Hoppetau og double-unders: teknikk og progresjon

Hvilket hoppetau trenger du, og hvor langt skal det være?

Riktig lengde finner du ved å stå med én fot midt på tauet og trekke håndtakene opp langs kroppen. For en nybegynner skal enden av tauet, der håndtaket begynner, nå opp til armhulene. Det tilsvarer omtrent kroppshøyden pluss 90 cm. Når teknikken sitter, kan du korte inn til tauet når nedre del av brystet. Et kortere tau går fortere rundt, men det tilgir mindre.

Er tauet for langt, slår det i gulvet foran deg og mister fart. Er det for kort, må du krype sammen for å komme over.

Tre typer er vanlige:

• Plasttau på 4–5 mm. Det er tungt nok til at du kjenner hvor tauet er, og det svir lite når du bommer. Dette er det beste tauet å lære med.
• Tynt wiretau med kulelager i håndtakene. Det er raskest og er det de fleste bruker til double-unders i lengden. Det gir lite følelse i hendene og svir på leggene.
• Tau med vekt i håndtakene eller i selve tauet. De trener underarmer og skuldre, men passer dårlig til å lære timing.

Hopp på tregulv eller gummimatte. Betong og asfalt sliter tauet og er hardere for leggene. Bruk sko med litt demping under forfoten.

Slik gjør du grunnhoppet

Double-unders bygger på et rolig og presist enkelthopp. Bruk tid her.

1. Hold håndtakene ytterst i fingrene, med hendene litt foran hoftene og 20–30 cm ut fra kroppen.
2. Hold albuene inntil ribbeina. Tauet snurres av håndleddene, og overarmene står nesten stille.
3. Hopp 2–5 cm opp, på tåballene. Knærne er myke, og hælene berører så vidt gulvet eller ikke i det hele tatt.
4. Stå rett, med blikket framover.
5. Ta ett hopp per runde med tauet, uten det lille mellomhoppet mange lærte som barn.

Farten ligger på rundt to hopp i sekundet. Du er klar for double-unders når du klarer 100 enkelthopp uten stopp, med rolige skuldre og jevn lyd fra tauet.

Slik gjør du double-unders

Tre ting endrer seg fra enkelthoppet.

Hoppet blir høyere, omtrent dobbelt så høyt, og dermed litt langsommere. Kroppen er fortsatt rett som en blyant, og tærne peker ned i lufta. Du skal verken sparke hælene bak eller trekke knærne opp.

Håndleddene knipser to ganger fort mens du er i lufta. Hendene blir foran hoftene. Bevegelsen er like liten som før, bare raskere.

Rytmen snur. I enkelthopp er hopp og tau like raske. I double-unders hopper du roligere og snurrer fortere. Hører du to raske smekk fra tauet for hver landing, er timingen riktig.

Land mykt på tåballene og gå rett opp i neste hopp. Pust rolig. De fleste holder pusten de første ukene, og det er grunnen til at ti dobbelthopp kjennes som en sprint.

Progresjon mot double-unders, trinn for trinn

Trinn 2 lærer deg hoppet. De fleste nybegynnere hopper høyere ved å snurre fortere, og da henger de to tingene sammen. Her øver du på å skille dem.

Trinn 3 lærer deg rytmen i hendene uten at tauet straffer deg. Klappene skal komme tett, mens du er på vei opp og på toppen av hoppet.

På trinn 4 tar du to rolige enkelthopp, ett dobbelthopp og fortsetter med enkelthopp uten å stoppe. Det vanskelige er å lande dobbelthoppet og finne tilbake til rytmen.

Øv kort og ofte. Ti minutter først i økta tre til fire dager i uka gir mer enn én lang økt, fordi det er koordinasjon du trener. Avslutt når treffprosenten faller. Etter det øver du bare inn bommene.

Fra 100 sikre enkelthopp bruker de fleste to til seks uker på ti doble på rad. Noen får det til første dag, og noen bruker tre måneder.

Vanlige feil i double-unders, og hvordan du retter dem

• Hælene sparkes bak, eller knærne trekkes opp. Begge deler gir tung landing og ødelegger rytmen. Tenk høyt og rett, og gå tilbake til trinn 2.
• Hendene vandrer ut til sidene når du blir sliten. Da blir tauet kortere mellom hendene, og du tråkker i det. Hold albuene inntil ribbeina, og film deg selv forfra.
• Hele armen svinger. Skuldrene blir slitne, og tauet går for sakte. Hold overarmene i ro og la håndleddene gjøre jobben.
• Du hopper fort og lavt. Dobbelthoppet trenger tid i lufta. Hopp roligere enn det føles naturlig.
• Du lander tungt på hele foten. Land på tåballene med myke knær, og land så stille du kan.
• Du ser ned på føttene. Overkroppen faller fram, og tauet treffer tærne. Fest blikket på et punkt i øyehøyde.
• Du bytter tau hver uke. Timingen er knyttet til vekta og lengden. Hold deg til ett tau til du klarer 20 på rad.

Tauet svir når det treffer leggen eller armen. Lang tights og en trøye med lange ermer de første ukene gjør at du tør å prøve.

Hvor mye hoppetau tåler leggene?

Hoppetau gir mange landinger på kort tid, omtrent 120 i minuttet, og alle tas imot av leggmusklene, akillessenene og skinnbeina. Kondisjonen tåler mer enn beina de første ukene. Begynn derfor med fem minutter samlet hoppetid to til tre dager i uka, og legg til ett til to minutter i uka.

Som kondisjonstrening virker hoppetau på samme måte som andre korte intervaller. Hvordan slike økter passer inn i uka, står i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon. Sterke legger tåler mer, og tåhev to ganger i uka er det enkleste tiltaket.

Hvem bør vente eller velge noe annet?

• Du har eller har nylig hatt beinhinnebetennelse. Hoppetau gir støt mot skinnbeinet på samme måte som løping, og erstatter derfor ikke løpingen mens leggen er vond.
• Du har akillessmerter eller vondt under hælen. Vent til senen tåler tunge tåhev og rask gange uten at smerten øker.
• Du lekker urin når du hopper. Det er vanlig, særlig i double-unders. Ta færre hopp per runde, hopp lavere og land mykt mens du trener opp bekkenbunnen. Opplegget står i artikkelen om urinlekkasje under trening og hopp.
• Du er utrent eller bærer mye vekt. Begynn med to til tre minutter samlet hoppetid, eller bygg kondisjon på sykkel eller romaskin først.
• Du vil ha puls uten støt. Mountain climbers, sykkel og romaskin gir det samme for hjertet.

Vanlige spørsmål