Kampsport for voksne nybegynnere

Guide·7 min lesetid

Du kan begynne med kampsport som voksen uten erfaring, og de fleste klubber har egne nybegynnerpartier der du lærer grunnteknikk før noen slår eller kaster deg. Det viktigste valget er om du vil trene en idrett med slag mot hodet eller en gripeidrett som judo og brasiliansk jiu-jitsu, der kampen avgjøres med kast og grep. Start med to økter i uka, og vent med hard sparring til du har trent i noen måneder.

Hvilken kampsport passer for en voksen nybegynner?

Kampsportene deler seg i to familier. I slag- og sparkidrettene treffer du motstanderen med hender og føtter. I gripeidrettene tar du tak i motstanderen, kaster og holder ham nede på bakken. MMA (mixed martial arts) kombinerer de to.

Kampsport	Hva du gjør	Kontakt mot hodet	Sparring for nybegynnere
Boksing	Slag med hendene	Ja, i sparring	Frivillig på mosjonspartier
Kickboksing og thaiboksing	Slag og spark, i thaiboksing også knær, albuer og klinsj (grep i stående)	Ja, i sparring	Lett, vanligvis etter noen måneder
Karate	Slag, spark og kata (faste mønstre uten motstander)	Markerte treff eller ingen, avhengig av stilart	Lett og kontrollert
Taekwondo	Mest spark, og mønstre uten motstander	Spark mot hodet i kamp, med hjelm	Lett, med vest og beskyttelse
Judo	Kast og bakkekamp i drakt	Nei	Fra første måned, etter at du har lært å falle
Brasiliansk jiu-jitsu	Bakkekamp med leddlåser og kvelninger	Nei	Fra de første ukene
Bryting	Nedtaginger og kontroll, uten drakt	Nei	Tidlig
MMA	Slag, spark, kast og bakkekamp	Ja, i sparring	Etter noen måneder

Forskjellen som betyr mest for en voksen, er slag mot hodet. I gripeidrettene kan du sparre med full motstand fra første måned uten at noen treffer hodet ditt, fordi runden stopper når en av dere klapper i matta. I slagidrettene må sparringen enten dempes eller tåles. Vil du trene slag og spark uten å bli truffet i hodet, velger du et parti der sparringen er frivillig, eller en karatestil med markerte treff. Hvordan boksing fungerer som ren mosjon uten sparring, står i boksing som trening.

Kroppen din teller også. Spark over hoftehøyde krever bevegelighet i hofter og bakside lår som mange voksne mangler, og den kommer sakte. Gripeidrettene belaster fingre, albuer, knær og nakke. Har du vonde håndledd, er sekk og puter et dårlig valg.

Avstand og treningstider avgjør likevel mer enn stilarten. En klubb ti minutter unna, med et godt nybegynnerparti på kvelder du faktisk kan, gir deg flere økter enn den idretten du helst ville valgt, 40 minutter unna.

Er du for gammel til å begynne med kampsport som voksen?

Nei. Nybegynnerpartier for voksne har vanligvis deltakere fra 20-årene til 50-årene, og både judo og brasiliansk jiu-jitsu har egne veteranklasser i konkurranse fra 30 år.

Det som endrer seg med alderen, er hvor fort du henter deg inn. En 45-åring lærer et kast like godt som en 20-åring. Stølheten sitter derimot lenger, og sener og ledd tåler færre harde runder i uka. Derfor trener du teknikk like ofte som de unge, og sparrer hardt sjeldnere.

Noen vaner gjør at voksne holder seg skadefrie:

Klapp tidlig. I gripeidrettene gir du deg ved å klappe to ganger på partneren eller matta når en leddlås eller kvelning sitter. Vent ikke til det gjør vondt, for en albue som strekkes over, tar skade på et øyeblikk.
Velg partnere. Du kan si nei til å sparre med den som er 30 kilo tyngre enn deg, eller som alltid går for fullt.
Avtal tempoet før runden. Det er vanlig å be om en rolig runde, og en god partner holder seg til det.
Stå over de siste rundene når du er så sliten at teknikken faller sammen.

Slik velger du klubb

Be om en prøvetime. De fleste klubber lar deg prøve én eller to økter gratis, og mange starter nybegynnerkurs i august eller september og i januar.

