ZMA, tribulus og «testo boostere»

Hva er en testo booster?

En testo booster er et kosttilskudd som selges med løfte om at kroppen skal lage mer testosteron selv. Den er altså ikke et hormon, og den skiller seg fra anabole steroider, som tilfører testosteron eller lignende stoffer utenfra. Innholdet er som regel en blanding av mineraler, vitaminer, aminosyrer og urteekstrakter. De to eldste og mest solgte er ZMA og tribulus.

Løftet har to ledd. Tilskuddet skal heve testosteronet, og mer testosteron skal gi mer muskler. Det første leddet holder ikke for de fleste av stoffene. Det andre holder ikke innenfor de nivåene et tilskudd i beste fall kan flytte.

Virker testo boostere?

Nei, ikke på muskler og styrke. Tabellen viser hva forsøkene sier om de vanligste ingrediensene.

Tre trekk går igjen i forsøkene som finner noe. De er små, de er ofte betalt av produsenten av ekstraktet, og deltakerne er gjerne eldre, utrente eller har lavt nivå i utgangspunktet. Mange av dem måler dessuten sexlyst og velvære, ikke muskler. Ashwagandha har litt mer bak seg enn resten og er omtalt for seg i artikkelen om ashwagandha og trening.

Hva er ZMA, og hvem har nytte av det?

ZMA er sink, magnesium og vitamin B6 i én kapsel. Den vanlige dagsdosen er 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6, tatt på tom mage før leggetid.

Forsøket som lanserte ZMA, kom i 2000 og gjaldt amerikanske fotballspillere. En av forfatterne eide varemerket. Uavhengige forsøk etterpå har ikke funnet mer testosteron eller styrke hos menn som trener og spiser normalt.

Det er likevel en kjerne av sannhet i påstanden. Sinkmangel senker testosteronet, og tilskudd retter det opp igjen. Mangel er uvanlig hos dem som spiser kjøtt, fisk, ost og egg. Risikoen er høyere hvis du spiser vegansk med mye grove kornvarer og belgfrukter, fordi fytinsyren i dem hemmer opptaket av sink, og hvis du over tid spiser svært lite.

Dosene i ZMA er høyere enn de trenger å være. EUs mattrygghetsorgan EFSA har satt øvre trygge grense for sink til 25 mg om dagen fra mat og tilskudd til sammen. Høyt sinkinntak over måneder hemmer opptaket av kobber. Magnesiumdosen ligger over EFSAs grense på 250 mg fra tilskudd, og en del får løs mage av den. Tror du at du får for lite sink, er et vanlig tilskudd med 10–15 mg et bedre valg enn ZMA. Hva magnesium kan og ikke kan gjøre, står i magnesium mot krampe og for søvn.

Virker tribulus?

Nei. Tribulus terrestris er en plante som har vært brukt i folkemedisin, og ryktet som muskelbygger stammer fra bulgarsk vektløfting på 1970- og 1980-tallet og fra dyreforsøk. I forsøk på unge menn og idrettsutøvere, som regel over fire til åtte uker, har tribulus ikke endret testosteronet, styrken eller kroppssammensetningen sammenlignet med placebo (et tilskudd uten virkestoff).

Hvorfor gir ikke litt mer testosteron mer muskler?

Kroppen regulerer testosteronet selv. Hjernen måler nivået i blodet og demper signalet til testiklene når det stiger. Et tilskudd kan derfor ikke skyve en frisk mann langt over hans eget normale nivå.

Normalområdet for voksne menn er dessuten bredt, omtrent 8–35 nmol/l, og nivået svinger gjennom døgnet. Hos unge menn er det 20–30 prosent høyere om morgenen enn om kvelden. En økning på 10–20 prosent, som er det beste noe tilskudd har vist, er altså ikke større enn forskjellen mellom morgen og kveld.

