Brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre rygg

Hva er brystryggen, og hvorfor kjennes den stiv?

Brystryggen er de tolv virvlene mellom nakken og korsryggen. Hver virvel har et ribbeinspar festet til seg, og brystkassa gjør dette til den stiveste delen av ryggraden. Slik skal det være, for den beskytter hjerte og lunger. Målet med mobilitet i brystryggen er derfor å ta vare på og bruke den bevegelsen som finnes.

Mest bevegelse har brystryggen i rotasjon, rundt 30–35 grader til hver side. Korsryggen roterer til sammenligning bare noen få grader. Bakoverbøyen er liten, og den blir mindre med årene.

Stivheten har som regel enkle forklaringer:

• Du sitter mange timer i samme stilling, lett sammensunket og uten å rotere.
• Du gjør lite i hverdagen som krever armene over hodet eller at overkroppen vris.
• Du blir eldre. Krumningen i øvre rygg øker gradvis fra 40-årsalderen, og mer etter 60.

Stivhet som slipper når du har beveget deg litt, er ufarlig. Sitter stivheten mest i nakke og skuldre, passer stiv nakke og skuldre: øvelser for kontoret bedre.

Hva betyr en stiv brystrygg i praksis?

Den merkes først når armene skal over hodet. For å løfte armen helt opp må øvre rygg strekke seg noen grader bakover. Klarer den ikke det, svaier du i korsryggen i stedet, eller skulderleddet må ta mer av bevegelsen. Du merker det i skulderpress, pull-ups, svømming og kast. Resten av den kjeden står i skuldermobilitet: øvelser for press over hodet.

Rotasjonen bruker du i golf, racketidretter, padling og langrenn. Går den dårlig i brystryggen, må hofter og korsrygg vri seg mer.

Smerter er en annen sak. Verk mellom skulderbladene etter en lang dag ved skjermen er vanlig, og den henger mer sammen med at du har holdt samme stilling lenge, enn med hvor bevegelig ryggen er. Årsaker og tiltak står i vondt mellom skulderbladene. Det er heller ikke godt dokumentert at en krum øvre rygg gir smerter. Hva trening kan gjøre med holdningen, er forklart i fremoverlente skuldre og krum rygg.

Test: er brystryggen stiv?

To tester viser de to bevegelsene.

Bakoverbøy mot vegg. Still deg med ryggen mot en vegg og hælene 10–15 cm fra den. Korsryggen, øvre rygg og bakhodet skal ligge inntil. Løft strake armer fram og opp med tomlene pekende bakover. Når tomlene veggen uten at korsryggen eller ribbeina slipper, er bakoverbøyen god nok. Når de ikke fram, kan det være brystryggen eller skuldrene som holder igjen. Gjør ti strekk over skumrulle og test en gang til. Kommer du tydelig lenger, er brystryggen en del av forklaringen.

Rotasjon på stol. Sitt på en stol med en pute klemt mellom knærne, så bekkenet står stille. Legg armene i kors over brystet og sitt rak. Vri overkroppen så langt du kommer til hver side uten å lene deg. Skulderlinja bør dreie omtrent 45 grader, og like langt begge veier. Kommer du under omtrent 30 grader, eller er sidene tydelig ulike, har du noe å hente på rotasjonsøvelsene.

Fem øvelser for mobilitet i brystryggen

Programmet tar rundt åtte minutter. Du trenger en matte og en skumrulle. En sammenrullet badehåndduk kan erstatte rullen.

