Tøyeøvelser for korsryggen

Hjelper det å tøye korsryggen?

Ja, mot stivhet og smerte der og da. De fleste kjenner at ryggen slipper etter noen minutter med rolige bevegelser, og virkningen varer fra noen minutter til rundt en time. Derfor passer øvelsene best som korte runder flere ganger om dagen, og ikke som én lang økt.

En stiv korsrygg er sjelden for kort. Etter en vond periode spenner musklene langs ryggraden seg for å beskytte området, og den spenningen henger ofte igjen etter at det verste er over. Rolig bevegelse ut mot ytterstillingene viser kroppen at bevegelsen er trygg, og da slipper spenningen.

Ved korsryggsmerter som har vart i mer enn tolv uker, er det jevnlig trening som har best dokumentasjon, og treningsformen betyr lite. Et tøyeprogram som gjøres ofte nok, er også trening. Sherman og kolleger (2011) lot voksne med langvarige ryggsmerter trekke lodd om tolv uker med yoga, tøyeklasser eller en selvhjelpsbok. De to første gruppene ble omtrent like mye bedre, og begge ble bedre enn gruppa med boka. Tøying gjør likevel ikke ryggen sterkere. Styrkedelen finner du i vondt i korsryggen: øvelser som hjelper.

Har ryggen nettopp hugget til, gjelder egne råd de første dagene. De står i kink i ryggen: hva du gjør de første dagene. De fleste er mye bedre etter én til to uker, og de aller fleste er tilbake i vanlig aktivitet innen fire til seks uker.

Tøyeøvelser for selve korsryggen

Slik gjør du dem:

• Kne mot bryst. Ligg på ryggen med bøyde knær. Trekk det ene kneet rolig mot brystet med hendene, hold et par sekunder og slipp tilbake.
• Begge knær mot bryst. Trekk begge knærne mot brystet og la korsryggen runde seg mot underlaget. Pust rolig, og la skuldrene ligge nede.
• Knerulling. Ligg på ryggen med bøyde knær og samlede føtter. La knærne falle rolig til den ene siden og så til den andre, mens skuldrene blir liggende.
• Krum og svai. Stå på alle fire. Skyt ryggen opp mot taket og slipp haka ned, og senk deretter magen mot gulvet og løft blikket. Beveg deg bare så langt det går uten at smerten øker.
• Barnets stilling. Sitt bak på hælene med knærne litt fra hverandre, og gå med hendene framover langs gulvet til panna hviler. Har du vonde knær, legger du en pute mellom setet og hælene.
• Barnets stilling til siden. Gå med begge hendene ut til den ene siden fra barnets stilling, til det strammer langs siden av ryggen på motsatt side.

Tøyeøvelser for hofte, sete og bakside lår

Når hoftene er stive, må korsryggen ta mer av bevegelsen hver gang du bøyer deg eller setter deg. Mange med vond rygg er dessuten stramme i setet og bak i lårene. Det er ikke vist at tøying av disse musklene alene fjerner ryggsmerter, men mange kjenner at ryggen blir lettere av det, og du får bedre bevegelighet i hoftene.

• Firetallet. Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det andre kneet, og trekk det nederste låret mot brystet til det strammer i setet.
• Halvknelende hoftetøyning. Stå på ett kne med det andre beinet foran deg. Knip setet på den siden du kneler på, og skyv hofta litt fram. Svaier du i korsryggen, flytter strekket seg fra hofta til ryggen, og da har du gått for langt.
• Liggende tøyning av baksiden av låret. Ligg på ryggen med et håndkle rundt den ene foten, og løft beinet med strakt kne til det strammer midt på baksiden av låret. Det andre beinet ligger strakt i gulvet.

Skal baksiden av låret tøyes, gjør du det liggende. Står du og bøyer deg fram mot tærne med krum rygg, tøyer du ryggen og nerven like mye som muskelen. Kjenner du deg stram selv om du har tøyd i ukevis, kan muskelen være svak og ikke kort. Testene står i stram hamstring: tøy eller styrk?.

