Fremoverlente skuldre og krum rygg: kan trening rette opp holdningen?

Hva er fremoverlente skuldre og krum rygg?

Holdning er stillingen kroppen faller inn i når du står eller sitter uten å tenke på det. Det folk kaller dårlig holdning, er som regel tre trekk som opptrer sammen:

• Krum øvre rygg. Brystryggen buer bakover hos alle, og buen heter kyfose. Hos friske voksne ligger den som regel mellom 20 og 40 grader. Den øker gradvis fra 40-årsalderen, og mer etter 60.
• Fremoverlente skuldre. Skulderbladene glir fram rundt brystkassa, og overarmene vris innover, slik at håndbakene peker framover når armene henger.
• Framskutt hode. Hodet står foran skuldrene, og haka skyves fram.

Forskjellene mellom friske mennesker er store, og den samme personen står ulikt gjennom dagen. De fleste synker mer sammen når de er trøtte.

Det som betyr mest, er om du kan rette deg ut. Stå med hælene 10–15 cm fra en vegg, med rumpa og øvre rygg inntil. Kommer bakhodet inntil veggen uten at du må løfte haka, er holdningen bevegelig. Det er den vanlige varianten, og den sier mest om hva du er vant til. Når bakhodet ikke veggen, er øvre rygg eller nakken stiv, og da har du mest igjen for mobilitetsøvelsene lenger ned.

Noen tilstander gir en krum rygg som øvelser ikke retter opp, og de skal vurderes av lege:

• Scheuermanns sykdom. Ryggvirvlene vokser kileformet i tenårene, og krumningen er stiv. Les mer i Scheuermanns sykdom og trening.
• Sammenfalte ryggvirvler ved beinskjørhet. De rammer mest eldre, og du merker det ofte som at du er blitt lavere.
• Betennelsessykdom i ryggen. Kjennetegnet er morgenstivhet i over en halvtime som blir bedre av bevegelse, hos en som fikk plagene før fylte 45.

Gir dårlig holdning vondt i rygg og nakke?

Sjelden i seg selv. Sammenhengen mellom krum øvre rygg, fremoverlente skuldre og smerter er svak, og folk med rak rygg får like gjerne vondt. Det musklene og leddene tåler dårlig, er lang tid i én stilling. Ingen sittestilling er vist å forebygge plager, heller ikke den rake, og den blir du dessuten sliten av å holde.

Bildet har noen nyanser:

• Hos voksne med nakkesmerter måles hodet i gjennomsnitt noe lenger fram enn hos voksne uten. Forskjellen er liten, og det er uklart om stillingen gir smertene eller smertene gir stillingen.
• Mange med vond skulder kjenner mindre smerte når de retter seg opp før de løfter armen. Det kan du bruke i øvelser og i hverdagen, selv om holdningen ikke er årsaken.
• Hos eldre med tydelig krum rygg henger krumningen sammen med dårligere balanse og lavere gangfart. Der har styrke for ryggstrekkerne en helsemessig begrunnelse.

Har du vondt, starter du derfor med plagen og ikke med speilbildet. Øvelser for de vanligste plagene står i stiv nakke og skuldre: øvelser for kontoret og vondt mellom skulderbladene.

Kan trening rette opp holdningen?

Trening endrer noen sider ved holdningen tydelig og andre nesten ikke.

Den best undersøkte gruppa er eldre med tydelig krum rygg. Der har øvelser for ryggstrekkerne og bevegeligheten i tre til seks måneder gitt noen få grader mindre krumning. For framskutt hode finnes det forsøk der styrke og tøying i seks til tolv uker har gitt målbar endring i hodestillingen, mens funnene for fremoverlente skuldre spriker. Det meste er målt rett etter treningsperioden, og det er lite kunnskap om hva som står igjen et år senere.

Forklaringen er trolig at stillingen i ro styres av vane og av formen på skjelettet. En sterk rygg synker like gjerne sammen foran skjermen som en svak. Det er heller ikke vist at tøying av brystmusklene alene trekker skuldrene bakover.

