Søvn og muskelvekst: hva taper du på seks timer?

Hva sier forskningen om søvn og muskelvekst?

Kunnskapen kommer fra tre typer undersøkelser, og ingen av dem svarer direkte på spørsmålet om seks timer.

Den første typen er korte laboratorieforsøk med kraftig søvnmangel. Etter én natt helt uten søvn falt muskelproteinsyntesen (kroppens oppbygging av nytt muskelprotein) med rundt 18 prosent i et lite forsøk med unge voksne. Samtidig gikk testosteronet ned og stresshormonet kortisol opp. I et annet forsøk lå deltakerne fire timer i senga fem netter på rad, og også der bygde musklene mindre protein enn hos dem som sov normalt. En tredje gruppe i det samme forsøket trente harde intervaller de fem dagene og holdt oppbyggingen på normalt nivå. Trening ser altså ut til å motvirke en del av fallet.

Den andre typen er diettforsøk, som er beskrevet lenger ned. Den tredje er befolkningsundersøkelser. De viser at folk som sover lite, i snitt har mindre muskelmasse og er svakere enn folk som sover sju til åtte timer. Slike tall kan likevel ikke skille søvnen fra det som ofte følger med korte netter, som skiftarbeid, stress og mindre trening.

Felles for forsøkene er at de bruker langt kortere søvn enn seks timer, og at de varer i dager. Ingen har latt to grupper følge samme styrkeprogram i tre måneder med seks og åtte timer søvn og målt musklene etterpå. Tallet tittelen spør etter, finnes derfor ikke. Retningen er derimot klar, og den er grunnen til at under seks timer over tid regnes som for lite i artikkelen om søvn og trening.

Hva taper du på seks timer søvn?

Tapet kommer tre steder fra, og det første er trolig det største.

• Treningen blir dårligere. Maksimal styrke i ett enkelt løft tåler en kort natt godt. Det som faller, er hvor mange harde sett du orker, og tunge flerleddsøvelser som knebøy og markløft rammes mer enn bicepscurl. Mister du én repetisjon i hvert sett gjennom uka, har du i praksis trent med mindre volum enn programmet sier.
• Oppbyggingen går saktere. Forsøkene over tyder på at muskelen bygger mindre protein når du sover lite. Testosteronet faller også. Da unge menn sov fem timer per natt i en uke, lå nivået på dagtid 10–15 prosent lavere. Så små utslag innenfor normalområdet betyr lite for muskelveksten alene, slik artikkelen om testosteron og trening forklarer.
• Maten sklir ut. Søvnmangel øker sulten, og de fleste spiser noen hundre kcal mer dagen etter. I en bulk blir overskuddet større enn planlagt, og mer av vektøkningen blir fett. I underskudd blir dietten vanskeligere å holde.

Hvor mye dette utgjør i centimeter og kilo, vet ingen. Et rimelig anslag er at søvn betyr mindre enn de fem punktene som står foran den i rangeringen av hva som teller mest for muskelvekst. Det er sett nær utmattelse, nok harde sett, økende belastning, protein og energi. Småbarnsforeldre og skiftarbeidere bygger muskler på seks timer søvn. De gjør det trolig saktere enn de ville gjort på åtte.

Seks, sju eller åtte timer: hvor går grensen?

Voksne trenger 7–9 timer. Grensene i tabellen er tommelfingerregler for deg som trener for muskelvekst, og de gjelder snittet over flere uker. Enkeltnetter betyr lite.

Tallene gjelder søvn og ikke tid i senga. Ligger du seks timer i senga, sover du nærmere fem og en halv.

Betyr søvnen mer når du går ned i vekt?

Ja, og her finnes det beste tallmaterialet. I et forsøk fulgte ti overvektige voksne samme kaloriunderskudd i to perioder på 14 dager. I den ene fikk de ligge 8,5 timer i senga hver natt, i den andre 5,5 timer. Vekttapet ble omtrent tre kilo begge ganger, men sammensetningen var forskjellig.

