Tøyeøvelser for løpere

Trenger løpere å tøye?

De fleste løpere trenger det ikke for å tåle treningen. Tøying før eller etter turen gir ikke merkbart mindre stølhet, og den har ikke gitt færre skader i de store forsøkene. Forskningen bak er gjennomgått i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Løpesteget bruker dessuten lite av utslaget i hofte og kne. To ting må være på plass. Ankelen må la kneet gå godt fram over tærne mens hælen står i bakken, og hofta må la låret gå et stykke bak kroppen i frasparket. Mangler du det ene, henter kroppen bevegelsen et annet sted, for eksempel ved at foten vris utover eller korsryggen svaier.

Mer bevegelighet enn det er ikke en fordel for løpere. I flere undersøkelser har løpere som gjør det dårlig i tøyetester, brukt mindre oksygen på samme fart enn de myke. Forklaringen er trolig at stramme sener og muskler fjærer bedre. Det er ikke vist at vanlig tøying gjør deg tregere over tid. Funnet betyr likevel at du ikke har noe å hente på å bli mykere enn steget krever.

Test først: hvor mangler du utslag?

Tre tester tar fem minutter og viser hvilke tøyeøvelser som er verdt tida for deg.

Test begge sider, og skriv ned resultatet. Består du alle tre, kan du tøye fordi det kjennes godt, men du trenger det ikke. Består du ikke en test, får det området tre hold i stedet for to i rekka under.

Hvilke tøyeøvelser trenger løpere?

Disse seks dekker musklene løping belaster mest. Hele rekka tar tolv minutter med to hold per side.

• Leggtøyning med strakt kne. Stå i skrittstilling med hendene mot en vegg. Den bakre foten peker rett fram, hælen står i bakken og kneet er strakt. Len deg fram til det strammer høyt i leggen.
• Leggtøyning med bøyd kne. Samme stilling, men flytt den bakre foten et halvt skritt nærmere veggen og bøy kneet. Strekket flytter seg ned mot akillessenen. Flere stillinger står i tøyeøvelser for legger og akilles.
• Halvknelende hoftetøyning. Stå på ett kne med den andre foten foran deg. Knip setet på knesiden, og skyv hofta litt fram uten å svaie. Strekket skal sitte foran i hofta på det bakre beinet.
• Liggende hamstringtøyning. Ligg på ryggen med et håndkle rundt den ene foten, og løft beinet med strakt kne. Det andre beinet og korsryggen blir liggende i gulvet.
• Firetallet. Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det andre kneet, og trekk det nederste låret mot brystet. Varianter for dype setemuskler står i tøye setemuskelen og piriformis.
• Sideliggende lårtøyning. Ligg på siden, grip rundt ankelen på det øverste beinet og før hælen mot rumpa. Skyv hofta fram i stedet for å dra hardere i foten.

Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Du skal kunne puste rolig gjennom hele holdet.

Når bør løpere tøye: før eller etter turen?

Legg tøyingen etter turen eller om kvelden. Tidspunktet betyr lite for hvor mye mykere du blir, og de fleste får det til når det henger på en fast vane.

Før turen passer bevegelse bedre enn hold. Statisk tøying på over ett minutt per muskel gjør den litt svakere de neste minuttene, og det merkes i intervaller og løp. Beinsving og gående utfall gjør deg klar uten den virkningen, og oppskriften står i statisk eller dynamisk tøying før trening?.

Rett etter en langtur eller et hardt løp er musklene slitne og ømme. Tøy da lett, eller vent til kvelden.

Skal et område bli mykere, holder det ikke å tøye de tre dagene du løper. Tøy det minst fem dager i uka, og test på nytt etter tre til seks uker. Når testen er bestått, holder to til tre runder i uka på det meste.

Stive legger og stramt lår: trenger du styrke i stedet?

Stramhet etter løping sier lite om hvor lang muskelen er. En muskel som får mer arbeid enn den er trent for, kjennes stram, og da hjelper tøying bare en kort stund. Det er vanlig etter at du har økt mengden, lagt inn bakker eller byttet til sko med lavere hæl.

Består du testene og er stiv likevel, er styrke og litt mindre løping svaret.

• Leggene. Test hvor mange tåhev du klarer på ett bein. Friske voksne klarer som regel 20–25, og under 15 tyder på at leggen er for svak for løpingen din. Tren tåhev på ett bein, 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka.
• Baksiden av låret. Rumensk markløft, 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka, gir styrke og bevegelighet på samme tid. Hvordan du skiller en kort muskel fra en svak, står i stram hamstring: tøy eller styrk?.

Styrkeøvelser der muskelen arbeider helt ut i lang stilling, gjør deg dessuten mer bevegelig over måneder. Tåhev der hælen senkes under kanten på et trappetrinn, er derfor tøying og styrke i samme øvelse.

Hjelper tøying mot løpeskader?

Det kommer an på skaden. For noen plager er tøying en del av behandlingen, og for andre gjør den vondt verre.

Løperkne er en plage der mange tøyer forgjeves. Hva som virker der, står i løperkne: symptomer, øvelser og hvor lenge det varer.

Prikker det eller blir numment nedover beinet mens du tøyer, strekker du en nerve. Gå ut av stillingen til det slipper.

Vanlige feil

• Du tøyer det som kjennes stramt, uten å teste. Da bruker du tida på muskler som er slitne og ikke korte.
• Du holder lange tøyninger rett før en fartsøkt. Flytt dem til etter økta.
• Du krummer korsryggen i hamstringtøyningen eller svaier i hoftetøyningen. Beinet ser ut til å gå lenger, men muskelen blir ikke tøyd.
• Du tøyer hardere når noe gjør vondt. Smerte som kommer igjen på hver tur, løses med mindre løping og mer styrke, ikke med lengre hold.
• Du tøyer alt litt. To hold for seks muskler tre dager i uka gir tre minutter per muskel, og det er under minstemålet på fem minutter i uka. Velg heller to områder og tøy dem oftere.

Vanlige spørsmål