Tøyeøvelser for legger og akilles

Hvorfor må du tøye leggene i to stillinger?

Leggen har to store muskler, og begge går over i akillessenen. Den ytre (gastrocnemius) er den du ser. Den fester seg over kneet, og derfor blir den bare strukket helt ut når kneet er strakt. Den dype (soleus) ligger under og fester seg nedenfor kneet. Bøyer du kneet, slakkes den ytre muskelen, og da er det den dype som tar imot strekket.

Du kjenner forskjellen på hvor det strammer. Med strakt kne sitter strekket høyt i leggen, opp mot knehasen. Med bøyd kne flytter det seg ned mot akillessenen.

De to musklene begrenser ulike bevegelser. Den ytre bremser deg når du går og løper med langt steg. Den dype bremser deg i bunnen av en knebøy, i trapper nedover og i motbakke, altså der kneet er bøyd mens leggen heller fram. Tøyer du bare med strakt kne, blir anklene derfor ikke mykere i knebøy.

Tøyeøvelser for legger: seks stillinger

De to første er grunnprogrammet. Resten bytter du inn når de passer bedre.

• Mot vegg med strakt kne. Stå i skrittstilling med hendene mot veggen og det beinet du tøyer, bakerst. Foten peker rett fram, og hælen står i gulvet. Len hele kroppen fram som en planke til det strammer høyt i leggen.
• Mot vegg med bøyd kne. Flytt den bakre foten et halvt skritt nærmere veggen. Bøy begge knærne og sett deg litt ned, med tyngden på det bakre beinet. Hælen blir stående.
• Hælen under et trappetrinn. Stå med forfoten på trinnet og hold i rekkverket. La den ene hælen synke under kanten til det strammer, og bær deler av vekta på det andre beinet. Her tøyer kroppsvekta, så gå rolig inn i stillingen.
• Sittende med håndkle. Sitt med strake bein, legg håndkleet rundt forfoten og trekk tærne mot deg. Ryggen er rett, og kneet er strakt.
• Nedoverhund med tråkk. Stå på hender og føtter med rumpa høyt, som en omvendt V. Bøy det ene kneet mens den andre hælen trykkes mot gulvet, og bytt i rolig takt, 10 ganger per bein.
• Knelende på vristene. Stå på knærne med vristene flatt i gulvet og sett deg forsiktig bakover mot hælene. Strekket skal sitte foran på leggen og over vristen. Stopp hvis det gjør vondt i knærne.

Tre detaljer avgjør om strekket havner i leggen.

• Foten peker rett fram. Vrir du den utover, ruller ankelen innover, og strekket forsvinner.
• Fotbuen holdes oppe. Faller den sammen, kommer kneet lenger fram uten at leggen blir tøyd.
• Hælen står i gulvet hele tida. Letter den, har du gått forbi det muskelen slipper til.

Hvor lenge og hvor ofte bør du tøye leggene?

Ta 3 hold på 30 sekunder per side i hver av de to veggstillingene. Det tar seks minutter. Gjør det minst fem dager i uka, og gjerne morgen og kveld hvis anklene er tydelig stive. Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt.

Mål framgangen med veggtesten. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram med hælen i gulvet. Når ikke kneet veggen, er ankelen stiv. Testen er beskrevet steg for steg i ankelmobilitet: test og øvelser.

Framgangen er beskjeden. Etter tre til seks uker med daglig tøying kan du vente noen få grader mer, og det tilsvarer rundt én centimeter i veggtesten. For mange er det nok til at hælene blir stående i knebøy. Når du er fornøyd, holder to til tre runder i uka på det meste.

Lengre hold enn 30 sekunder gir lite ekstra for de fleste. Det er den samlede tida per uke som teller, og begrunnelsen står i hvor lenge bør du holde en tøyning?.

Kan du tøye akillessenen?

Du kan strekke den, men du gjør den ikke lengre. Akillessenen er kroppens tykkeste sene, og den er stiv. Når ankelen blir mykere av tøying, er det muskelen som gir etter, og nervesystemet som tåler mer strekk. Senen selv endrer seg lite.

