fant ingen sikker forskjell i bevegelighet mellom dem. Alizadeh og kolleger (2023) gikk gjennom et større antall forsøk med styrketrening alene. Deltakerne fikk større utslag i leddene de trente, og framgangen var størst hos dem som var utrente da de begynte.

Det gjelder under én forutsetning, nemlig at øvelsene tar leddet ut mot ytterstillingen. En knebøy der du setter deg helt ned, strekker setet, innsiden av lårene og leggene under belastning i hver repetisjon. En knebøy som snur halvveis, gjør ikke det.

Vektløftere er et synlig eksempel. De sitter i dyp knebøy med stanga over hodet flere ganger i uka, og de er kjent for god bevegelighet i ankler, hofter og skuldre.

Hvorfor tror mange at vekter gjør deg stiv?

Forestillingen har flere kilder, og noen av dem har litt for seg.

• Stølhet. Etter en uvant eller hard økt er muskelen øm og stiv, sterkest 24–72 timer etterpå. Utslaget er faktisk mindre de dagene. Det går tilbake til det normale når stølheten slipper, som regel innen en uke. Hva som hjelper i mellomtida, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.
• Halve repetisjoner. Den som i årevis bare har trent den midterste delen av bevegelsen, har aldri belastet ytterstillingen, og blir ikke mykere av treningen.
• Ensidige programmer. Mye benkpress og lite trekk og press over hodet gjør at skuldrene sjelden kommer opp i den øverste delen av bevegelsen.
• Svært store muskler. Hos kroppsbyggere på høyt nivå kan muskelmassen stoppe leddet rent mekanisk, for eksempel når en stor biceps møter underarmen. For mosjonister er dette ikke aktuelt. De 6–12 kiloene med muskler en mann kan vente det første året, stenger ikke for noe ledd.
• Ordet stiv. Tung trening gjør senene stivere i teknisk forstand. De gir mindre etter når de blir dratt i, og fjærer derfor bedre. Det er en fordel i løp og hopp, og det har ingenting med hvor langt leddet går.

Hvordan kan løfting gjøre deg mykere?

Tre forklaringer er rimelige, og de utelukker ikke hverandre.

• Hver repetisjon er en tøyning med vekt. Når du senker stanga i rumensk markløft, strekkes baksiden av lårene mens den bremser. Nervesystemet venner seg til strekket på samme måte som ved vanlig tøying.
• Muskelen tilpasser seg lengden den arbeider i. I flere forsøk med bremsende arbeid i lang stilling er muskelfibrene blitt målbart lengre etter noen uker.
• Du blir sterk i ytterstillingen. Kroppen slipper deg lettere inn i en stilling den har kraft til å komme ut av.

Den siste er en fordel styrketrening har framfor tøying. Utslag du har styrke i, kan du bruke under belastning. Hvor tøying fortsatt har en plass, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Slik løfter du for å bli mer bevegelig

Fire regler gjelder alle øvelsene.

1. Gå helt ut i ytterstillingen i hver repetisjon, så langt du kommer med god teknikk.
2. Senk vekta på to til tre sekunder.
3. Stopp ett sekund i bunnen. Da kan du ikke sprette deg forbi den tyngste delen.
4. Velg en vekt du styrer hele veien. Senk vekta med 10–20 prosent den første tida hvis du har pleid å kutte dybden.

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka. Det er samme dose som bygger muskler, så du trenger ingen egen økt for bevegelighet. Dybde og fotstilling i knebøy er forklart i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Regn med to til tre måneder før du merker forskjell i en test. Tøying virker raskere på ett enkelt ledd, med målbar framgang etter tre til seks uker. Styrketreningen gir til gjengjeld muskler, sterkere skjelett og bevegelighet i samme økt.

Når bør du tøye i tillegg?

Styrketrening dekker ikke alt. Tre tilfeller skiller seg ut.

• Et ledd er så stivt at du ikke kommer i stilling. Løfter hælene seg i knebøy, eller svaier du i korsryggen for å få armene opp i skulderpress, når du ikke ytterstillingen, og da får du heller ikke gevinsten. Tøy det leddet daglig i noen uker ved siden av. Testen for armene står i skuldermobilitet: øvelser for press over hodet, og et opplegg for hele kroppen i slik blir du mykere: program for stive voksne.
• Du trenger retninger du ikke løfter i. Vridning i ryggen og rotasjon i hofta får lite i et vanlig styrkeprogram. Hvordan du fyller på, står i yoga for deg som trener styrke.
• Idretten din krever store utslag. Turn, dans og kampsport krever mer enn noen styrkeøvelse tar deg ut i.

Når blir du faktisk stivere?

• Du trener korte bevegelser i årevis. Utslag du aldri bruker, går gradvis tilbake, enten du løfter eller ikke.
• Du slutter med alt annet. Mange som begynner å løfte, kutter samtidig ut ballspill, svømming eller turer i terreng. Da er det mangelen på variert bevegelse som merkes, og ikke vektene.
• Du er støl hele tida. Trener du så hardt og så sjelden at hver økt gir tre dager med stølhet, kjennes kroppen stiv det meste av uka. Tren hver muskelgruppe to ganger i uka, og stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Du blir eldre. Bevegeligheten avtar med alderen hos alle, og mye av det skyldes at leddene sjelden tas helt ut. Styrketrening i full bane bremser den utviklingen.

Stivhet som ikke passer i noen av disse, bør du ta på alvor. Er et ledd blitt stivere på få uker uten at du har endret treningen, er det hovent, eller er du stiv i over en halv time hver morgen, bør en lege se på det.

Vanlige feil

• Du legger på mer vekt enn du klarer i full bane. Dybden forsvinner først, og med den forsvinner strekket.
• Du spretter i bunnen. Da er det senene og farten som snur vekta, og muskelen arbeider lite i lang stilling.
• Du tøyer lenge før økta for å komme dypere. Over ett minutt per muskel gjør deg litt svakere de neste minuttene. Bruk heller to til tre oppvarmingssett til å jobbe deg ned i stillingen.
• Du tolker stramhet som en kort muskel. En sliten eller svak muskel kjennes også stram, og den trenger styrke og hvile.
• Du dropper beintrening fordi du er redd for å bli tung og treg. Sterkere bein gir bedre spenst og løpsøkonomi, og de koster deg ikke bevegelighet.

Vanlige spørsmål