Ashwagandha og trening

Hva er ashwagandha?

Ashwagandha er rota av planten Withania somnifera, en busk i søtvierfamilien som har vært brukt i indisk folkemedisin i lang tid. I kosttilskudd selges den som malt rot eller som ekstrakt, og stoffene produsentene standardiserer etter, kalles withanolider. Produktene markedsføres ofte som «adaptogen». Det er et salgsord for urter som skal hjelpe kroppen å tåle stress, og det har ingen fast faglig definisjon.

Interessen blant folk som trener, kommer av tre løfter på etiketten. Tilskuddet skal gi mer styrke, mer testosteron og mindre stress. Tabellen viser hvor langt forsøkene rekker.

Gir ashwagandha mer styrke og muskler?

Kanskje litt, men tallene er for gode til å tas for gitt. Det mest siterte forsøket ble publisert i 2015. Der trente 57 utrente menn styrke i åtte uker, og halvparten fikk 300 mg rotekstrakt to ganger om dagen mens resten fikk placebo (kapsler uten virkestoff). Gruppa som fikk ashwagandha, økte i benkpress med 46 kilo, mot 26 kilo i placebogruppa. De la også på seg mer rundt overarmen og brystet.

En forskjell på 20 kilo i benkpress på åtte uker er større enn forsøk med kreatin pleier å vise, og kreatin er det best dokumenterte tilskuddet som finnes. En framgang på 46 kilo på to måneder er dessuten mer enn nybegynnere vanligvis klarer. Kapslene kom fra produsenten av ekstraktet. Senere forsøk har funnet mindre utslag, og nesten alle er gjort med 40–60 deltakere over to til tre måneder. Ingen har fulgt deltakerne lenger enn det.

For kondisjon er grunnlaget enda tynnere. Noen få små forsøk, blant annet på syklister og unge idrettsutøvere, har funnet litt høyere maksimalt oksygenopptak etter 8–12 uker. Det er for lite til å bygge treningen på.

Hvordan ashwagandha i så fall skulle virke på styrke, er ikke avklart. Den vanligste forklaringen er at lavere stress og bedre søvn lar deg trene hardere. Vil du ha et tilskudd med sikker virkning på styrke, er svaret fortsatt kreatin, slik oversikten over kosttilskuddene som har dokumentert effekt viser.

Øker ashwagandha testosteronet?

I noen forsøk på menn har testosteronet steget med 10–20 prosent sammenlignet med placebo. Økningen har ligget innenfor normalområdet, og hos unge menn er den ikke større enn forskjellen mellom morgen og kveld. Det er ikke vist at en slik endring gir mer muskler. Flere av forsøkene er gjort på menn over 40 år med overvekt eller på menn som er utredet for barnløshet, og funnene kan ikke uten videre overføres til en frisk 25-åring. Hvorfor litt mer testosteron ikke gir mer muskler, er forklart i artikkelen om ZMA, tribulus og «testo boostere».

Hjelper ashwagandha mot stress og dårlig søvn?

Her er dokumentasjonen best, men heller ikke her er den god. I flere forsøk på voksne som oppga mye stress i hverdagen, falt skåren på spørreskjemaer om stress og uro mer med ashwagandha enn med placebo. I ett av dem, med 64 deltakere og 600 mg om dagen i to måneder, falt stresshormonet kortisol i blodet med rundt 28 prosent, mot 8 prosent i placebogruppa. En sammenstilling av fem forsøk med rundt 400 deltakere fant en liten bedring i søvnen. Den var tydeligst hos dem som hadde søvnvansker fra før, ved 600 mg om dagen og etter minst åtte uker.

Svakhetene er de samme som for styrke. Forsøkene er små og korte, de fleste er gjort i India med ekstrakter fra noen få produsenter, og stress måles med skjemaer der forventning slår sterkt ut.

