Tøyeøvelser for kontoret

Guide·6 min lesetid

De beste tøyeøvelsene for kontoret tar kroppen motsatt vei av stillingen du sitter i, slik at hofta strekkes ut, brystet åpnes og øvre rygg bøyes bakover og roteres. Runden under har åtte øvelser, tar sju til åtte minutter og kan deles i to. Den letter stivheten der og da, men den erstatter verken styrketrening eller det å reise seg ofte.

Hjelper det å tøye på jobben?

Ja, mot stivhet. Etter noen timer i stolen har hofta vært bøyd, ryggen lett krummet og armene holdt fram, og musklene har stått med lav og jevn spenning hele tida. En tøyerunde bryter det mønsteret. De fleste kjenner seg ledigere etterpå, og virkningen varer fra noen minutter til rundt en time.

Mot smerter er svaret mer forbeholdent. Det er ikke vist at tøying alene gjør at nakke- og ryggplager kommer sjeldnere. Styrketrening for nakke og skuldre er det tiltaket som er best undersøkt hos folk som sitter ved skjerm, og opplegget står i treningsprogrammet for kontorarbeidere.

Det er dessuten uklart hvor mye av lindringen som kommer av selve tøyningen, og hvor mye som kommer av at du avbryter sittingen. Trolig betyr avbrekket mest. Runden er likevel verdt å gjøre, for den gir avbrekket et innhold og tar leddene dit de ikke er ellers i arbeidsdagen.

Åtte tøyeøvelser for kontoret

Du trenger en stol uten armlener i veien, en døråpning og en pult. Har stolen hjul, setter du den mot pulten eller veggen før du begynner.

Øvelse	Hva den tøyer	Mengde
Strekk over stolryggen	Øvre rygg bakover	8–10 repetisjoner med 2–3 sekunders stopp
Rotasjon på stolen	Øvre rygg i vridning	8–10 per side med 2–3 sekunders stopp
Bryst i døråpning	Brystmuskelen og forsiden av skuldra	30 sekunder per side
Underarm med strak arm	Musklene som bøyer håndledd og fingre	30 sekunder per side
Sidebøy av nakken	Muskelen mellom nakke og skulder	30 sekunder per side
Stående hoftetøyning	Forsiden av hofta	30 sekunder per side
Firetallet på stolen	Setet	30 sekunder per side
Bakside lår fra stolen	Baksiden av låret	30 sekunder per side

De fem første gjelder overkroppen og tar fire til fem minutter. De tre siste gjelder hofter og bein og tar tre minutter. Ta gjerne den ene halvdelen på formiddagen og den andre etter lunsj. Har du bare to minutter, velger du strekk over stolryggen, bryst i døråpning og stående hoftetøyning.

Slik gjør du øvelsene for overkroppen

Strekk over stolryggen. Sitt godt tilbake i en stol der ryggen slutter omtrent ved skulderbladene. Fold hendene bak nakken, og len øvre del av ryggen bakover over kanten. Hold ribbeina nede, så bevegelsen ikke havner i korsryggen.
Rotasjon på stolen. Sitt ytterst på setet med føttene i gulvet og armene i kors over brystet. Vri overkroppen så langt den går mot den ene siden, stopp, og vri tilbake. Knærne skal peke rett fram hele tida. Flytter de seg, kommer vridningen fra hofta eller stolen. Flere øvelser av samme slag står i artikkelen om mobilitet i brystryggen.
Bryst i døråpning. Sett underarmen mot karmen med albuen i skulderhøyde, og ta et lite steg fram. Det skal stramme over brystmuskelen og ikke stikke foran i skulderleddet. Hvordan høyden på albuen flytter strekket, er forklart i artikkelen om å tøye brystmuskelen.
Underarm med strak arm. Strekk armen fram med håndflata opp. Grip fingrene med den andre hånda, og bøy håndleddet ned og bakover til det strekker på undersiden av underarmen. Bruker du mus mye, tar du oversiden også, med håndflata ned og løst knyttet hånd.
Sidebøy av nakken. Hold i kanten av setet med høyre hånd, og senk venstre øre mot venstre skulder. Dra ikke i hodet. Vekta av hodet er nok. En egen runde for nakken finner du i artikkelen om stiv nakke og skuldre.

Slik gjør du øvelsene for hofter og bein

Stående hoftetøyning. Stå i skrittstilling med en hånd på pulten og det bakre kneet lett bøyd. Knip setemuskelen på det bakre beinet, og vipp bekkenet inn under deg, som om du trekker halebeinet fram. Det skal stramme foran i hofta på det bakre beinet. Svaier du i korsryggen, forsvinner strekket.
Firetallet på stolen. Sitt ytterst på setet, og legg høyre ankel på venstre kne. Len overkroppen fram fra hofta med rett rygg til det strekker i høyre seteballe.
Bakside lår fra stolen. Sitt ytterst på setet, og strekk det ene beinet fram med hælen i gulvet og tærne opp. Len deg fram fra hofta med rett rygg. Stopp når ryggen vil krumme seg, for da flytter strekket seg fra låret til ryggen.

