Kan du bygge muskler bare med kroppsvekt?

Hvorfor går det an å bygge muskler med kroppsvekt?

En muskel vokser når fibrene må utvikle høy kraft i sett som tas nær utmattelse. Om motstanden kommer fra en stang, en maskin eller din egen kropp, spiller ingen rolle for fibrene. Å bygge muskler med kroppsvekt følger derfor de samme reglene som trening med vekter: 5–30 repetisjoner per sett, 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) og gradvis tyngre belastning.

I forsøk der armhevinger er sammenlignet med benkpress med tilsvarende belastning, har bryst og triceps vokst omtrent like mye. Turnere er et kjent eksempel fra idretten. De trener overkroppen nesten bare med egen kropp som motstand, og mange av dem har svært muskuløse skuldre, armer og rygg.

Forskjellen fra et treningssenter ligger i hvordan du øker belastningen. Du kan ikke legge 2,5 kilo på kroppen fra uke til uke. I stedet endrer du øvelsen slik at en større del av kroppsvekta havner på musklene som arbeider.

Hvor mye av kroppsvekta løfter du?

Det avhenger av vinkelen. I en armheving på gulvet bærer hendene omtrent 64 prosent av kroppsvekta, og resten hviler på tærne. Løfter du hendene opp på en kant, blir øvelsen lettere, og løfter du føttene, blir den tyngre.

En person på 75 kilo løfter altså rundt 31 kilo med hendene på en 60 centimeter høy kant, 48 kilo på gulvet og 56 kilo med føttene på en like høy kant. Det er nesten en dobling fra letteste til tyngste variant, uten annet utstyr enn en stol.

I pull-ups og dips løfter du nesten hele kroppsvekta. Derfor er de for tunge for mange i starten, og derfor virker de lenge. Opptrappingen til den første repetisjonen står i pull-ups: fra null til din første.

Beina er annerledes. I en knebøy deler to sterke bein på kroppsvekta, og de fleste voksne klarer 20–30 repetisjoner etter få uker. Flytter du hele vekta over på ett bein, blir belastningen omtrent doblet, og øvelsen er tung nok igjen.

Hvordan gjør du kroppsvektøvelser tyngre?

Du har seks grep. Bruk dem omtrent i denne rekkefølgen.

1. Endre vinkelen. Flytt hendene fra bordkant til stolsete til gulv i armhevinger, og senk kroppen mot vannrett i omvendt roing (roing der du henger under en lav stang eller et bord og trekker brystet opp).
2. Gå fra to til én. Knebøy blir bulgarsk utfall og senere knebøy på ett bein. Seteløft og tåhev gjøres på ett bein.
3. Forleng bevegelsen. Armhevinger med hendene på to stabler med bøker lar brystet synke dypere, og tåhev på et trappetrinn lar hælen gå under kanten.
4. Senk farten. Bruk tre sekunder på vei ned og stopp ett sekund i bunnen. Det gjør hver repetisjon tyngre uten at du bytter øvelse, og det passer når spranget til neste variant er for stort.
5. Flytt vekta mot én side. I armhevinger kan du sette den ene hånda lenger ut og la den andre armen ta mest. Det er veien mot armhevinger på én arm.
6. Legg vekt i en ryggsekk. Da er det strengt tatt ikke bare kroppsvekt lenger, men med 5–10 kilo bøker holder pull-ups, dips og bulgarsk utfall mye lenger.

Regelen for når du går videre, er den samme som med vekter. Bli på en variant til du klarer 15–20 repetisjoner i alle settene, og gå så opp til en variant der du klarer 6–10. Sett med over 30 repetisjoner trener mest utholdenhet. Ferdige trinn for hver øvelse står i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Hvilke muskler er vanskelige å bygge uten utstyr?

Ryggen er det største hullet for den som trener på stuegulvet. Uten noe å trekke i får du verken trent den brede ryggmuskelen eller biceps ordentlig. En stang i dørkarmen løser det, og et tungt spisebord du kan ligge under og trekke deg opp mot, er en brukbar start.

Beina er det andre. Lårene og rumpa er kroppens sterkeste muskler, og når du klarer 3 sett med 15 knebøy på ett bein, finnes det ingen tyngre variant. Da må det vekt til.

Hvor mye bør du trene?

Mengden er den samme som i et styrkerom. Nybegynnere trenger 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og de fleste andre 10–20. Tren hver muskelgruppe to ganger i uka, og ta 1–2 minutter pause mellom settene.

Ett forhold er annerledes. Kroppsvektøvelser havner ofte på 15–25 repetisjoner, og lange sett svir lenge før muskelen er tom. De fleste stopper derfor for tidlig. Ta settene til du har null eller én repetisjon igjen når de varer lenger enn 15. Begrunnelsen står i tunge eller lette vekter for muskelvekst.

Tre økter i uka med et press, et trekk, en beinøvelse på ett bein, en øvelse for baksiden av låret og en mageøvelse dekker hele kroppen på 40–50 minutter. Et oppsett med stang og dips står i calisthenics for nybegynnere.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar mange lette repetisjoner hver dag. Femti armhevinger fordelt utover dagen, der ingen sett er i nærheten av utmattelse, gir utholdenhet og lite muskler. Tre harde sett annenhver dag gir mer.
• Du trener bare det du ser i speilet. Armhevinger og situps uten trekkøvelser gir sterk forside og svak rygg.
• Du blir på samme variant for lenge. Når 25 armhevinger går greit, er øvelsen blitt for lett, og føttene skal opp på en stol.
• Du kutter bevegelsen. Halve armhevinger og knebøy som stopper høyt, gir flere repetisjoner og mindre vekst. Brystet skal ned til en knyttnevehøyde over gulvet. Teknikken står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.
• Du skriver ikke ned noe. Uten vektskiver er variant og antall repetisjoner det eneste som viser om du går fram.

Når trenger du vekter likevel?

• Beina har vokst fra kroppsvekta. Klarer du 3 sett med 15 bulgarske utfall og knebøy på ett bein, trenger lårene manualer, en tung ryggsekk eller et treningssenter.
• Du vil bli sterk i knebøy, markløft eller benkpress. Styrke er spesifikk, og de løftene må trenes med stang.
• Du veier mye eller er helt ny, og pull-ups og armhevinger på gulvet er for tunge. Da gir maskiner og manualer en lavere start enn kroppsvekta gjør.
• Du trener for skjelettet. Ved beinskjørhet og etter overgangsalderen ser knoklene ut til å trenge tyngre belastning enn kroppsvekta gir.
• Håndledd eller skuldre tåler ikke armhevinger og dips. Manualer lar deg velge grep og vinkel friere.

Hva du får ut av et par manualer og en strikk, er gjennomgått i kan du bygge muskler med lette vekter hjemme.

Vanlige spørsmål