100 knebøy om dagen og 30-dagers utfordringer: virker de?

Virker 100 knebøy om dagen?

Svaret avhenger av hvor du starter, og av hvilken uke du er i.

Den første uka er verst. Er du utrent, blir lårene svært støle av hundre knebøy, og stølheten er sterkest ett til tre døgn etter økta. En 30-dagers utfordring ber deg gjøre hundre nye oppå det.

I uke to og tre går det fort framover. Du klarer flere på rad, og beina kjennes sterkere i trapper. Det meste av framgangen kommer av at nervesystemet lærer bevegelsen, og noe kommer av at musklene vokser litt.

Fra uke tre eller fire tar de fleste voksne 25–30 knebøy i strekk. Da er hvert sett blitt utholdenhetstrening. Muskler vokser av sett på 5–30 repetisjoner som tas nær utmattelse, og fire rolige sett på 25 er ikke i nærheten av det. Resten av måneden holder du ved like det du fikk de første ukene.

Trener du styrke fra før, gir hundre knebøy med kroppsvekt deg slitne bein til de vanlige øktene og lite annet.

Hvor mye forbrenner 100 knebøy?

Hundre knebøy tar fire til fem minutter og forbrenner rundt 40 kilokalorier for en person på 75 kilo. Over 30 dager blir det 1200 kilokalorier, som svarer til omtrent 0,15 kilo fettvev. En halvtime rask gange gir over fire ganger så mye som dagens knebøy.

Knebøy fjerner heller ikke fett fra lårene eller rumpa spesielt. Kroppen henter fett fra hele kroppen når du er i underskudd, uansett hvilken muskel som arbeider. Før-og-etter-bildene som følger med mange utfordringer, viser mest annet lys, annen holdning og muskler som er fulle av blod rett etter økta.

Gjelder det samme for andre 30-dagers utfordringer?

De fleste 30-dagers utfordringer har samme oppskrift, og derfor samme svakheter.

• De øker antallet og ikke vanskelighetsgraden. En plankeutfordring som ender på fem minutter, er et eksempel. Hold over ett minutt gir lite ekstra, og en tyngre variant gir mer enn fire minutter til. Variantene står i planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde.
• De har ingen hviledager. Musklene trenger rundt to døgn etter en hard økt. Enten er dagsdosen for hard til å gjentas daglig, eller så er den for lett til å virke. Hva som tåler daglig trening, står i trene hver dag: går det bra?.
• De trener én kroppsdel. Tretti dager med knebøy gjør ingenting for rygg, bryst og armer.
• De slutter på dag 30, uten noen plan for dag 31.

Utfordringer med rolig aktivitet er unntaket. Tretti dager med en halvtime rask gange tåler de fleste uten hviledager, og 210 minutter i uka dekker helsemyndighetenes råd om 150–300 minutter moderat aktivitet. Forbruket blir rundt 5000 kilokalorier på en måned for en person på 75 kilo.

Utfordringer med armhevinger og burpees har en svakhet til. Mange hundre repetisjoner av en uvant øvelse kan i sjeldne tilfeller gi rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning.

Likevel gjør utfordringene én ting riktig. Regelen er tydelig, terskelen er lav, og du krysser av hver dag. Det er grunnen til at folk fullfører dem. Tretti dager er bare for kort til at vanen sitter. En ny daglig handling trenger typisk rundt to måneder før den går av seg selv, og trening tar gjerne lengre tid. Hvordan du bygger videre, står i slik lager du en treningsvane.

Slik setter du opp en 30-dagers utfordring som virker

Behold det som fungerer, altså en fast regel og et kryss hver dag, og bytt ut resten.

1. Tren styrke tre dager i uka, og gå tur de andre dagene. Da har du fortsatt noe å krysse av daglig, og beina får hvile mellom øktene.
2. Øk vanskelighetsgraden i stedet for antallet. Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, går du til neste variant.
3. Ta settene til du har én til tre repetisjoner igjen.
4. Legg til en øvelse for overkroppen og en for baksiden av kroppen, for eksempel armhevinger og seteløft, med samme antall sett.

Slik kan knebøyene se ut gjennom måneden:

Det blir rundt hundre knebøy i uka i stedet for 700. Hver av dem er til gjengjeld tung nok til å telle, og etter fire uker står du på en øvelse du kan fortsette å gjøre tyngre. På dag 31 går du rett over i treningsprogrammet hjemme uten utstyr, som har de neste trinnene for alle øvelsene.

Slik gjør du knebøyen

1. Stå med føttene i omtrent skulderbredde og tærne litt utover.
2. Sett deg ned og litt bakover, med knærne i samme retning som tærne og hælene i gulvet.
3. Gå ned til lårene er vannrette, eller så dypt du kommer med strak rygg.
4. Press deg opp gjennom hele foten.

Knebøy med kroppsvekt trener mest forsiden av lårene, og rumpa hjelper til i bunnen. Dybde, fotstilling og vanlige feil er forklart i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Vil du likevel ta 100 om dagen?

Da reduserer du risikoen slik:

• Start på 30–40 den første dagen, fordelt på sett med 10, og legg til 10 hver dag til du er på 100.
• Ta annenhver dag den første uka, så den verste stølheten får gå over.
• Gå like dypt i den siste som i den første. Halve knebøy for å nå tallet gir lite.
• Gjør øvelsen tyngre når hundre går greit. Bruk tre sekunder på vei ned, eller bytt halvparten med utfall.

Når bør du stoppe eller velge noe annet?

• Urinen blir brun eller colafarget, eller musklene blir hovne og svært vonde ett til tre døgn etter en økt. Dra til legevakta samme dag.
• Du får vondt foran i kneet. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Er den sterkere, halverer du antallet og trener annenhver dag. Er kneet ikke bedre etter to uker, bestiller du time hos fysioterapeut.
• Du er syk. Feber og vondt i kroppen betyr hviledag, også midt i en utfordring.
• Du merker at hviledager gir uro eller dårlig samvittighet. Da er daglige utfordringer feil verktøy for deg, og varer det, er det noe å ta opp med fastlegen.

Vanlige spørsmål