Hvilke øvelser bør du velge?

Du trenger ikke alle ni. Velg tre til fem, slik at runden tar fem til ti minutter, og gjør den morgen og kveld. Ryggen har ofte en retning den liker bedre enn den andre, og når den er verst, sier noe om hvilken.

Test hver øvelse med ti repetisjoner eller ett hold. Behold dem som gjør smerten mindre eller lar den være som den var, og dropp dem som gjør den verre i mer enn noen minutter. Liker ryggen din best å bli bøyd bakover, finner du øvelsen for det i artikkelen om øvelser mot vondt i korsryggen. En egen runde for morgenen står i morgenrutine for stiv rygg.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerten skal ikke stråle ned i beinet, og ryggen skal være som før neste morgen.

Lindringen kommer samme dag. Større bevegelsesutslag i hofter og bakside lår kan du måle etter tre til seks uker med daglig tøying. Hva tøying ellers gjør og ikke gjør, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tøyer hardt inn i smerten. Da spenner musklene seg imot, og ryggen blir stivere etterpå. Gå til det strammer tydelig, og stopp der.
• Du fjærer i ytterstillingen. Rolige hold og rolige bevegelser gir samme virkning uten rykk i en rygg som allerede er irritert.
• Du fortsetter med en tøyning som gir smerte, prikking eller nummenhet nedover beinet. Da strekker du en nerve, og den tåler vedvarende strekk dårlig.
• Du tøyer bare når det er vondt. Stivheten kommer tilbake i løpet av en time, og faste runder morgen og kveld virker bedre enn én lang økt en gang iblant.
• Du tøyer i stedet for å bevege deg. En gåtur på 20–30 minutter gjør ofte mer for en stiv rygg enn ti minutter på matta, og de to utfyller hverandre.
• Du tøyer og lar styrken ligge. Varer plagene, eller kommer de tilbake flere ganger i året, trenger ryggen å bli sterkere.

Når er tøying feil medisin?

• Smerten stråler nedenfor kneet, eller du har prikking eller nummenhet i beinet. Da er en nerverot irritert. Dropp hard tøying av baksiden av låret og dype framoverbøyninger, og følg rådene i isjias: symptomer, øvelser og varighet.
• Du er overbevegelig. Kommer du lett med håndflatene i gulvet med strake knær, trenger ryggen styrke og ikke større utslag.
• Du er gravid og har smerter i bekkenet. Da gjelder egne tilpasninger, og du bør snakke med jordmor eller fysioterapeut om øvelsene.
• Du har beinskjørhet med brudd i ryggen. Unngå dyp framoverbøy, og få øvelser av fysioterapeut.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Noen få tegn krever hjelp med en gang. Ring legevakta på 116 117, eller 113 hvis du ikke får svar, dersom du blir nummen i skrittet eller rundt endetarmen, ikke får tømt blæra, lekker urin eller avføring, eller raskt mister kraft i beina.

Ny kraftsvikt i et bein skal til legevakta samme dag. Tegnene er at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne.

Vent med øvelsene og bestill legetime i løpet av få dager hvis

• smerten går nedenfor kneet, eller du har prikking eller nummenhet i beinet
• smerten er like sterk om natta og i hvile som når du beveger deg
• du har feber eller føler deg syk
• smerten kom etter et fall, eller du har beinskjørhet
• du har gått ned i vekt uten å prøve på det, eller du har hatt kreft
• du er stiv i ryggen i mer enn en halvtime hver morgen og var under 45 år da plagene begynte

Oppsøk fysioterapeut hvis ryggen ikke er tydelig bedre to til tre uker etter at den hugget til, eller hvis en rygg som har vært stiv lenge, ikke er bedre etter fire til seks uker med øvelser. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål