Multivitamin for deg som trener

Guide·5 min lesetid

De fleste som trener og spiser variert, trenger ikke multivitamin, og det gjør deg verken sterkere eller raskere når du får nok fra maten. Et vanlig multivitamin med rundt 100 prosent av dagsbehovet er likevel en trygg forsikring i perioder der du spiser lite eller ensidig, for eksempel under slanking eller på vegansk kost. D-vitamin om vinteren, B12 for veganere og jern etter blodprøve er viktigere å få riktig enn selve tabletten.

Multivitamin og trening: trenger du det?

Nei, ikke hvis kostholdet ditt er variert og du spiser nok. Trening øker behovet for flere vitaminer og mineraler litt, særlig B-vitaminene som inngår i energiomsetningen. Du som trener mye, spiser samtidig mer, og med maten følger vitaminene. Behovet og inntaket stiger altså i takt.

Forsøkene viser det samme. Idrettsutøvere som har fått multivitamin i flere måneder, har ikke fått bedre styrke, kondisjon eller konkurranseresultater enn dem som fikk placebo (tabletter uten virkestoff). Et vitamin gir bedre prestasjon bare når det retter opp en mangel.

For helsa er bildet omtrent likt. Store forsøk som har fulgt titusenvis av voksne i mange år, har ikke vist at multivitamin forebygger hjerte- og karsykdom, og virkningen på kreft er i beste fall liten. Det er grunnen til at helsemyndighetene anbefaler mat framfor tabletter til friske voksne, med noen få navngitte unntak som D-vitamin.

Hvem har nytte av et multivitamin?

Et multivitamin har noe for seg når maten ikke dekker behovet. Det gjelder oftest disse gruppene:

Du spiser lite over tid. Under en slankeperiode, i idretter med vektklasser eller før en fitnesskonkurranse blir det mindre mat å hente vitaminer fra. Ligger du under 1500–1800 kcal om dagen i flere uker, er det vanskelig å dekke alt med mat.
Du spiser vegansk. B12 må du ha fra tilskudd eller beriket mat. Jod, D-vitamin, jern, sink og kalsium krever også planlegging, og et multivitamin beregnet på veganere dekker de fleste av dem. Mer står i artikkelen om vegansk kost og muskelbygging.
Du har kuttet en hel matvaregruppe. Uten melk og ost mister du de viktigste kildene til kalsium og jod. Uten fisk mister du D-vitamin, jod og selen.
Du er eldre og spiser lite. Matlysten faller med alderen, mens behovet for de fleste vitaminer er uendret. Fra 75 år er rådet for D-vitamin 20 mikrogram om dagen.
Du er kvinne og planlegger å bli gravid. Da gjelder helsemyndighetenes råd om folat, og det tar du som eget tilskudd. Spør på helsestasjonen eller hos fastlegen.

Er du mye sliten, er et multivitamin sjelden svaret. For lite mat til treningsmengden, for lite søvn og lave jernlagre er vanligere forklaringer, og jern skal du ikke ta på måfå. Hvordan det avklares, står i artikkelen om jernmangel hos løpere og kvinner som trener.

Hva dekker et multivitamin, og hva mangler?

En tablett har ikke plass til alt. Vitaminene veier lite og er som regel med i full dose. Mineralene som kroppen trenger mye av, får ikke plass.

Næringsstoff	Vanlig innhold i én tablett	Det du bør vite
D-vitamin	5–10 mikrogram	Rådet er 10 mikrogram. Prosenten på etiketten regnes mot 5
Vitamin B12	2,5 mikrogram eller mer	Nok for de fleste. Veganere må ha en sikker kilde hver dag
Jern	0 eller 9–14 mg	Menn og kvinner etter overgangsalderen velger en variant uten jern
Jod	0–150 mikrogram	Viktig hvis du ikke bruker melk eller spiser hvit fisk
Kalsium	100–200 mg	Under en fjerdedel av dagsbehovet. Resten må komme fra mat
Magnesium	50–100 mg	Under en tredjedel av dagsbehovet på 300–350 mg
Omega-3, protein og fiber	Ingenting	Et multivitamin erstatter ikke fisk, grovt korn og grønnsaker

Prosentene på etiketten regnes mot EUs referanseverdier, og de avviker noen steder fra de norske rådene. For D-vitamin er referanseverdien 5 mikrogram, så «100 prosent» kan bety halvparten av det du bør ha om vinteren. Les derfor mikrogram og milligram, ikke prosent. Hva du trenger av D-vitamin gjennom året, står i D-vitamin og trening i Norge, og hvorfor magnesiumtabletter sjelden løser noe, står i magnesium mot krampe og for søvn.

Kan du få for mye av et multivitamin?

Ikke av én vanlig tablett om dagen. Risikoen kommer når du legger flere produkter oppå hverandre, eller når du velger varianter med mange ganger dagsbehovet.