Hvor lenge og hvor ofte bør du tøye?

Hold hver tøyning i 30 sekunder. Gå rolig inn i stillingen de første ti sekundene, til det strammer tydelig uten å gjøre vondt. Du trenger ingen oppvarming for så milde tøyninger, og du kan gjøre dem i vanlige klær.

Én til to runder om dagen holder mot stivhet. Vil du i tillegg bli varig mykere i en bestemt muskel, kommer det an på uketotalen. Minstemålet er fem minutter per muskel i uka, fordelt på minst fem dager. Regnestykket går opp på jobb. To hold på 30 sekunder hver arbeidsdag gir 30 × 2 × 5 = 300 sekunder, altså fem minutter i uka per side. Ta derfor to hold om dagen i de øvelsene der du er stivest, og regn med tre til seks uker før du merker at utslaget er større. Begrunnelsen for tallene står i artikkelen om hvor lenge du bør holde en tøyning.

De to bevegelsene for øvre rygg har ingen lange hold. Der er det antall repetisjoner og den korte stoppen ytterst som gjør jobben.

Slik får du runden inn i arbeidsdagen

En runde du må huske på, blir sjelden gjort. Knytt den derfor til noe som skjer uansett:

Sett en fast påminnelse kl. 10.00 og kl. 14.00, eller ta runden når du kommer tilbake fra et møte.
Gjør de sittende øvelsene mens du leser eller hører på et møte uten kamera. Rotasjon, firetallet og underarmen synes knapt.
Ta de stående øvelsene der du likevel går: døråpningen på vei til kaffemaskinen, pulten når du har hevet den.
Reis deg minst hver halvtime ellers også, om så bare for å hente vann eller ta en telefon stående.

Har du hev- og senkpult, bytter du stilling noen ganger i løpet av dagen. Å stå stille i timevis er ikke bedre enn å sitte, så det er byttet som teller.

Vanlige feil

Du presser til det gjør vondt. Hard tøying gir ikke mer lindring. Ubehag opp til 3 av 10 er greit når det er borte igjen kort tid etter.
Du gynger i ytterstillingen. Hold stille i tøyningene, og beveg deg rolig i de to øvelsene for øvre rygg.
Du holder pusten. Klarer du ikke å puste rolig, er du for langt ute.
Du krummer ryggen i øvelsene for sete og bakside lår. Bøy fra hofta, og la brystet peke framover.
Du tar runden én gang og sitter urørlig resten av dagen. Tre minutter tøying veier ikke opp for fire timer uten å reise seg.

Når bør du velge noe annet enn tøying?

Det prikker, dovner eller stråler ned i armen eller beinet når du tøyer. Gå ut av stillingen. Stråler smerten nedenfor kneet, lar du tøyningen av bakside lår ligge.
Ryggen er vond og ikke bare stiv. Da passer øvelsene i artikkelen om tøyeøvelser for korsryggen bedre, for de er valgt etter når på dagen ryggen er verst.
Du har hofteprotese. Firetallet bøyer og vrir hofta samtidig, og det kan være frarådet de første månedene. Spør sykehuset eller fysioterapeuten.
Leddene dine er svært bevegelige fra før. Da gir styrketrening mer enn tøying.
Smertene sitter i underarmen eller håndleddet og kommer av musa. Støtte for underarmen og styrke hjelper mer enn tøying mot musearm.

Har du smerter i nakke, rygg eller arm som ikke er blitt bedre etter fire til seks uker med pauser og øvelser, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål

Kan tøying på jobben erstatte trening?

Nei. Tøying øker ikke pulsen og gjør deg ikke sterkere. Helsemyndighetene anbefaler voksne 150–300 minutter moderat aktivitet i uka og styrkeøvelser minst to dager, og tøyerunden kommer i tillegg til det.

Hvorfor blir jeg stiv av å sitte når jeg ikke gjør noe tungt?

Leddene står i samme stilling i timevis, og musklene som holder hodet og armene oppe, får aldri slippe helt. Stivheten er ikke et tegn på skade. Den går som regel over når du har beveget deg i noen minutter.

Er det bedre å stå enn å sitte når jeg jobber?

Ikke i seg selv. Å stå stille lenge gir andre plager, særlig i bein og korsrygg. Det som hjelper, er å veksle mellom å sitte, stå og gå i løpet av dagen.

Må jeg tøye begge sider like lenge?

Som utgangspunkt ja. Er den ene siden tydelig stivere, kan du gi den et ekstra hold. Store forskjeller som har kommet de siste ukene, eller stivhet sammen med smerte, bør undersøkes.