Det er en fordel. En stiv sene fungerer som en fjær i hvert steg når du går, løper og hopper. Målet med å tøye leggene er derfor større utslag i ankelen, og ikke en slakkere sene.

En akillessene som er stiv og øm de første stegene om morgenen, og som er vond å klemme på, mangler ikke tøying. Det er tegn på en overbelastet sene, og den trenger tung styrke over minst tolv uker. To forhold bestemmer hva du gjør med tøyingen i mellomtida.

• Smerten sitter midt på senen, to til seks centimeter over hælen. Lett tøying skader ikke, men den er ingen del av behandlingen.
• Smerten sitter helt nederst, der senen fester seg på hælbeinet. La være å tøye, og dropp stillingen med hælen under trappetrinnet. Hard tøying klemmer senen mot beinet.

Oppleggene som virker, er sammenlignet i akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke?.

Tøying eller tåhev: hva gir mest?

Tåhev fra et trappetrinn gir både styrke og bevegelighet, fordi leggen arbeider helt ut i lang stilling. Gå opp på to sekunder og ned på tre, til hælen er godt under trinnet, og stopp ett sekund i bunnen. Ta 3 sett med 8–15 repetisjoner annenhver dag. Begynn på to bein, og gå over til ett når 15 er lett.

Over måneder gir slik trening omtrent like mye bevegelighet som tøying, og leggen blir sterkere i tillegg. Har du tid til én ting, velger du tåhevene. Har du tid til begge, tøyer du daglig og tar tåhevene annenhver dag.

Er leggene stive etter løping, men ikke ellers, er musklene som regel slitne og ikke korte. Da gir tøying bare lindring en kort stund. Hva løpere bør tøye og styrke, står i tøyeøvelser for løpere.

Når hjelper det å tøye leggene, og når hjelper det ikke?

• Vondt under hælen om morgenen. Stramme legger går igjen hos folk med plantar fascitt, og leggtøying er en vanlig del av opplegget. Hovedøvelsene er likevel andre, og de står i vondt i hælen om morgenen: plantar fascitt forklart.
• Krampe. Tøying stopper en krampe som pågår. Dra tærne mot deg og hold til muskelen slipper. Om tøying før leggetid forebygger nattlige kramper, er usikkert, for forsøkene spriker. Mer står i krampe i leggen under løping og om natta.
• Fersk strekk i leggen. Kjente du et stikk midt i et steg, skal du ikke tøye hardt på stedet den første uka.
• Klyp foran i ankelen. Stopper bevegelsen med et trykk foran i stedet for et strekk bak, er det leddet som setter grensen. Mer leggtøying flytter ikke på det.

Når bør du til lege?

• Leggen er hoven, varm og øm uten at du har skadet deg. Det kan være blodpropp. Dra til legevakta samme dag.
• Du kjente et smell eller noe som lignet et spark bak i leggen, og klarer ikke å gå opp på tå etterpå. Akillessenen kan være røket. Dra til legevakta samme dag.
• Leggen strammer så det sprenger etter like lang tid hver gang du løper, og det slipper når du stopper. Bestill legetime.
• Du får krampelignende smerter i leggene når du går, og de slipper når du står stille. Bestill legetime, særlig hvis du er over 50, røyker eller har diabetes.

Står veggtesten stille etter seks uker med daglig tøying, kan du bestille time hos fysioterapeut for å få undersøkt ankelleddet.

Vanlige feil

• Du gynger i ytterstillingen. Da spenner muskelen imot. Gli rolig inn, og stå stille.
• Du tøyer bare med strakt kne. Den dype leggmuskelen blir da ikke tøyd.
• Du står på et skråbrett i flere minutter rett før du skal løpe fort eller hoppe. Over ett minutt per muskel gjør leggen litt svakere de neste minuttene.
• Du tøyer hardere fordi akillessenen er vond. En irritert sene blir ikke bedre av strekk.
• Du gir opp etter en uke. Det som skjer de første dagene, varer under en time. Det varige kommer etter tre til seks uker.

Vanlige spørsmål