Fem minutters oppvarming for hele kroppen

Guide·5 min lesetid

Fem minutter er nok oppvarming før de fleste økter hjemme, i styrkerommet og på gruppetime. Rekka under har sju øvelser som får opp pulsen og tar ankler, hofter, rygg og skuldre gjennom fullt utslag. Før tunge løft legger du til oppvarmingssett, og før harde intervaller trenger du lengre tid.

Oppvarming med sju øvelser på fem minutter

Disse øvelsene til oppvarming krever ikke utstyr og får plass på to kvadratmeter. Gjør dem i rekkefølgen de står, uten pause mellom.

Øvelse	Antall	Tid	Varmer opp
Marsj på stedet med høye kneløft	Jevnt tempo	60 sekunder	Puls og hofter
Knebøy uten vekt	10, med to sekunders stopp i bunnen	45 sekunder	Ankler, knær og hofter
Utfall bakover med vridning	5 per side	60 sekunder	Forsiden av hofta og øvre rygg
Hoftebøy uten vekt	10	30 sekunder	Baksiden av lårene og korsryggen
Armsirkler	15 hver vei	30 sekunder	Skuldrene
Armhevinger	8–10	40 sekunder	Bryst, skuldre og mage
Sprellemann	Raskt tempo	35 sekunder	Pulsen opp mot arbeidsnivå

Når du er ferdig, skal du være varm, lett andpusten og så vidt svett. Du skal fortsatt kunne snakke i hele setninger. Blir du sliten, har du gått for hardt ut.

Slik gjør du øvelsene

Marsj på stedet med høye kneløft. Løft knærne til hoftehøyde og sving armene med. Gå over til jogg på stedet etter et halvt minutt hvis det kjennes greit.
Knebøy uten vekt. Stå i omtrent skulderbredde med tærne litt ut. Sett deg ned mellom hælene så dypt du kommer med hele foten i gulvet, og stopp i to sekunder i bunnen.
Utfall bakover med vridning. Ta et langt steg bakover og senk det bakre kneet mot gulvet. Strekk armene fram, og vri overkroppen mot det fremre beinet. Vri tilbake, reis deg, og bytt bein.
Hoftebøy uten vekt. Stå med lett bøyde knær. Skyv hofta bakover og hell overkroppen fram med rett rygg til det strammer bak i lårene. Reis deg ved å skyve hofta fram.
Armsirkler. Stå med strake armer ut til siden. Begynn med små sirkler, og gjør dem større til armene går forbi ørene.
Armhevinger. Hold kroppen rett fra hæler til hode, og senk brystet mot underlaget. Sett hendene på en benk eller en bordkant hvis gulvet er for tungt, for dette skal ikke være et hardt sett. Teknikken står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.
Sprellemann. Hopp ut med beina mens armene går opp over hodet, og hopp sammen igjen. Hold et tempo som gjør deg andpusten.

Hva gjør oppvarmingen med kroppen?

Tre virkninger er godt begrunnet.

Musklene blir varmere. En varm muskel trekker seg raskere sammen, og du presterer litt bedre i de første settene eller dragene.
Du øver på bevegelsene. Knebøy, utfall, hoftebøy og armhevinger er de samme bevegelsene som går igjen i de fleste økter, bare uten vekt.
Du får sjekket dagsformen. Er et ledd stivt eller vondt, merker du det før belastningen er høy, og kan justere økta.

Det er dårligere undersøkt om en kort oppvarming som denne forebygger skader. I lagidretter har faste oppvarmingsprogrammer med styrke- og balanseøvelser gitt færre skader, men de er lengre og gjøres før hver trening over en hel sesong. Rådet er likevel klart. Fem minutter gir en bedre økt, og det koster lite.

Holder fem minutter før alle økter?

Nei. Fem minutter er den generelle delen av oppvarmingen. Hva du trenger i tillegg, avhenger av økta.

