Burpees: teknikk, tempo og varianter

Hva er burpees, og hva trener de?

Øvelsen har navn etter den amerikanske fysiologen Royal H. Burpee, som laget den som en kondisjonstest på 1930-tallet. Hans utgave hadde verken armheving eller hopp. Utgaven de fleste gjør i dag, har brystet i gulvet nederst og et hopp med strak hofte øverst.

Lårene og setemusklene løfter deg opp fra huk og inn i hoppet. Brystet, skuldrene og triceps bremser deg på vei ned og skyver deg opp fra gulvet. Magen holder ryggen stiv når føttene hopper bak og fram.

Motstanden er kroppsvekta, og hver muskel får for lite til å vokse mye. Det burpees gir, er høy puls på kort tid uten utstyr, fordi hele kroppen flyttes fra gulvet til stående i hver repetisjon. Vil du bli sterkere i overkroppen, gir vanlige armhevinger mer.

Slik gjør du en burpee steg for steg

1. Stå med føttene i hoftebredde.
2. Bøy hofta og knærne, og sett hendene i gulvet rett foran føttene, i skulderbredde.
3. Stram magen, og hopp begge føttene bak til du står på strake armer og tær.
4. Senk brystet og lårene til gulvet.
5. Skyv deg opp til strake armer.
6. Hopp føttene fram til utsiden av hendene. Land på hele foten, litt bredere enn hoftebredde.
7. Reis deg med beina, og hopp så føttene så vidt slipper gulvet. Hofta er strak, og hendene møtes over hodet.
8. Land mykt, og gå rett ned i neste repetisjon.

Lær bevegelsen rolig. I den første økta går du føttene bak og fram med ett bein om gangen og dropper hoppet. Ta 3 sett med 5–8 repetisjoner, og legg til hoppene når ryggen holder seg rett.

Hvilket tempo bør du holde?

De fleste åpner for fort. De første ti repetisjonene kjennes lette, og etter ett minutt står du med hendene på knærne. Velg derfor tempo etter hvor lenge du skal holde på.

Tallene er sidens egne anslag, og de gjelder utgaven med brystet i gulvet.

Hold samme rytme fra første til siste minutt. Tell repetisjonene per minutt eller per drag. Faller antallet med mer enn en firedel i løpet av økta, åpnet du for hardt, og da starter du to repetisjoner lavere per minutt neste gang.

Pusten styrer tempoet. Pust ut når du skyver deg opp fra gulvet, og pust inn når du står. Trenger du mer luft, tar du et ekstra pust stående. Pauser på magen gjør det tyngre å komme opp igjen.

Kreftene sparer du på tre steder. Sett hendene så nær føttene som du kan, hopp akkurat høyt nok til at føttene slipper gulvet, og legg brystet ned i stedet for å gjøre en langsom armheving. En streng armheving i hver burpee er en egen variant og halverer tempoet for de fleste.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta synker når føttene hopper bak. Korsryggen svaier og tar støtet. Stram magen før du hopper, eller gå føttene bak én om gangen.
• Du lander på tærne med hælene i lufta når føttene kommer fram. Da står knærne langt foran føttene, og lårene tar hele jobben med å reise deg. Land flatt og bredere, på utsiden av hendene.
• Du reiser deg med ryggen. Beina er nesten strake, og overkroppen løftes som i et markløft med rund rygg. Få føttene helt fram til hendene, så beina kan skyve.
• Hendene settes langt foran føttene. Veien ned blir lengre, og føttene må hoppe lenger hver vei.
• Knærne faller inn i landingen. Pek knærne samme vei som tærne, og land mykere.
• Hofta strekkes ikke på toppen. Du går ned igjen før du har stått oppreist, og ryggen får aldri hvile. Stå helt opp i hver repetisjon.
• Håndleddene verker. Spre fingrene og vri hendene litt utover. Hjelper ikke det, tar du tak i to sekskantede manualer, så håndleddet står rett.

Varianter av burpees: lettere og tyngre

Burpees med lengdehopp går over 80 meter i Hyrox. Der lønner det seg med korte, jevne hopp framfor lange. Resten av løpet er beskrevet i artikkelen om Hyrox og øvelsene der.

Slik bruker du burpees i en økt

Én til to slike økter i uka er nok, med minst 48 timer mellom. Hvordan harde og rolige økter bør fordeles, står i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon. Varm opp i tre til fem minutter, og ta fem rolige burpees før du starter klokka.

Begynn med 30–40 burpees i en økt, og legg til rundt ti i uka. Når du er oppe i 100, øker du heller tempoet enn antallet.

Hopp ikke rett på en utfordring med flere hundre repetisjoner. Hva slike opplegg er verdt, står i artikkelen om 30-dagers utfordringer. Senkingen til gulvet bremses av bryst og triceps, og uvante muskler blir svært støle av mange slike bremsinger. I sjeldne tilfeller har slike økter endt med rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning. Colafarget urin og hovne, svært vonde muskler dagene etter betyr legevakt samme dag.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i håndleddene når de bøyes bakover. Bruk manualer som håndtak, eller sett hendene på en benk.
• Du har vondt i korsryggen. Velg utgaven uten hopp med hendene på benk, og stopp når hofta begynner å synke.
• Du har vondt i skuldrene, knærne eller stortåa. Burpees gir støt og full bøy i alle tre. Romaskin, sykkel eller rask gange i motbakke gir samme puls uten.
• Du er gravid, eller du har nylig født. Mageleie blir upraktisk utover i svangerskapet, og hoppene belaster bekkenbunnen. Bruk benk og dropp hoppet, eller velg en annen øvelse.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg. Snakk med legen før du trener med så høy puls.
• Du er helt ny. Bygg opp med gange, knebøy og armhevinger mot benk i noen uker først.

Vanlige spørsmål