Alkohol og muskelvekst

Hemmer alkohol muskelvekst?

Ja, når mengden er stor nok, og virkningen følger dosen. Forsøkene oppgir alkohol i gram per kilo kroppsvekt. En alkoholenhet er 12–13 gram ren alkohol, og det er omtrent det du får i en liten flaske pils på 33 cl, et glass vin på 12,5 cl eller 4 cl brennevin. En halvliter pils er halvannen enhet.

Veier du 60 kilo, trekker du fra en firedel av enhetene. Veier du 100, legger du til en firedel. Kvinner får høyere promille enn menn av samme mengde per kilo, fordi kroppen inneholder mindre vann, og bør derfor regne grensene noe lavere. Om muskelen svarer ulikt hos kvinner og menn, er lite undersøkt.

Alle tallene gjelder alkohol drukket i timene etter en hard økt. Ingen forsøk har fulgt folk som trener styrke og drikker moderat i månedsvis, og målt musklene etterpå. Befolkningsundersøkelser har heller ikke funnet at moderat alkoholbruk henger sammen med mindre muskelmasse. Det rimelige rådet er derfor at noen glass i uka er uten betydning for muskelveksten, og at det er de store kveldene som teller.

Hva gjør alkohol med muskelen etter trening?

Etter en styrkeøkt bygger muskelen mer protein enn vanlig i ett til to døgn, og mest de første timene. Alkohol demper signalveien som slår på denne byggingen (mTOR), og virkningen varer så lenge alkoholen er i blodet.

Det tydeligste forsøket hadde åtte trente menn som gjennomførte samme økt med styrke og intervaller på tre ulike dager. Etterpå fikk de enten protein alene, protein og alkohol eller karbohydrater og alkohol. Alkoholmengden var 1,5 gram per kilo kroppsvekt, drukket over tre timer. Målt fra to til åtte timer etter økta lå oppbyggingen av muskelprotein 24 prosent lavere med alkohol og protein enn med protein alene. Med alkohol og karbohydrater var fallet 37 prosent. Protein demper altså tapet uten å fjerne det.

Forsøket var lite, dosen var høy, og det målte én kveld. Det sier derfor lite om to halvlitere til maten. To andre forsøk beskriver mellomsjiktet. Etter en svært hard økt for lårene ga 1 gram alkohol per kilo større krafttap i dagene etterpå enn juice uten alkohol, mens 0,5 gram per kilo ikke ga noen forskjell.

Store mengder senker dessuten testosteronet i timene etterpå og ut neste dag, mens ett til to glass ikke gjør det. Hvor lite slike kortvarige fall betyr, står i artikkelen om testosteron og trening.

Hva koster søvnen, kaloriene og dagen derpå?

Drikker du tre til fem enheter en lørdag, er det trolig disse tre som koster mest.

Søvnen

Alkohol gjør at du sovner raskere, men søvnen blir grunnere og mer oppstykket i andre halvdel av natta. Kroppen forbrenner rundt 0,1 gram alkohol per kilo kroppsvekt i timen. For en person på 80 kilo er det 8 gram, så en enhet tar halvannen time. Fem halvlitere er rundt 90 gram og tar elleve timer. Tar du det siste glasset kl. 01, har du alkohol i blodet til langt på dag. Hva korte og dårlige netter gjør med framgangen, står i søvn og muskelvekst.

Kaloriene

Alkohol gir 7 kcal per gram, mer enn protein og karbohydrater og mindre enn fett.

Fem halvlitere er 1050 kcal. Det tilsvarer to til tre dager med et kaloriunderskudd på 400–500 kcal, og nattmaten kommer i tillegg. Mens kroppen forbrenner alkoholen, går dessuten fettforbrenningen ned. I en bulk virker det samme motsatt vei, for overskuddet blir større enn planlagt, og mer av vektøkningen blir fett.

Dagen derpå

Den tunge økta blir dårligere eller faller bort. Dette tapet er lettest å planlegge seg rundt, og det er ofte det største. Vil du hente deg inn raskere, er søvn og mat det som virker, slik rangeringen av restitusjonstiltak viser.

Hvordan drikker du med minst mulig tap?

• Tren tidlig på dagen. Da får muskelen flere timer med full oppbygging før første glass. Legg helst ukas tyngste økt på en annen dag enn festen.
• Spis protein først. Ta et måltid med 20–40 gram protein etter økta og ett til før du drikker. Forslag står i artikkelen om hva du bør spise etter trening.
• Sett et tak. Opp til 0,5 gram per kilo er det ikke vist noe tap. Det er to enheter for deg på 50 kilo, tre på 75 kilo og fire på 100 kilo.
• Drikk et glass vann for hvert glass med alkohol.
• Slutt tidlig. Regn halvannen time per enhet fram til leggetid. Tre enheter trenger altså fire og en halv time.
• Flytt den tunge økta. Dagen etter en stor kveld passer en gåtur eller en lett økt. Ta den harde økta når du har sovet en vanlig natt.

Hvilke feil er vanligst?

• Du sparer kalorier ved å droppe middagen. Da drikker du på tom mage, promillen stiger raskere, og du havner i den dårligste gruppa i forsøket, den som ikke fikk protein.
• Du regner øl som restitusjonsdrikk. En halvliter pils har rundt 15 gram karbohydrater og 2 gram protein. Det er for lite til å dekke noe behov, og alkoholen trekker den andre veien. Alkoholfritt øl er derimot en grei tørstedrikk.
• Du prøver å svette ut bakrusen med en hard økt. Leveren forbrenner alkoholen i sitt eget tempo, og trening endrer ikke det. Du trener dårligere, og du er ofte uttørket fra før.
• Du ser bare på enkeltkvelden. Én fest i måneden merkes ikke på musklene. To store kvelder hver helg blir over hundre i året, og hver av dem tar med seg en dårlig natt og ofte en tapt økt.
• Du tror kvelden har ødelagt uka. Oppbyggingen er dempet i noen timer, og treningen du gjorde, er ikke bortkastet. Fortsett programmet som vanlig.

Når bør du la alkoholen stå?

• De første to til tre døgnene etter en fersk muskelskade eller forstuing. Alkohol utvider blodårene og kan gi mer blødning og hevelse, og det er grunnen til at den står på lista over det du lar være ved strekk i låret.
• Kvelden før en test, en konkurranse eller ukas tyngste økt.
• I en diett med lite å gå på. Spiser du 1600–1800 kcal om dagen, tar tre enheter rundt en femdel av dagens kalorier uten å gi protein.

Drikker du oftere eller mer enn du har bestemt deg for, eller trenger du alkohol for å sovne, tar du det opp med fastlegen. RUStelefonen på 08588 svarer anonymt på spørsmål om egne og andres vaner.

Vanlige spørsmål