Kan du bygge muskler med lette vekter hjemme?

Hvorfor virker lette vekter?

Muskelfibrene vokser når de må arbeide hardt, og de merker ikke hva som står på manualen. Med en tung vekt er nesten alle fibrene med fra første repetisjon. Med en lett vekt kobles de største fibrene inn etter hvert som de små blir slitne, og i de siste repetisjonene før det stopper, arbeider de like hardt som i et tungt sett. Derfor kan du bygge muskler hjemme med et par manualer på 5–10 kilo, så lenge settene går langt nok.

Forsøk som har sammenlignet tunge og lette vekter, finner omtrent lik muskelvekst ned til rundt 30 prosent av det tyngste du klarer å løfte én gang. Bakgrunnen står i tunge eller lette vekter for muskelvekst. Under den grensen blir veksten mindre selv når settet går til det stopper, og det er den grensen du må passe på hjemme.

Hvor lett er for lett?

Du finner det ut med én test per øvelse. Ta ett sett med god teknikk til du ikke klarer én repetisjon til, og tell.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. I lange sett kommer svien i muskelen lenge før den er tom, og de fleste stopper fem til ti repetisjoner for tidlig. Skal sett på 20–30 virke, må de siste repetisjonene gå merkbart saktere enn de første, selv om du presser alt du kan. Hvor langt det lønner seg å gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Samme manual havner i ulike rader i ulike øvelser. Ti kilo er tungt i sidehev, passe i bicepscurl og for lett i knebøy for de aller fleste.

Hvordan gjør du øvelsen tyngre uten tyngre vekter?

Bruk grepene i denne rekkefølgen. De første krever ingenting, og de siste krever litt utstyr.

1. Senk sakte og stopp i bunnen. Bruk tre sekunder på vei ned og hold ett til to sekunder der muskelen er mest strukket, for eksempel nederst i en knebøy eller med strake armer i en curl. Da forsvinner svingen, og antallet du klarer, går tydelig ned.
2. Ta ett bein eller én arm om gangen. Goblet squat (knebøy med én manual foran brystet) blir bulgarsk utfall, rumensk markløft gjøres på ett bein, og tåhev likeså. Belastningen på musklene blir omtrent doblet med samme manual.
3. Velg øvelser med lang arm. En manual er tyngre for muskelen jo lenger ut fra leddet den holdes. Ti kilo er lett i benkpress og tungt i flyes. Det samme gjelder sidehev mot skulderpress og tricepsstrekk over hodet mot press.
4. Sett to øvelser for samme muskel rett etter hverandre. Ta flyes til du har én repetisjon igjen, og gå rett over i armhevinger. Brystet er da slitent før armhevingene begynner, og de blir tunge etter få repetisjoner.
5. Bruk rest-pause. Ta ett sett til du har én repetisjon igjen, hvil 15–20 sekunder, ta så mange du klarer, og gjenta tre til fire ganger. Alle repetisjonene etter det første settet er tunge. Metoden er forklart i dropsett, supersett og rest-pause.
6. Legg til motstand du allerede har. En ryggsekk med bøker på ryggen i bulgarsk utfall, en strikk rundt manualen i curl, eller begge manualene i samme hånd i roing.

Grep 1 og 2 kan kombineres, og sammen flytter de en øvelse fra over 30 til under 15 repetisjoner for de fleste. Først når en øvelse på ett bein med sakte senking og stopp går over 30, er utstyret brukt opp for den muskelen.

Hvilke muskler kan du bygge med lette manualer?

Tabellen gjelder et par manualer på opptil 10 kilo hver.

Mønsteret er at små muskler og øvelser med lang arm klarer seg med lite, mens de store musklene i bein og rygg vokser fra vektene først. Mange øvelser går dessuten bedre med kroppen som motstand enn med en lett manual. Armhevinger med føttene på en stol er tyngre for brystet enn press med ti kilo i hver hånd, og hvordan du trapper opp slike øvelser, står i kan du bygge muskler bare med kroppsvekt.

Hvordan legger du opp treningen?

Reglene er de samme som på et treningssenter, med to tilpasninger for lange sett.

• Mengde: 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka for nybegynnere og 10–20 for andre, fordelt på to økter.
• Repetisjoner: 10–30. Bli på samme vekt og variant til du klarer det øverste tallet du har satt deg i alle settene, og gjør så øvelsen tyngre.
• Pauser: 2 minutter i store øvelser og 1 minutt i små. Etter et sett på 25 bulgarske utfall er det pusten som trenger pausen. Vent til den har roet seg, ellers stopper kondisjonen neste sett før lårene gjør det.
• Tid: Et sett på 25 repetisjoner varer over ett minutt. En økt med 16 sett tar derfor 45–55 minutter, og lengst når mange av øvelsene gjøres med én side om gangen.

En helkroppsøkt med to manualer på 8–10 kilo kan se slik ut:

Gjør økta tre dager i uka. Et fullt program med to økter som veksler, står i treningsprogram med manualer hjemme.

Hvilke feil er vanligst?

• Du teller til et fast tall. Tre sett med tolv er harde bare når tolv er nær det du klarer. Går det lett, er det oppvarming.
• Du stopper når det begynner å svi. I lange sett er det først da de repetisjonene som teller, begynner.
• Du svinger vekta opp og slipper den ned. Da gjør farten jobben, og en lett manual blir enda lettere for muskelen.
• Du trener armene tre ganger i uka og beina aldri, fordi manualene «er for lette til bein». På ett bein er de ikke det.
• Du har løftet de samme vektene i samme øvelser i et år uten å endre noe. Uten økende krav har ikke muskelen noen grunn til å vokse.

Når trenger du tyngre vekter?

• Du vil bli sterk og ikke bare større. Maksimal styrke krever tunge løft, og lette vekter gir mindre styrke i tunge enkeltløft selv om musklene blir like store.
• Du trener for skjelettet. Knokler og sener ser ut til å trenge tyngre belastning enn lange, lette sett gir.
• Bein og rygg har brukt opp alle grepene over. Et par justerbare manualer som går til 20 kilo per hånd, holder lenge i overkroppsøvelsene. Hva som lønner seg å kjøpe først, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.
• Du orker ikke lange sett. Sett på 25–30 repetisjoner til det stopper, er ubehagelige, og noen holder bedre ut med tyngre vekter og 8–12 repetisjoner.

Har du vondt i et ledd eller en sene, er det motsatt. Da er lette vekter og lange sett en fordel, fordi kraften i hver repetisjon er lavere.

Vanlige spørsmål