Rådet blir å trene for evnen og bruke den når den trengs. Rett deg opp før tunge løft, når du skal løfte armene over hodet, og når du vil se rak ut. Ellers kan du sitte og stå slik det faller seg, så lenge du bytter stilling ofte. Det samme gjelder svaien i korsryggen, som er forklart i svai rygg: øvelser, og når det er et problem.

Øvelser mot dårlig holdning: daglig runde og to styrkeøkter

Den daglige runden tar fem minutter og øver på å rette ut øvre rygg og nakke. Stopp i to til tre sekunder ytterst i hver repetisjon.

Flere øvelser og de vanligste feilene står i brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre rygg.

Styrkeøkta trener musklene som retter deg opp. Ta den to dager i uka, med minst to dager mellom.

• Sittende roing. Løft brystet fram, trekk albuene bakover langs siden, og la skulderbladene gli sammen til slutt. Slipp dem helt fram igjen mellom hver repetisjon.
• Face pull. Trekk tauet mot ansiktet med albuene høyt og ut til siden, og avslutt med hendene ved ørene. Teknikken står i face pull: øvelsen for bakre skulder og skulderblad.
• Y-løft. Ligg på magen med panna mot en sammenrullet håndduk og armene skrått fram, som bokstaven Y, med tomlene opp. Løft armene noen centimeter uten å svaie i korsryggen, og hold ett sekund. Start uten vekt.
• Rygghev. Bruk ryggbenk hvis du har tilgang. På gulvet ligger du på magen med hendene ved tinningene og løfter brystet noen centimeter med blikket ned.

Mangler du kabelmaskin, gjør du roing og face pull med en treningsstrikk festet i et dørhåndtak. Ta to sett per øvelse de to første ukene, og stopp med fire til fem repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Deretter bruker du dobbel progresjon. Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, øker du vekta og begynner nederst i området igjen. Trener du allerede roing og nedtrekk to ganger i uka, har du det meste dekket, og da legger du bare til Y-løft og face pull.

Hva hjelper i hverdagen mellom øktene?

• Bytt stilling eller reis deg hvert 20.–30. minutt.
• Bruk det du øver på. Rett deg helt opp noen ganger om dagen, for eksempel hver gang du reiser deg fra stolen, og slipp så ned igjen.
• Ha øverste kant av skjermen i øyehøyde, og løft mobilen mot ansiktet når du leser lenge.
• Dropp ambisjonen om å sitte rak hele dagen. Du blir sliten av det, og det forebygger ingenting.

Hvor lang tid tar det?

Rett etter runden kjennes ryggen løsere, og det varer fra noen minutter til et par timer. Veggtesten viser som regel forskjell etter tre til seks uker med daglige øvelser. Styrken har økt merkbart etter fire til seks uker, og du bør holde på i 8–12 uker før du vurderer resultatet.

Det du da kan vente, er at det går lettere å rette seg opp, at du holder stillingen lenger, og at øvre rygg er sterkere. Bildet av deg fra siden i avslappet stilling vil ligne på det du tok før du begynte. Etter tolv uker holder det med runden to til tre ganger i uka, så lenge styrkeøktene fortsetter. Slutter du helt, går bevegeligheten tilbake.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 ved smerter mellom skulderbladene sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme. Kontakt legevakt samme dag ved

• brå, sterke ryggsmerter etter et fall, eller etter et løft eller et hosteanfall hvis du har beinskjørhet eller er over 65–70 år
• nummenhet som et belte rundt overkroppen, eller nummenhet og kraftsvikt i beina

Bestill legetime når

• en tenåring har fått tydelig krummere rygg enn før, særlig hvis ryggen er stiv eller vond
• holdningen din har endret seg tydelig i løpet av uker eller måneder
• du har blitt minst fire centimeter lavere enn du var som ung
• du er stiv i ryggen i over en halvtime hver morgen, blir bedre av bevegelse, og plagene begynte før du fylte 45
• du har smerter om natta som er like sterke uansett stilling, uforklart vekttap eller har hatt kreft

Gå til fysioterapeut hvis veggtesten står stille etter seks uker med daglige øvelser, eller hvis smerter i nakke, skuldre eller øvre rygg ikke er bedre etter fire til seks uker.

Vanlige spørsmål