For deg som trener, er rekkefølgen derfor klar. Er hverdagen så stressende at det går ut over øktene, justerer du først treningsmengden og søvnen. Framgangsmåten står i artiklene om stress og trening og søvn og trening. Stress, uro eller søvnvansker som har vart i flere uker og går ut over jobb og hverdag, tar du opp med fastlegen og ikke med en urt.

Hvilken dose er brukt, og hvilken type?

Vil du prøve likevel, holder du deg til dosene fra forsøkene. Milligram kan ikke sammenlignes på tvers av produkter, fordi innholdet av withanolider varierer.

• Velg et produkt som oppgir type ekstrakt, prosent withanolider og mengde per kapsel. Står det bare «ashwagandha 1500 mg», vet du ikke hva du får.
• Ta kapslene til mat. De vanligste bivirkningene er løs mage, kvalme og døsighet.
• Bestem på forhånd hva du skal måle, for eksempel timer søvn, hvor uthvilt du er på en skala fra 1 til 10, og vektene i treningsdagboka.
• Stopp etter åtte til tolv uker og se på tallene. Ingen forsøk har undersøkt sikkerheten ved bruk ut over omtrent tre måneder.
• Unngå blandinger der ashwagandha er én av mange ingredienser i en «proprietary blend» (en blanding der bare totalvekta står).

Hvilke bivirkninger har ashwagandha, og hvem bør la være?

To forhold er alvorlige nok til at du bør kjenne dem før du begynner.

• Lever. Fra flere land er det beskrevet tilfeller av leverskade hos personer som brukte ashwagandha, som regel 2–12 uker etter at de begynte. De fleste ble friske etter at de sluttet, men det finnes enkelttilfeller med leversvikt. Slutt med en gang og kontakt lege samme dag hvis du får gul hud eller gule øyne, mørk urin, lys avføring eller kløe over hele kroppen.
• Stoffskifte. Ashwagandha har økt nivået av stoffskiftehormoner i forsøk, og det er beskrevet tilfeller av for høyt stoffskifte. Hjertebank, skjelving, uro og uforklart vekttap er tegn du tar opp med legen.

Disse bør la ashwagandha stå:

• gravide og ammende. Det finnes eldre opplysninger om at planten kan framkalle abort i høye doser
• alle under 18 år
• personer med stoffskiftesykdom, eller som bruker stoffskiftemedisin
• personer med leversykdom
• personer med autoimmun sykdom, eller som bruker immundempende medisiner
• menn med prostatakreft
• personer som bruker sovemedisin, beroligende medisin eller medisiner mot diabetes og høyt blodtrykk, uten å ha spurt lege eller apotek først

Er ashwagandha lovlig og trygt å kjøpe?

Ashwagandha står ikke på dopinglista. I Norge selges det som kosttilskudd, og det betyr at ingen myndighet har kontrollert innholdet eller virkningen før produktet kom i hylla. Danske myndigheter forbød ashwagandha i kosttilskudd i 2023, etter at Danmarks tekniske universitet hadde vurdert risikoen og ikke kunne fastsette en trygg dose. Vurderingen la vekt på mulig påvirkning av stoffskifte- og kjønnshormoner.

Konkurrerer du i organisert idrett, gjelder det samme som for andre urtetilskudd. Du er ansvarlig for alt en dopingprøve finner, også når stoffet kom fra et forurenset produkt. Slik du kontrollerer et produkt, står i artikkelen om dopingrisiko i kosttilskudd. Bestiller du fra utenlandske nettbutikker, gjelder reglene i kosttilskudd fra utlandet.

Vanlige feil

• Du venter virkning på økta samme dag. Forsøkene har målt etter fire til åtte uker, og ashwagandha har ingen akutt virkning på prestasjon.
• Du bruker det året rundt. Det finnes ikke data som viser at det er trygt.
• Du tar ashwagandha for å rette opp det fem timer søvn og for mange harde økter har ødelagt.
• Du kombinerer det med andre urteekstrakter i en testo booster. Da vet du ikke hva som gir en eventuell bivirkning.

Vanlige spørsmål