Innenfor normalområdet henger nivået dårlig sammen med hvor mye muskler du bygger av trening. Anabole steroider virker fordi dosen er av en annen størrelse. I det mest kjente forsøket fikk mennene testosteron i sprøyte hver uke i ti uker, i en dose langt over det leger bruker i behandling, og det løfter nivået til flere ganger det normale.

Hva kan du gjøre selv for testosteronet?

Du kan fjerne det som senker det. For den som sover eller spiser for lite, betyr det mer enn noe tilskudd har vist.

• Søvn. I et forsøk falt testosteronet på dagtid med 10–15 prosent hos unge menn etter en uke med fem timer søvn per natt. Sov 7–9 timer. Mer står i artikkelen om søvn og muskelvekst.
• Mat. Menn som over tid spiser for lite til treningen, får lavere testosteron, ofte med mindre sexlyst og færre morgenereksjoner.
• Fett i kosten. Testosteronet har falt med 10–15 prosent i forsøk der fettet ble halvert til rundt 20 prosent av energien. Hold deg over 0,7 gram fett per kilo kroppsvekt.
• Vekt. Menn med fedme har lavere testosteron enn normalvektige, og nivået stiger når de går ned i vekt.
• Alkohol. Store mengder senker testosteronet i timene etterpå og ut neste dag.

Vil du ha et tilskudd som gjør deg sterkere, er kreatin det eneste med god dokumentasjon. Det virker uten å gå veien om hormoner, slik oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt viser.

Hva er risikoen ved testo boostere?

• Forbudte stoffer. Muskelbyggere og testo boostere er en av gruppene der analyser oftest har funnet anabole steroider og SARM (stoffer som etterligner testosteron) som ikke står på etiketten. Er du medlem av et idrettslag, er du ansvarlig for det en dopingprøve finner. Framgangsmåten for å sjekke et produkt står i dopingrisiko i kosttilskudd.
• Skjulte mengder. Mange produkter oppgir en «proprietary blend», altså en blanding der bare totalvekta står. Da vet du ikke hvor mye du får av hvert stoff.
• Bivirkninger. Sink i høye doser gir kvalme og på sikt kobbermangel. Vitamin B6 i høye doser over lang tid kan skade nervene, med prikking og nummenhet i hender og føtter. Bukkehornkløver senker blodsukkeret. Bruker du faste medisiner, spør du legen eller apoteket før du tar urteekstrakter.
• Utenlandske nettbutikker. Der selges DHEA, prohormoner og SARM som kosttilskudd. Reglene for import står i kosttilskudd fra utlandet.

Er du under 18 år, lar du testo boostere stå.

Når bør du ta en blodprøve hos legen?

Lavt testosteron er en diagnose legen stiller, og den behandles ikke med kosttilskudd. Bestill time hos fastlegen hvis du over noen måneder har hatt flere av disse plagene:

• tydelig lavere sexlyst og færre morgenereksjoner
• uvanlig tretthet og nedstemthet
• tap av muskelmasse og styrke uten at treningen er endret
• mindre skjeggvekst eller kroppshår, eller hetetokter

Prøven tas om morgenen, og et lavt svar kontrolleres med en ny prøve en annen dag. Det samme gjelder hvis du har brukt anabole steroider og har plager etter at du sluttet. Legen har taushetsplikt.

Vanlige feil

• Du tolker mer sexlyst eller energi som bevis på høyere testosteron. Forventning gir slike utslag, og mange blandinger inneholder koffein.
• Du tar ZMA sammen med multivitamin og et eget magnesiumtilskudd. Da kommer du over de øvre grensene for sink, magnesium og B6.
• Du kjøper booster fordi du er sliten, når forklaringen er seks timer søvn og for lite mat.
• Du bruker booster for å få i gang egen produksjon etter en steroidkur. Det er ikke vist å virke.
• Du måler testosteronet om ettermiddagen og sammenligner med en prøve tatt om morgenen.

Vanlige spørsmål