PNF-tøying: metoden og effekten

Hva er PNF-tøying?

PNF står for proprioseptiv nevromuskulær fasilitering. Navnet kommer fra en behandlingsmetode som nevrologen Herman Kabat og fysioterapeutene Margaret Knott og Dorothy Voss utviklet i USA på 1940- og 1950-tallet, opprinnelig for pasienter med lammelser. Tøyeteknikkene er én del av metoden, og det er den delen idretten har tatt i bruk.

På norsk kalles teknikken ofte spenn og slipp. Den finnes i to hovedvarianter:

I den første varianten er det tyngden, hånda, et håndkle eller en partner som tar deg dypere. I den andre gjør du det selv. Tøyer du baksiden av låret liggende, løfter du altså beinet med hofta og forsiden av låret i stedet for å dra i håndkleet. Den varianten trener i tillegg evnen til å bruke utslaget aktivt. Hvorfor det skillet betyr noe, står i artikkelen om mobilitet og bevegelighet.

Slik gjør du PNF-tøying steg for steg

1. Gå inn i tøyningen til det strammer tydelig uten å gjøre vondt. Hold i 10 sekunder.
2. Spenn muskelen du tøyer, mot motstanden i 5 sekunder. Bruk omtrent halv kraft. Leddet skal ikke flytte seg, og du puster vanlig.
3. Slipp spenningen, og pust ut.
4. Gå dypere inn i tøyningen i løpet av to til tre sekunder, til det strammer like mye som i sted.
5. Hold den nye stillingen i 15 sekunder.
6. Gjenta trinn 2 til 5 én eller to ganger til.

To runder tar rundt 50 sekunder per side, og tre runder rundt 70. Gå rolig ut av stillingen etter siste hold.

Seks øvelser du kan gjøre alene

Du trenger ingen partner. Gulvet, en vegg, et håndkle eller dine egne hender gir motstanden.

Med partner gjelder to regler. Den som tøyes, bestemmer hvor dypt det går, og sier stopp. Partneren holder imot under spenningen og følger rolig med etterpå, men skyver aldri.

Virker PNF-tøying bedre enn vanlig tøying?

Litt bedre på kort sikt, omtrent likt på lang.

Måler du utslaget rett etter én økt, kommer PNF ofte noen grader lenger enn et statisk hold. Etter flere uker med jevnlig tøying er forskjellen mellom metodene liten, og i mange forsøk er den ikke til stede. Det som avgjør framgangen, er at du tøyer ofte nok og lenge nok, og det er forklart i artikkelen om hva forskningen sier om tøying.

Forklaringen på virkningen har endret seg. Lenge het det at spenningen utløser en refleks i senene som får muskelen til å slappe av, slik at den lar seg strekke lenger. Målinger av muskelaktivitet støtter det dårlig. Muskelen er ikke mer avslappet etter spenningen enn før, og refleksen er for kortvarig til å forklare noe. Forklaringen med best støtte i dag er at spenningen øker toleransen for strekk. Du tåler altså mer før det blir ubehagelig, på samme måte som ved annen tøying.

PNF har to praktiske fordeler. Mange opplever at det er lettere å slappe av i en muskel som nettopp har vært spent. Dessuten gir metoden deg noe å gjøre i tøyningen, og det gjør at flere holder ut.

Hvor hardt, hvor lenge og hvor ofte?

• Kraft: Omtrent halv kraft holder. Forsøk som har sammenlignet lett, middels og full kraft, har funnet omtrent samme framgang, og full kraft i en strukket muskel gir lettere krampe og strekk.
• Spenning: 5 sekunder. Lengre spenning er ikke vist å gi mer.
• Runder: To til tre per muskel.
• Hyppighet: Like ofte som annen tøying. Minstemålet er fem minutter per muskel i uka fordelt på minst fem dager, og det gjelder trolig her også, selv om det er dårligere undersøkt for PNF. Tallene er forklart i artikkelen om hvor lenge du bør holde en tøyning.
• Tidspunkt: Etter økta eller som egen økt. PNF gjør muskelen litt svakere de neste minuttene, slik lange statiske hold gjør. Legg den derfor ikke rett før tunge løft, sprint eller hopp.

Den enkleste måten å ta metoden i bruk på er å bytte det siste holdet i hver tøyning med spenn og slipp. Slik er det lagt opp i programmet for stive voksne fra uke sju, og i spagatprogrammet fra uke ni. Vent til du har tøyd jevnlig i noen uker. Da kjenner du stillingene og vet hvor grensa di går.

Vanlige feil

• Du spenner alt du har. Det gir ikke mer utslag, og en muskel i strekk tåler dårlig maksimal kraft.
• Du holder pusten under spenningen. Tell høyt til fem, så puster du.
• Du rykker deg dypere etter spenningen. Bruk to til tre sekunder, og stopp når det strammer like mye som før.
• Leddet flytter seg mens du spenner. Da er motstanden for svak. Bruk gulvet eller veggen i stedet for hånda.
• Du bruker metoden som oppvarming. Før økta passer dynamiske øvelser bedre.
• Du lar en partner presse. De fleste skadene med PNF kommer av at noen andre bestemmer dybden.

Når bør du la PNF være?

• Du har en fersk muskelstrekk. Den første uka skal muskelen verken tøyes hardt eller spennes hardt i strekk. Rådene for de første dagene står i artikkelen om strekk i låret.
• Du har smerter i et senefeste, for eksempel øverst i baksiden av låret ved sitteknuten eller nederst i akillessenen. Spenning i ytterstilling klemmer senen mot beinet.
• Leddene dine er svært bevegelige fra før. Da trenger du styrke og ikke mer utslag.
• Det prikker, dovner eller stråler nedover armen eller beinet i stillingen. Gå ut av den.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er godt regulert. Statisk spenning med pustestopp driver blodtrykket opp. Velg vanlige hold, eller bruk lett kraft og pust hele veien.

Vanlige spørsmål