Pilates: hva det er, og hva det gir

Guide·6 min lesetid

Pilates er en treningsform med rolige, kontrollerte øvelser for mage, rygg og hofter, gjort på matte eller i et apparat med fjærmotstand som kalles reformer. Treningen gir bedre kontroll og utholdenhet i musklene rundt overkroppen, noe bedre bevegelighet og balanse, og den hjelper ved langvarige ryggsmerter omtrent like godt som annen trening. Den gir lite kondisjon og begrenset muskelvekst, så de fleste bør ha rask gange eller annen kondisjon og tyngre styrke ved siden av.

Hva er pilates?

Pilates har navn etter Joseph Pilates, en tysk trener som utviklet metoden i første halvdel av 1900-tallet og åpnet studio i New York i 1926. Han kalte den selv kontrologi. Dansere tok den tidlig i bruk, og derfra spredte den seg til treningssentre og fysioterapi.

Tanken er at hver bevegelse skal styres fra midten av kroppen. Instruktører kaller området kraftsenteret, og det omfatter magen, korsryggen, hoftene og setet. Øvelsene gjøres sakte og nøyaktig, i takt med pusten, og med få repetisjoner. Fem til ti per øvelse er vanlig. Du puster inn gjennom nesa slik at brystkassa utvider seg til sidene, og ut gjennom munnen mens du strammer nedre del av magen lett.

Pilates skiller seg fra yoga ved at du beveger deg gjennom repetisjoner i stedet for å holde stillinger lenge, og ved at timen ikke har en avspenningsdel. Hva en yogatime inneholder, står i artikkelen om yoga for nybegynnere.

Navnet er ikke beskyttet. Hvem som helst kan kalle en time pilates, og utdanningen til instruktørene spenner fra helgekurs til flere hundre timer. Innholdet varierer derfor mye fra sted til sted.

Matte eller reformer: hva er forskjellen?

Form	Hva du gjør	Hvem det passer for
Matte	Øvelser med egen kroppsvekt på gulvet, noen ganger med ring, liten ball eller strikk	Alle. Finnes på de fleste treningssentre og kan gjøres hjemme
Reformer	Øvelser på en vogn som ruller på skinner og er festet med fjærer. Du skyver eller trekker med føttene mot en bøyle eller hendene i stropper	Deg som vil ha justerbar motstand, eller trenger at øvelsene kan gjøres lettere
Andre apparater	Benk med stenger og fjærer, stol og tønner	Mest brukt i enetimer og opptrening

Matta ser enklest ut, men er ikke alltid det. Kroppsvekta er den samme uansett hvor sterk du er, og nybegynnere opplever ofte at øvelsene der hele overkroppen rulles opp fra gulvet, er for tunge. På reformeren velger instruktøren hvor mange fjærer som er koblet til, vanligvis blant fire eller fem. Fjærene kan gi motstand, og de kan like gjerne bære noe av vekta di. Derfor brukes apparatet mye i opptrening.

Det er gjort få sammenligninger av de to formene, og det er ikke vist at reformer gir bedre resultater enn matte. Velg etter pris, tilbud og hva du liker. Reformertimer går i små grupper og koster mer.

Timer som kalles varm pilates, power pilates eller barre, er blandinger med flere repetisjoner og høyere tempo. Les beskrivelsen før du melder deg på.

Hvordan er en pilatestime?

En time varer 45–60 minutter. Du trener barbeint eller i sokker med gummiknotter under, som mange reformerstudioer krever. Øvelsene følger etter hverandre uten lange pauser, og instruktøren forklarer pust og utførelse underveis. Si fra om skader, graviditet og beinskjørhet før timen.

Dette er noen av øvelsene du møter på matta:

Øvelse	Slik er den	Lettere variant
Hundre	På ryggen med beina løftet og hode og skuldre oppe. Strake armer pumper opp og ned mens du puster inn på fem og ut på fem, ti runder	Hodet nede og føttene i matta
Rull opp	Fra ryggleie ruller du ryggen opp virvel for virvel til du sitter, og ned igjen	Bøyde knær og hendene bak lårene
Ettbeins strekk	På ryggen med hode og skuldre oppe. Ett kne trekkes mot brystet mens det andre beinet strekkes ut	Hodet nede, og beinet høyere over gulvet
Skulderbro	Seteløft der ryggen rulles opp fra matta og ned igjen	Kortere løft
Sidespark	På siden. Det øverste beinet svinges fram og tilbake uten at overkroppen rikker seg	Bøy det nederste beinet for støtte
Svømming	På magen. Motsatt arm og bein løftes vekselvis	Én arm eller ett bein om gangen, rolig
Planke med beinløft	Planke på strake armer der ett bein løftes om gangen	Knærne i matta

De første timene gir ofte stølhet i magen og foran i hoftene. Den er sterkest 24–72 timer etter timen.

Hva gir pilates?

Dette har god støtte:

Kontroll og utholdenhet i mage, rygg og hofter. Du holder stillinger lenger og styrer bekkenet og ryggen bedre.
Noe bedre bevegelighet, særlig i ryggen og baksiden av lårene. Yoga gir mer, fordi stillingene der holdes lenger nær ytterstillingen.
Bedre balanse. Det er best vist hos eldre.
Mindre smerte og bedre funksjon ved korsryggsmerter som har vart i over tolv uker. Forsøk som sammenligner pilates med styrketrening, kjerneøvelser og gange, finner omtrent samme bedring av alle. Velg derfor pilates mot ryggen hvis det er den treningen du kommer til å holde på med. Flere muligheter står i artikkelen om øvelser ved vondt i korsryggen.
Noe styrke hvis du er utrent.

