Boksing som trening

Hva slags trening er boksing?

Treningen er bygd opp som kampen. En amatørkamp går over tre runder på tre minutter med ett minutts pause, og øktene følger samme rytme, gjerne med runder på to minutter for nybegynnere. I rundene ligger pulsen høyt, og pausen er for kort til at du henter deg helt inn. Det er slik intervalltrening er satt sammen, og kondisjonen svarer på samme måte som på løpeintervaller. Hvor mye slik trening du trenger ved siden av rolige økter, står i HIIT eller rolig kondisjon?.

Et slag starter i beina. Du skyver fra gulvet, vrir hofta og overkroppen, og armen kommer sist. Derfor gjør magen, de skrå magemusklene og hoftene mye av arbeidet. Skuldrene holder hendene oppe i minutt etter minutt, og det er de som blir slitne først. Leggene arbeider hele tida, fordi du står på forfoten og flytter deg.

Du får altså kondisjon, utholdende skuldre, en sterkere kjerne og bedre koordinasjon. Muskelvekst og maksimal styrke får du lite av. Hanskene veier noen hundre gram, og muskler vokser av tung belastning nær utmattelse. Boksing erstatter derfor ikke styrketrening.

Hvor mange kalorier forbrenner boksing?

Tabellene som brukes til å anslå energibruk, setter slag mot sekk til omtrent 5,5 ganger hvilestoffskiftet, sparring til knapt 8 og kamp i ring til nesten 13. For en person på 75 kilo blir det rundt 200, 290 og 480 kcal på en halvtime med sammenhengende arbeid.

En time i klubb eller på treningssenter har oppvarming, instruksjon og pauser. For de fleste er 400–600 kcal et realistisk tall for en slik time. Tall på 800–1000 kcal, som ofte brukes i reklame, forutsetter at en godt trent person holder kamptempo i en hel time.

Tre økter i uka på 500 kcal blir 1500 kcal. Spiser du som før, tilsvarer det omtrent 0,2 kilo fettvev i uka. Boksing kan altså bidra til vektnedgang, men kostholdet avgjør det meste.

Slik kommer du i gang med boksing som trening

Du har tre veier inn.

• Bokseklubb. De fleste klubber har partier for nybegynnere og mosjonister. Her lærer du teknikk av en trener og slår på puter som en partner holder. Spør om sparring er frivillig. Det er det som regel på mosjonspartiene.
• Treningssenter. Timene går til musikk, og slagene går i lufta eller mot en sekk. Du får kondisjonen, men lite teknikk og ingen retting. Hva slike timer gir, står i artikkelen om gruppetimer.
• Hjemme med sekk. Det fungerer godt når du kan grunnslagene. Ta fem til ti timer med trener først, for feil i håndledd og skulder er vanskelige å oppdage selv.

Utstyret er enkelt:

• Bandasjer på 3,5–4,5 meter, som støtter håndleddet og holder knokene samlet. Bruk dem hver gang du slår på noe.
• Hansker på 12–14 unser til sekk og puter. Til sparring brukes 16 unser, fordi mer polstring skåner partneren.
• Tannbeskytter, hvis du trener med partner og slag mot hodet.
• Hoppetau til oppvarming.

Er du usikker på om boksing er riktig valg, sammenligner artikkelen om kampsport for voksne nybegynnere de vanligste stilartene.

Grunnstillingen og de fire slagene

Er du høyrehendt, står du med venstre fot fram. Føttene har omtrent en skulderbreddes avstand både sideveis og i lengderetningen, knærne er lett bøyd, og den bakre hælen er løftet fra gulvet. Hold hendene ved kinnbeina, albuene inntil kroppen og haka ned.

• Rett venstre: Skyv den fremre hånda rett fram fra haka, og trekk den tilbake samme vei.
• Rett høyre: Vri den bakre foten, hofta og skuldra fram, så kraften kommer fra beina.
• Krok: Hold albuen bøyd i omtrent 90 grader, og vri fot, hofte og overkropp som én enhet.
• Uppercut: Bøy lett i knærne, og slå oppover med håndflaten mot deg.

Tre ting gjelder alle slagene. Håndleddet skal være rett, slik at knokene på pekefingeren og langfingeren treffer først. Du puster ut i hvert slag. Og hånda går rett tilbake til kinnet, ikke ned til hofta.

En økt med boksing på 40 minutter

I skyggeboksingen slår du i lufta og flytter deg rundt som om du hadde en motstander. Stopp slagene rett før armen er helt strak, for albuen tåler dårlig å bli slått ut i løse lufta. På sekken skal du mot slutten av hver runde være så andpusten at du bare får fram korte svar.

Slå med halv kraft de fire første ukene. Knoker, håndledd og skuldre bruker lengre tid på å venne seg til støtene enn kondisjonen bruker på å bli bedre. Fra uke tre legger du til én sekkrunde i uka til du har åtte. Deretter øker du rundene fra to til tre minutter, én del av økta om gangen.

Har du ikke hoppet tau før, begynner du med 30 sekunder om gangen. Teknikken og opptrappingen står i hoppetau og double-unders.

Hvor ofte bør du trene, og hva trenger du i tillegg?

To til tre økter i uka er passe, med en hviledag mellom de første månedene. Øktene teller som hard aktivitet, og to økter på 40 minutter dekker omtrent den nedre grensen i Helsedirektoratets råd om 75–150 minutter hard aktivitet i uka.

Legg til styrketrening to dager i uka. Boksing er skyv framover, tusenvis av ganger, og ryggen og baksiden av skuldrene får lite igjen. Prioriter derfor roing og nedtrekk for ryggen og knebøy eller markløft for beina. Et opplegg med tre korte økter i uka finner du i treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet, og to av dem er nok ved siden av boksingen.

Hvilke skader er vanlige?

Hender og håndledd tar de fleste skadene på sekk. De kommer av skjeve treff, bøyd håndledd og for harde slag for tidlig. Blir handa hoven og øm over knoken ved lillefingeren etter et slag, kan det være brudd i mellomhåndsbeinet, og da går du til lege samme dag eller dagen etter. Det samme gjelder smerte ved roten av tommelen som ikke gir seg på noen dager.

Skuldrene kan bli overbelastet av mange runder med hendene oppe. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Blir den sterkere, halverer du antall sekkrunder i to uker og beholder skyggeboksingen.

Hodet er det som skiller boksing fra annen kondisjonstrening. Gjentatte slag mot hodet over mange år er koblet til varige hjerneskader hos proffboksere. For mosjonister som sparrer lett, er risikoen dårligere kartlagt, men hjernerystelser forekommer. Hjelm beskytter mot kutt og blåmerker, og det er ikke vist at den hindrer hjernerystelse. Vil du bare trene, dropper du sparring mot hodet. Du mister ingenting av kondisjonen. Vil du likevel sparre, avtaler du lette treff, bruker 16 unser og stopper økta etter et slag som gir hodepine, svimmelhet eller kvalme. Veien tilbake står i hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett.

Hvem bør velge en annen treningsform?

Har du hjertesykdom, diabetes, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter og svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med så hard trening. Har du hatt flere hjernerystelser, eller bruker du blodfortynnende medisiner, holder du deg unna all sparring. Gravide kan fortsette med skyggeboksing og sekk så lenge det kjennes greit, men bør droppe partnerøvelser med slag mot kroppen.

Plages du av håndleddene eller har artrose i fingrene, er sekken et dårlig valg. Skyggeboksing og timer der slagene går i lufta, gir da mye av den samme kondisjonen uten støt.

Vanlige spørsmål