Økta	Dette gjør du
Hjemmeøkt med kroppsvekt, gruppetime, sirkeltrening	De fem minuttene holder
Styrke med frie vekter	De fem minuttene, og så to til tre oppvarmingssett med stigende vekt i den første øvelsen for hver kroppsdel
Rolig løpetur eller sykkeltur	Ingen egen oppvarming. Ta de første fem til ti minuttene ekstra rolig
Intervaller og fartsøkter	10–15 minutter rolig jogg, noen av bevegelighetsøvelsene og tre til fire stigningsløp på 15–20 sekunder
Ballspill og kampidrett	Lagets eget program med løp, balanse og styrke, som regel 15–20 minutter

Før styrkeøkta er oppvarmingssettene den viktigste delen. Et oppvarmingssett er samme øvelse med lettere vekt, for eksempel 8 repetisjoner med omtrent 40 prosent av dagens vekt, 5 med 70 prosent og 2–3 med 90 prosent. Må du velge mellom de fem minuttene og oppvarmingssettene, beholder du settene. Et ferdig opplegg for de første ukene finner du i begynne å trene: første måned i styrkerommet.

Skal du løpe hardt, er fem minutter for lite. Kroppen bruker noen minutter på å få opp oksygenopptaket, og de første dragene blir tyngre enn de trenger å være. Øktene og oppvarmingen til dem står i intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon.

Bør du tøye i oppvarmingen?

Du trenger ikke stå stille og tøye. Øvelsene i rekka tar leddene gjennom fullt utslag i bevegelse, og det gir samme bevegelighet til økta uten at du kjølner. Forskjellen på de to måtene er forklart i statisk eller dynamisk tøying før trening?.

Liker du å tøye først, holder du hver tøyning under 30 sekunder. Så korte hold har liten eller ingen virkning på styrken. Hold på over 60 sekunder gjør derimot muskelen litt svakere de neste minuttene, og de hører hjemme etter økta eller på en annen dag.

Har du ett ledd som hindrer deg i å komme i stilling, bruker du ett til to minutter ekstra på det. Stive ankler før knebøy og trange skuldre før press over hodet er de vanligste.

Slik tilpasser du oppvarmingen

Du trener tidlig om morgenen eller ute i kulda. Legg til fem minutter, og behold jakka på til du svetter.
Du er over 60, eller du har ikke trent på lenge. Ta rekka to ganger i rolig tempo, og bytt sprellemann med rask marsj. Flere tilpasninger står i styrketrening for eldre: slik starter du etter 65.
Du har vonde knær eller er tung. Sett deg ned på en stol i knebøyene, ta kortere steg i utfallene, og bytt sprellemann med sidesteg og armsving.
Du bor i blokk eller trener på kontoret. Bytt sprellemann med 30 sekunder skyggeboksing, så slipper du hoppene.
Du har bare to minutter. Ta knebøy, armhevinger og sprellemann, og gjør det første settet i økta lettere enn planlagt.

Rekka fungerer også som en liten økt de dagene du ikke rekker mer. Tre runder tar et kvarter. Vil du ha et helt program uten utstyr, står det i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Vanlige feil

Du gjør oppvarmingen til en økt. Tjue minutter hard jogg eller hundre sprellemann bruker krefter du skal ha til det som kommer etterpå.
Du sykler i fem minutter før en overkroppsøkt. Beina er varme, men skuldrene har ikke gjort noe. Velg øvelser som bruker de musklene du skal trene.
Du blir stående med telefonen etterpå. Virkningen av oppvarmingen avtar i løpet av 15–20 minutter. Begynn på økta innen et par minutter.
Du bruker den samme oppvarmingen til alt. En rolig tur krever nesten ingenting, og en makstest krever mye mer enn dette.
Du hopper over oppvarmingen når du har dårlig tid. Ta heller to minutter, og kutt ett sett på slutten av økta.

Vanlige spørsmål

Holder det å gå fem minutter på tredemølla?

Det gjør deg varm, og før en beinøkt er det ofte nok sammen med oppvarmingssett. Tredemølla beveger derimot verken skuldre eller rygg. Skal du trene overkroppen, legger du til armsirkler og armhevinger, eller bruker romaskinen.

Må jeg trappe ned etter økta?

Nei, det er ikke nødvendig. Rolig aktivitet etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl og gir ikke bedre restitusjon til neste dag. Etter harde intervaller er det likevel behagelig å gå eller jogge rolig i noen minutter før du stopper helt.

Trenger jeg skumrulle i oppvarmingen?

Nei. Skumrulle gir litt bedre bevegelighet i noen minutter uten at styrken går ned, så den skader ikke. Den gjør deg ikke varm, og den kan derfor ikke erstatte øvelsene.

Kan barn og ungdom bruke samme oppvarming?

Ja. Øvelsene er trygge for alle aldre, og antallet kan stå som det er. I lagidrett bør de følge lagets faste program, fordi det er de programmene som har vist færre skader.