Stopp i to til tre sekunder ytterst i hver repetisjon, og pust ut der. Slik gjør du øvelsene:

• Krum og svai på alle fire. Stå på hender og knær. Skyt rygg så høyt du kan, og senk deretter brystet mot gulvet mens du ser fram.
• Strekk over skumrulle. Ligg på ryggen med rullen på tvers under øvre rygg, ved nedre kant av skulderbladene. Ha knærne bøyd, rumpa i gulvet og hendene bak hodet. Len deg rolig bakover over rullen til det stopper, og kom opp igjen. Flytt rullen noen centimeter oppover for neste sett. Hold ribbeina nede, ellers havner bevegelsen i korsryggen.
• Åpne boka. Ligg på siden med knærne bøyd 90 grader og armene strake foran deg. Før den øverste armen i en bue over til den andre siden, og følg hånda med blikket. Knærne blir liggende samlet.
• Rotasjon på alle fire. Stå på hender og knær, og sett rumpa bakover mot hælene. Da er korsryggen låst. Legg den ene hånda bak hodet, før albuen ned mot den andre hånda, og vri den så opp mot taket.
• Veggengel. Stå som i veggtesten, med albuene bøyd 90 grader og håndbakene mot veggen. Skyv armene opp langs veggen så langt du kommer uten at korsryggen slipper, og senk dem igjen.

Gjør programmet daglig de første seks ukene. Før en økt med skulderpress eller pull-ups holder det med strekk over rulle og én rotasjonsøvelse, altså tre minutter. Sitter du mye, kan du gjøre rotasjonen på stolen noen ganger i løpet av dagen, og flere slike står i tøyeøvelser for kontoret.

Bevegelighet du ikke bruker, forsvinner igjen. Tren derfor sittende roing og nedtrekk to ganger i uka, 3 sett med 10–15 repetisjoner, og løft brystet fram i hver repetisjon. Da arbeider musklene som strekker brystryggen, i den stillingen du nettopp har øvd på.

Vanlige feil

• Du svaier i korsryggen i stedet. Ribbeina spriker fram, og brystryggen står like stille som før. Stram magen lett og hold ribbeina nede.
• Du ruller fort opp og ned som massasje. Det kjennes godt, men det er strekket over rullen som øver bakoverbøyen.
• Du legger rullen under korsryggen eller nakken. Der er ryggraden bevegelig nok fra før, og nakken tåler trykket dårlig.
• Du kaster deg inn i rotasjonen. Gå rolig til det stopper, og bruk utpusten til å komme litt lenger.
• Du gjør øvelsene bare de dagene du er stiv. Det gir lindring samme dag, men ingen varig endring.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Stivhet i øvre rygg er sjelden tegn på sykdom. Disse tegnene skal likevel tas på alvor:

• Ring 113 ved smerter mellom skulderbladene sammen med trykk i brystet, tung pust, kvalme eller smerte som stråler ut i arm eller kjeve.
• Kontakt legevakt samme dag ved brå, sterke ryggsmerter etter et fall. Har du beinskjørhet, eller er du over 65–70 år, gjelder det også etter et løft eller et hosteanfall, fordi en virvel kan ha falt sammen. Det samme gjelder ryggsmerter med feber, nummenhet som et belte rundt overkroppen, og kraftsvikt eller nummenhet i beina.
• Bestill legetime ved smerter om natta som er like sterke uansett stilling, ved uforklart vekttap, og hvis du har hatt kreft.
• Bestill også legetime hvis du er stiv i ryggen i over en halv time hver morgen, blir bedre av bevegelse, og plagene begynte før du var 45 år. Mønsteret passer med en betennelsessykdom i ryggen.
• Tenåringer med tydelig krummere rygg enn før og smerter bør undersøkes av lege, fordi ryggvirvlene kan vokse skjevt i disse årene.

Gå til fysioterapeut hvis testene står stille etter seks uker med daglige øvelser, eller hvis det er smerte og ikke stivhet som stopper deg.

Hvor lang tid tar det?

Rett etter programmet kjennes ryggen løsere, og den virkningen varer fra noen minutter til et par timer. Varig framgang er dårligere undersøkt for brystryggen enn for muskler som hamstring. Regn med tre til seks uker med daglige øvelser før testene viser forskjell, slik det er for annen bevegelighetstrening.

Etter seks uker holder det med programmet to til tre ganger i uka, så lenge du samtidig trener roing og press over hodet. Er du over 60 og har en tydelig krum øvre rygg, vil selve krumningen endre seg lite. Øvelsene er likevel verdt tida, fordi de holder på den bevegelsen du har når armene skal opp.

Vanlige spørsmål