Dette gir pilates lite av:

Kondisjon. Pulsen er lav i en vanlig time.
Vektnedgang. Energiforbruket er lite, og ingen øvelse fjerner fett fra magen spesielt.
Store muskler og tung styrke. Motstanden på matta kan ikke økes fra uke til uke, og fjærene på reformeren når ikke opp mot en vektstang. For skjelettet blir belastningen også for lav.
Lange, slanke muskler. Lengden på en muskel er gitt av skjelettet og festene, og ingen treningsform endrer den.
Ny holdning. Du blir flinkere til å rette deg opp når du vil. Stillingen du faller ned i når du slapper av, endrer seg lite hos voksne.

Trenger du annen trening ved siden av?

Ja, de fleste gjør det. Helsemyndighetene anbefaler voksne 150–300 minutter moderat aktivitet i uka og styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager. En rolig pilatestime dekker ingen av delene fullt ut. Rådene er gjengitt i artikkelen om hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

En uke som dekker det meste, kan se slik ut:

Innhold	Hvor ofte
Pilates	Én til to timer
Rask gange, sykling eller annen kondisjon	Minst 150 minutter til sammen, for eksempel fem turer på en halvtime
Styrke for bein, rygg, bryst og skuldre med vekter eller tunge kroppsvektøvelser	To økter

Trener du styrke fra før, kan pilatestimen erstatte de egne mageøvelsene dine. Hva kjernen er og trenger, står i artikkelen om kjernemuskulatur.

Hvor ofte bør du trene, og hvor lang tid tar det?

To timer i uka er det vanligste i forsøkene, og én time holder for å lære øvelsene. De fleste merker etter tre til fire uker at de holder stillingene lenger og skjelver mindre. Ved ryggsmerter bør du gi treningen seks til tolv uker før du bedømmer virkningen.

Vanlige feil

Du drar i nakken. I øvelsene der hodet er løftet, skal magen gjøre jobben. Legg hodet ned når nakken blir sliten, eller støtt det med én hånd.
Korsryggen løfter seg fra matta når beina senkes. Hold beina høyere eller bøy knærne, så magen klarer å holde bekkenet i ro.
Du haster gjennom repetisjonene. Fart gjør øvelsene lettere, fordi svingen tar over for musklene.
Du holder pusten eller spenner magen så hardt du kan. Lett spenning og jevn pust er målet.
Du tar med deg innsugd mage til tunge løft. Å trekke navlen lett inn fungerer i rolige matteøvelser. Under en tung knebøy eller markløft gir det mindre stivhet enn å spenne magen utover i alle retninger.
Du velger færrest mulig fjærer for å gjøre det lett. På reformeren blir mange mageøvelser tyngre med lite fjær, fordi vogna da er mindre stødig.

Hvem bør tilpasse treningen?

Har du beinskjørhet, bytter du ut øvelsene som ruller ryggen kraftig framover, og vridninger til ytterstilling.
Er du gravid, kan du fortsette. Fra rundt uke 16–20 bytter du ut lange stunder flatt på ryggen, og øvelser der magen skyter fram som en kjøl langs midtlinja.
Har du nylig født, venter du med hundre, rull opp og planke på tær til magen holder seg flat langs midtlinja når du spenner den. Trinnene står i artikkelen om delte magemuskler.
Lekker du urin når du hoster eller hopper, trenger du knipeøvelser i tillegg. Pilates erstatter dem ikke, og framgangsmåten står i artikkelen om bekkenbunnsøvelser.
Har du ryggsmerter som stråler ned i beinet, lar du øvelsene med dyp framoverbøy ligge og sier fra til instruktøren.
Har du høyt blodtrykk som ikke er godt regulert, unngår du å holde pusten og velger korte hold.

Vanlige spørsmål

Kan jeg gjøre pilates hjemme?

Ja, matteøvelsene krever bare en matte og litt gulvplass. Ta noen timer med instruktør først hvis du kan, for det er vanskelig å se selv om korsryggen løfter seg eller nakken gjør jobben. Ti til femten minutter tre ganger i uka er en grei start.

Hjelper pilates mot magefett?

Nei, ikke spesielt. Musklene i magen blir mer utholdende, men fettet over dem forsvinner bare når du er i kaloriunderskudd over tid, og da tas det fra hele kroppen.

Er pilates eller yoga best?

De gir ulike ting. Pilates gir mest kontroll og utholdenhet i mage og rygg, og yoga gir mest bevegelighet. Velg den du liker best, for det avgjør om du fortsetter.

Passer pilates for menn?

Ja. Metoden ble laget av en mann og brukes av idrettsutøvere i mange idretter. Øvelsene er de samme for alle.

Blir jeg sterkere av reformer enn av matte?

Det er ikke vist. Reformeren gjør det lettere å justere motstanden, og noen øvelser for bein og armer blir tyngre der. For mage og rygg er matta minst like krevende.