Magnesium mot krampe og for søvn

Magnesium og trening: hvor mye trenger du?

Magnesium er et mineral som musklene bruker hver gang de trekker seg sammen og slipper taket igjen, og som nervene bruker når de sender signaler. Koblingen mellom magnesium og trening er derfor reell. Det følger likevel ikke av den at mer magnesium gir bedre muskelarbeid når du har nok fra før.

Kroppen til en voksen inneholder rundt 25 gram magnesium. Over halvparten ligger i skjelettet, det meste av resten i musklene, og under én prosent finnes i blodet. De nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023 setter dagsbehovet til 300 mg for kvinner og 350 mg for menn. Det finnes ingen egen, høyere anbefaling for dem som trener. Grunnen er at svette inneholder lite magnesium, i størrelsesorden 10 mg per liter. Selv en lang økt i varmen koster deg derfor bare en brøkdel av dagsbehovet.

Tabellen viser omtrent hvor mye vanlige matvarer gir per porsjon.

En dag med havregrøt til frokost, fire skiver grovt brød, en neve mandler, laks til middag, et glass melk og en banan gir rundt 355 mg før poteter, grønnsaker og kaffe er regnet med. De landsdekkende kostholdsundersøkelsene har da også vist at voksne i Norge i snitt ligger på eller over anbefalingen.

Dagen ser annerledes ut hvis kornet er fint og nøttene mangler. Magnesiumet i korn sitter i skallet og kimen, og det meste blir borte når kornet males til hvitt mel eller poleres til hvit ris.

Hjelper magnesium mot krampe?

Trolig ikke, hvis du er frisk og spiser vanlig. Forskningen er likevel ikke like god for alle slags kramper, og svaret er sikrest for de nattlige.

• Nattlige leggkramper. Cochrane-samarbeidets gjennomgang, sist oppdatert i 2020, samlet forsøkene på voksne med kramper i hvile, de fleste av dem eldre. Etter fire uker hadde de som fikk magnesium, omtrent like mange kramper i uka som de som fikk placebo (et tilskudd uten virkestoff). Krampene ble heller ikke kortere eller mildere.
• Kramper i svangerskapet. Forsøkene spriker. Noen finner færre kramper, andre finner ingen forskjell. Er du gravid og plaget, spør du jordmor eller lege før du begynner med tilskudd.
• Kramper under trening og konkurranse. Her finnes det ingen gode forsøk der magnesium er prøvd mot placebo. Det som er kjent om årsaken, peker dessuten bort fra mineraler. Krampene kommer oftest sent i et løp eller en kamp, i muskelen som har jobbet hardest, og når farten eller varigheten er høyere enn du har trent for. Blodprøver etter lange løp har ikke vist lavere magnesium hos løperne som fikk krampe, enn hos dem som slapp.

Den beste forklaringen på treningskramper er altså en sliten muskel og nervene som styrer den. Da er det trening på den farten og varigheten du skal konkurrere på, som forebygger. En krampe som er i gang, stanser du ved å tøye muskelen. Framgangsmåten, og hva du gjør mot kramper om natta, står i artikkelen om krampe i leggen under løping og om natta.

Mange opplever likevel at magnesium hjalp. Kramper kommer nemlig i perioder, og folk begynner med tilskudd når det står på som verst. Da blir det som regel bedre de neste ukene uansett, og i forsøkene fikk også placebogruppene færre kramper.

Gir magnesium bedre søvn?

Litt, kanskje, hvis du er eldre og sover dårlig. For friske voksne som trener, finnes det ikke forsøk som viser det.

Påstanden bygger på laboratorieforsøk der magnesium demper aktiviteten i nervesystemet. Forsøkene på mennesker er få og små, og de er gjort på eldre med søvnvansker. Lagt sammen sovnet deltakerne rundt et kvarter raskere med magnesium enn med placebo, mens den samlede søvntida ikke økte sikkert. Forskerne som sammenstilte forsøkene, vurderte selv kvaliteten på dem som lav.

Sover du dårlig, begynner du derfor med det som er bedre dokumentert og gratis, nemlig fast tid for å stå opp, ingen koffein etter lunsj og et mørkt og kjølig soverom. Hvor mye søvn treningen krever, og hva du gjør med økta etter en dårlig natt, står i artikkelen om søvn og trening.

Magnesium mot søvnvansker selges ofte som ZMA, der det er blandet med sink og vitamin B6. Den blandingen har høyere doser enn du trenger og er omtalt i artikkelen om ZMA, tribulus og «testo boostere».

Hvem har nytte av magnesiumtilskudd?