Med 8,5 timer var 1,4 kilo av vekttapet fett og 1,5 kilo fettfri masse. Med 5,5 timer var 0,6 kilo fett og 2,4 kilo fettfri masse. Fettfri masse er muskler, vann og glykogen (karbohydratlageret i muskler og lever), så hele forskjellen er ikke muskelvev. Deltakerne trente dessuten ikke styrke. For en som løfter tungt og spiser 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, blir utslaget etter alt å dømme mindre. Et senere forsøk, der søvnen ble kortet med rundt en time fem netter i uka, pekte likevel samme vei.

Planlegger du en diett, legger du den derfor til en periode der du får sove. Sover du under seks timer i ukevis, er det bedre å holde vekta og trene tungt enn å diette. Hva som ellers må være på plass, står i artikkelen om å bygge muskler og miste fett samtidig.

Hva gjør du når du ikke får mer enn seks timer?

Noen perioder lar seg ikke sove bort. Da flytter du innsatsen dit den gir mest.

• Behold tyngden og kutt mengden. Hold vektene, og stopp 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Legg deg på 10–12 harde sett per muskelgruppe i uka i stedet for 15–20. Hvordan du teller settene, står i hvor mange sett per muskelgruppe.
• Ta lengre pauser. Tre minutter mellom settene i tunge flerleddsøvelser gir flere gode repetisjoner ut av en trøtt kropp.
• Legg økta der du er mest våken. For mange er det sent på formiddagen eller tidlig på kvelden.
• Hold proteinet oppe. Sikt mot 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram.
• Spis nok. Legg deg på vedlikehold eller et lite overskudd på 200–300 kcal, og utsett dietten.
• Bruk koffein med måte. 3–6 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før økta hjelper på prestasjonen. Ta siste dose senest seks timer før leggetid, ellers låner du av neste natt.
• Ta en lur når du kan. 20–30 minutter tidlig på ettermiddagen gir en bedre ettermiddagsøkt.

Hele programmet trenger du sjelden å legge om. Det holder som regel å stryke den siste øvelsen for hver muskelgruppe og la resten stå.

Vokser musklene mens du sover?

Delvis. Etter en styrkeøkt er oppbyggingen av muskelprotein forhøyet i ett til to døgn, og den pågår både dag og natt. Natta utgjør altså rundt en tredel av den tida.

Mange har hørt at veksthormonet som skilles ut i dyp søvn, er det som bygger musklene. Det er en forenkling. I de mengdene kroppen lager selv, virker veksthormon mer på bindevev og fettomsetning enn på størrelsen på muskelfibrene hos friske voksne. Søvnens bidrag er trolig mer jordnært. Nervesystemet henter seg inn, og du møter til neste økt med kraft til harde sett. Hva som skjer i selve muskelen når den vokser, er tema i artikkelen om hypertrofi.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kutter søvn for å få plass til en økt til. Står valget mellom tre økter i uka på sju timer søvn og fire økter på seks, velger du tre. En økt kl. 05.30 som tar en time av natta, er et dårlig bytte.
• Du prøver å kjøpe deg ut. Kosttilskudd som ZMA og magnesium er ikke vist å gi mer muskelvekst hos friske som sover for lite, og et proteinrikt kveldsmåltid veier ikke opp for en kort natt.
• Du bruker alkohol for å sovne. Søvnen blir grunnere utover natta, og alkoholen demper dessuten oppbyggingen etter økta. Tallene står i artikkelen om alkohol og muskelvekst.
• Du regner med å ta igjen alt i helga. To lange netter retter opp trøttheten, men øktene i uka er allerede gjort på korte netter. Legg deg heller en halvtime tidligere på hverdagene.
• Du dietter hardt i en periode med lite søvn. Da legger du det ene tapet oppå det andre.

Vanlige spørsmål