Flere kilder til det samme. Tran, multivitamin, D-vitamindråper, ZMA, pre-workout og berikede energidrikker inneholder ofte de samme stoffene. Vitamin A, vitamin B6 og sink er de tre det er lettest å få for mye av. Tar du tran, velger du et multivitamin uten vitamin A og D, eller du dropper ett av dem.
Store doser C- og E-vitamin. I et norsk forsøk fikk deltakerne 1000 mg C-vitamin og 235 mg E-vitamin daglig gjennom elleve uker med kondisjonstrening. Musklene deres tilpasset seg treningen dårligere på cellenivå enn hos dem som fikk placebo, selv om kondisjonstallet steg like mye. Et vanlig multivitamin har rundt 80 mg C-vitamin og 12 mg E-vitamin og ligger langt under de dosene.
Jern. Kroppen kvitter seg ikke med overskuddet, og arvelig jernopphopning (hemokromatose) er blant de vanligste arvelige sykdommene i Norge.
Vitamin A i svangerskapet. Høye doser kan skade fosteret. Gravide følger rådene fra helsestasjonen og tar ikke treningsbutikkens produkter.
Betakaroten i høye doser. I store forsøk fikk røykere som tok slike tilskudd, oftere lungekreft.

Bruker du faste medisiner, spør du apoteket før du begynner. Stoffskiftemedisin (levotyroksin) bindes av jern og kalsium i tarmen og må tas flere timer unna multivitaminet. Blodfortynnende av typen warfarin påvirkes av vitamin K, som mange multivitaminer inneholder.

Slik velger og bruker du et multivitamin

Avgjør først om du hører til en av gruppene over. Gjør du ikke det, bruker du pengene på mat.
Velg et vanlig produkt fra dagligvare eller apotek med rundt 100 prosent av referanseverdiene. Styr unna «sport»-varianter med 500–1000 prosent. Mer enn du trenger, gir ingen ekstra virkning.
Velg uten jern hvis du er mann eller har passert overgangsalderen, med mindre en blodprøve har vist at du trenger det.
Se at tabletten har 10 mikrogram D-vitamin hvis den skal erstatte tran om vinteren.
Ta den til et måltid med litt fett. Vitamin A, D, E og K tas opp sammen med fett, og færre blir kvalme.
Bruk den i perioden du trenger den. Når slankeperioden er over og du spiser normalt igjen, kan du slutte.

Konkurrerer du i organisert idrett, velger du produkter som er registrert som legemiddel eller der produksjonspartiet er testet. Risikoen for forbudte stoffer i et multivitamin er lav, men den er ikke null. Framgangsmåten står i dopingrisiko i kosttilskudd.

Hva dekker behovet bedre enn en tablett?

Fire vaner dekker det meste av det et multivitamin inneholder, og dessuten det tabletten mangler.

Fisk til middag to til tre ganger i uka, hvorav minst én gang fet fisk. Det gir D-vitamin, jod, selen og omega-3.
Tre porsjoner melk, yoghurt eller ost om dagen. Det gir kalsium, jod og B12.
Grovt brød, havregryn eller andre grove kornvarer til minst to måltider. Det gir magnesium, jern, sink og B-vitaminer.
Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen. Det gir C-vitamin, folat og kalium.

Om vinteren kommer en barneskje tran eller 10 mikrogram D-vitamin i tillegg. Hvilke tilskudd som har vist virkning på selve treningen, står i oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt.

Vanlige feil

Du tar multivitamin for å veie opp for et kosthold uten grønnsaker, fisk og grove kornvarer. Tabletten mangler fiber, omega-3 og det meste av mineralene.
Du velger den sterkeste varianten i treningsbutikken. Dosen har ingenting med treningsmengden å gjøre.
Du tar multivitamin med jern fordi du er sliten, uten å ha tatt blodprøve.
Du tar tabletten sammen med morgenkaffen på tom mage og blir kvalm. Flytt den til middagen.

Vanlige spørsmål

Hvorfor blir urinen knallgul av multivitamin?

Fargen kommer fra riboflavin (vitamin B2), som er sterkt gult. Kroppen skiller ut det den ikke trenger i urinen, og det er ufarlig. Det viser at tabletten inneholder mer B2 enn du trengte akkurat da.

Hjelper multivitamin mot forkjølelse når jeg trener hardt?

Det er ikke vist. Nok mat og nok søvn i harde perioder betyr mest for immunforsvaret. C-vitamin tatt fast kan forkorte forkjølelser litt, men det hindrer dem ikke hos de fleste.

Er gummivitaminer og brusetabletter like gode som vanlige tabletter?

Ofte ikke. Gummivitaminer mangler som regel jern, jod og andre mineraler og har lavere doser, og mange brusetabletter inneholder bare C-vitamin og noen B-vitaminer. Sammenlign innholdslistene i mikrogram og milligram før du velger.

Trenger ungdom som trener mye, multivitamin?

Som regel ikke. Ungdom som spiser frokost, skolemat og middag med fisk, meieriprodukter og grove kornvarer, får det de trenger. Tran eller D-vitamin om vinteren er unntaket, og ved ensidig kost eller tegn til at ungdommen spiser for lite, er fastlegen eller helsesykepleieren riktig sted å begynne.