Tilskudd virker når det retter opp en mangel. Risikoen for lavt magnesium er høyere hvis

• du over tid spiser lite grovt korn, nøtter, belgfrukter og grønnsaker
• du spiser svært lite, for eksempel i en lang slankeperiode eller i en idrett med vektklasser
• du har brukt syrepumpehemmere (medisiner mot sure oppstøt og magesår) i over et år
• du bruker vanndrivende medisiner, som øker utskillelsen i urinen
• du drikker mye alkohol
• du har en tarmsykdom eller langvarig diaré som hemmer opptaket
• du har diabetes type 2 med høyt blodsukker over tid

Tydelig mangel gir tretthet, muskelsvakhet, skjelving og kramper, og i alvorlige tilfeller forstyrrelser i hjerterytmen. Den er sjelden hos friske. Kjenner du deg igjen i lista og har slike plager, bestiller du time hos fastlegen framfor å behandle deg selv.

Legen kan måle magnesium i blodet. Prøven har en svakhet, for den måler den ene prosenten som finnes i blodet, og kroppen holder det nivået oppe ved å hente fra skjelettet. En lav verdi betyr derfor noe, mens en normal verdi ikke utelukker at lagrene er lave.

For prestasjon gjelder det samme som for kramper. Tilskudd har ikke gitt mer styrke eller bedre utholdenhet hos utøvere som fikk nok magnesium fra maten. Et multivitamin løser heller ikke saken, for magnesium tar så mye plass at en multivitamintablett bare rommer en liten del av dagsbehovet. Mer om det står i multivitamin for deg som trener, og hvilke tilskudd som har vist virkning på trening, står i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Hvilken type magnesium, og hvor mye?

Magnesium i tabletter og pulver er alltid bundet til et annet stoff, og det er bindingen som skiller produktene.

Oksid er billigst og gir mest magnesium per tablett, og derfor er det vanligst i butikkhyllene. Velg sitrat eller glysinat hvis målet er at kroppen skal ta opp det du svelger. På etiketten ser du etter milligram magnesium, ikke milligram av hele forbindelsen. En tablett med 1000 mg magnesiumsitrat inneholder bare rundt 110–160 mg magnesium.

EFSA, EUs organ for mattrygghet, har satt 250 mg om dagen som øvre grense for magnesium fra tilskudd. Grensen gjelder ikke magnesium fra mat. Den er satt fordi større doser gir løs mage hos en del, og magnesium i store doser brukes av samme grunn som avføringsmiddel. Vanlige tabletter i norske butikker og apotek gir 120–350 mg, så de sterkeste ligger over grensen.

Vil du prøve, gjør du det som et forsøk med en sluttdato:

1. Tell krampene, eller noter hvor lang tid du bruker på å sovne, i to uker før du begynner.
2. Ta 200–250 mg magnesium som sitrat eller glysinat til kveldsmaten hver dag i fire uker.
3. Tell på samme måte de to siste ukene.
4. Slutt hvis tallene er like. Fire uker er så lenge forsøkene mot kramper varte, og en virkning som ikke har vist seg da, kommer neppe.

Magnesium som spray, «magnesiumolje» og badesalt (magnesiumsulfat) selges med løfte om opptak gjennom huden. Det er ikke dokumentert at huden slipper gjennom mengder som betyr noe.

Hvem bør ikke ta magnesium uten å spørre legen?

• Du har nedsatt nyrefunksjon. Friske nyrer skiller ut overskuddet. Svikter de, kan magnesium hope seg opp og gi kvalme, slapphet, lavt blodtrykk og forstyrret hjerterytme.
• Du bruker stoffskiftemedisin (levotyroksin), antibiotika av typen tetrasykliner eller kinoloner, eller tabletter mot beinskjørhet. Magnesium binder seg til disse medisinene i tarmen, og da tas mindre av dem opp. Apoteket kan si hvor lang tid det bør gå mellom medisinen og tilskuddet.
• Du er gravid eller ammer.

Noen kramper skal ikke møtes med tilskudd i det hele tatt. Dra til legevakta samme dag hvis den ene leggen er hoven, varm og øm. Bestill legetime hvis krampene kommer flere netter i uka, hvis de begynte etter at du fikk en ny medisin, eller hvis du samtidig har muskelsvakhet, prikking eller nummenhet.

Vanlige feil

• Du tar magnesium når krampen kommer. Et tilskudd virker ikke på minutter. Tøying gjør det.
• Du tar ZMA, multivitamin og en egen magnesiumtablett samme dag. Da havner du fort over 600 mg fra tilskudd, og magen sier fra.
• Du fortsetter i månedsvis uten å ha telt. Uten tall fra før og etter vet du ikke om det er tilskuddet eller tida som har virket.

Vanlige spørsmål