Mountain climbers: teknikk og bruk i intervaller

Hva er mountain climbers, og hvilke muskler trener de?

Mountain climbers, på norsk ofte kalt fjellklatrere, er løping på stedet med hendene i gulvet. Overkroppen holder en planke på strake armer, og beina bytter plass i takt.

Øvelsen er først og fremst kondisjonstrening. Musklene som arbeider, er disse:

• Skuldrene, brystet og triceps bærer overkroppen. De arbeider statisk, altså uten bevegelse.
• Magemusklene, både de rette og de skrå, holder ryggen stiv mens beina beveger seg.
• Hoftebøyerne (musklene foran i hofta som løfter kneet) trekker beinet fram. Det er ofte de som blir slitne først.
• Lårene og setemusklene skyver beinet bakover igjen.

Motstanden er kroppsvekta, og den er for lav til at musklene vokser mye. Vil du ha sterkere mage, gir en tung mageøvelse mer. Vil du ha puls uten å løpe, er mountain climbers et godt valg.

Slik gjør du mountain climbers steg for steg

1. Sett hendene i gulvet rett under skuldrene, med fingrene spredt og pekefingrene rett fram.
2. Strekk beina bak deg, så du står på hender og tær. Kroppen er rett fra hodet til hælene, slik som i en planke, bare på strake armer.
3. Skyv gulvet fra deg, så brystkassa løftes litt opp mellom skulderbladene. Stram magen og rumpa.
4. Trekk det høyre kneet fram til det er under magen. Foten kan sette tåballen lett i gulvet eller holde seg i lufta.
5. Bytt bein i ett lite hopp. Det høyre beinet strekkes bak mens det venstre kneet kommer fram.
6. Fortsett i jevn takt. Skuldrene blir stående over håndleddene, og hofta holder samme høyde hele veien.
7. Se i gulvet litt foran hendene, og pust i takt med beina. To beinbytter på innpust og to på utpust er en grei rytme å begynne med.

Lær bevegelsen rolig. I den første økta setter du ett og ett bein fram uten hopp, og tar 2 sett med 10 per bein. Når hofta står stille, øker du farten.

I høyt tempo klarer de fleste 40–60 knetrekk på 30 sekunder. Tell gjerne antallet i første og siste drag i en økt. Faller det med mer enn en firedel, var dragene for lange eller pausene for korte.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Rumpa peker i været. Da slipper magen unna, og skuldrene tar mer av vekta. Senk hofta til den er på linje med skuldrene og hælene, og kort ned bevegelsen hvis du ikke klarer å holde den der.
• Hofta synker og korsryggen svaier. Det skjer når magen er sliten. Stopp draget der. Fortsetter du, er det korsryggen som tar belastningen.
• Hofta spretter opp og ned. Beina sparker for hardt fra. Tenk at knærne glir fram langs gulvet, og land lett på tåballene.
• Skuldrene havner bak hendene. Kroppen sklir bakover når du blir sliten, og da blir det lettere for magen og trangere for hoftene. Flytt vekta fram til skuldrene igjen er over håndleddene.
• Knærne kommer bare halvveis. Kneet skal minst fram til under hofta. Går det ikke i høyt tempo, senker du tempoet.
• Du holder pusten. Da varer du i 15 sekunder. Finn rytmen fra steg 7.

Slik bruker du mountain climbers i intervaller

Øvelsen passer til korte drag. Etter 30–40 sekunder er det skuldrene og hoftebøyerne som bremser deg, og farten faller før hjertet har fått nok. Lange drag, som 4 × 4 minutter, gjør du derfor bedre på løp, sykkel eller romaskin. Økter av den typen står i artikkelen om intervalltrening for bedre kondisjon.

Tabellen viser tre oppsett med bare mountain climbers.

Tabata-oppsettet er hardest. Pausene er så korte at teknikken ryker hos de fleste etter fem til seks runder, så velg det først når 30/30 går greit. De opprinnelige Tabata-forsøkene ble dessuten gjort på sykkel med svært høy innsats, og en økt med mountain climbers på fire minutter gir ikke uten videre det samme.

Riktig innsats kjenner du på pusten. Mot slutten av hvert drag skal du puste så tungt at du bare får fram enkeltord. Kan du snakke i setninger, øker du farten.

Mange får mer ut av øvelsen i en sirkel, der andre muskler arbeider mens skuldrene hviler. Dette oppsettet tar tolv minutter og trenger ikke utstyr.

Gå gjennom rekka tre ganger. Vil du ha mer styrke enn dette gir, finner du et fullt opplegg i treningsprogrammet for hjemmetrening uten utstyr.

Én til to slike økter i uka er nok, med minst 48 timer mellom. Hvordan harde og rolige økter bør fordeles, står i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon. Varm opp med tre til fem minutter rolig bevegelse først, og ta ett rolig sett mountain climbers før det første draget.

Varianter av mountain climbers

• Rolig, uten hopp: Du setter én fot fram om gangen. Passer til oppvarming og for deg som lærer øvelsen.
• Hendene på benk eller kasse: Kroppen står brattere, og det blir lettere for håndledd, skuldre og mage. Begynn her hvis du ikke klarer å holde hofta rolig på gulvet.
• Kryssende: Kneet trekkes mot motsatt albue. De skrå magemusklene får mer å gjøre, og tempoet blir lavere.
• Med glidere: Føttene står på to håndklær på glatt gulv, eller på glideskiver, og sklir fram og tilbake. Du slipper støtene, og magen og hoftebøyerne må arbeide hele veien.
• Foten til utsiden av hånda: Du setter hele foten i gulvet ved siden av hånda i hvert steg. Det er en rolig variant som tøyer lysken, og den hører hjemme i oppvarmingen.

Alternativer som gir det samme

• Burpees gir enda høyere puls, fordi du i tillegg reiser deg og hopper.
• Høye kneløft på stedet gir samme beinarbeid uten vekt på hendene.
• Hoppetau gir puls på liten plass og er skånsomt for skuldre og håndledd.
• Hengende knehev trener mage og hoftebøyere med mer motstand, men uten pulsen.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i håndleddene. Håndleddet bøyes like langt bakover som i armhevinger. Hold rundt to manualer eller armhevingshåndtak så håndleddet står rett, eller sett hendene på en benk. Hjelper ikke det, velger du høye kneløft.
• Du har vondt i skuldra når du bærer vekt på armene. Velg en stående øvelse til skuldra tåler armhevingsstilling igjen.
• Det kniper foran i hofta når kneet kommer høyt. Kort ned bevegelsen, eller sett hendene høyere. Kniper det fortsatt, bytter du øvelse.
• Du er gravid etter første trimester eller har nylig født, og magen buler ut som en kjøl langs midtlinja i stillingen. Sett hendene på en benk, eller vent med øvelsen. Mer om dette står i artikkelen om delte magemuskler.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet ved anstrengelse. Snakk med legen før du begynner med harde intervaller, uansett øvelse.

Vanlige spørsmål