Se etter dette på prøvetimen:

Klubben har et eget nybegynnerparti med fast opplegg, så du slipper å bli satt rett inn blant de erfarne.
Sparring er frivillig for nybegynnere, og treneren setter sammen parene.
Treneren viser teknikken sakte, går rundt og retter, og stopper dem som går for hardt.
De erfarne tar det rolig med de nye. Se på en runde sparring og vurder om det ser ut som trening eller som kamp.
Mattene vaskes, og folk med sår eller utslett står over.

Spør også om klubben er medlem av et særforbund i Norges idrettsforbund, for eksempel Norges Kampsportforbund, Norges Bokseforbund, Norges Judoforbund eller Norges Bryteforbund. Da har trenerne som regel trenerkurs, og medlemskapet gir vanligvis en forsikring. Kommersielle sentre kan være like gode. Der spør du hva som dekkes hvis du skader deg.

Hva trenger du av utstyr, og hva koster det?

De første ukene klarer du deg med T-skjorte, shorts uten glidelås og lommer, en vannflaske og sandaler til å gå med utenfor matta. Klipp neglene på fingre og tær, og ta av ringer, klokke og øredobber.

Vent med å kjøpe mer til treneren har sagt hva klubben bruker. Noen klubber har krav til farge og merke på drakta.

Judo, brasiliansk jiu-jitsu, karate og taekwondo: en drakt. Klubben selger ofte nybegynnerdrakter.
Boksing, kickboksing og thaiboksing: bandasjer, hansker og tannbeskytter. Hansker på 12–14 unser brukes til sekk og puter, og 16 unser til sparring. I idrettene med spark kommer leggbeskyttere i tillegg, og menn bruker susp (skrittbeskytter).
Bryting, MMA og jiu-jitsu uten drakt: tettsittende trøye og shorts, og tannbeskytter når dere sparrer.

Regn med 500–1500 kroner for en nybegynnerdrakt eller for hansker, bandasjer og tannbeskytter. Treningsavgiften i et idrettslag ligger ofte på 1500–3500 kroner i halvåret, mens kommersielle sentre gjerne tar 600–1000 kroner i måneden. Tallene er anslag, og prisene varierer mye mellom klubber og byer.

Hva skjer på treningene den første måneden?

En økt varer 60–90 minutter. Etter 10–15 minutter oppvarming viser treneren en teknikk, og dere øver to og to i 30–45 minutter. Til slutt kommer øvelser med motstand eller sparring for dem som er klare for det.

Innholdet den første måneden avhenger av idretten:

Slag og spark: grunnstilling, fotarbeid, rette slag, ett eller to spark og hvordan du dekker deg. Du slår på puter som partneren holder.
Judo: fallteknikk bakover, sideveis og forover, slik at du lander uten å ta imot med strak arm. Deretter et par kast og holdegrep på bakken.
Brasiliansk jiu-jitsu: de faste posisjonene på bakken, hvordan du kommer deg ut av dem, og noen få låser og kvelninger.

Du blir støl på uvante steder, særlig i underarmene, nakken og hoftene. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta, og derfor legger du minst én dag mellom treningene de første ukene. Hva som demper den, står i artikkelen om stølhet.

Rundene er korte, vanligvis to til fem minutter, og pulsen ligger høyt. Mange nybegynnere er utslitt etter to runder selv om de er i grei form. Det kommer mest av at de spenner hele kroppen og holder pusten. Pust ut i hvert slag og hvert krafttak, og slapp av i de musklene som ikke arbeider. Etter én til to måneder holder de fleste ut hele økta.

Hvor stor er skaderisikoen i kampsport?

Skader skjer oftere i kamp og hard sparring enn i teknikktrening. Som nybegynner styrer du derfor mye av risikoen selv.

I slag- og sparkidrettene går det mest ut over hender og håndledd etter skjeve treff, og over leggbein og tær etter spark. Blåmerker og neseblod hører med når dere sparrer. Hjernerystelse er den skaden du skal ta på alvor. Hjelm beskytter mot kutt og blåmerker, og det er ikke vist at den hindrer hjernerystelse. Får du hodepine, svimmelhet eller kvalme etter et slag, stopper du økta og går til lege samme dag eller dagen etter. Opptrappingen etterpå står i hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett.

I gripeidrettene er det fingre, albuer, skuldre og knær som forstues, enten i en lås som holdes for lenge eller i et fall. To plager er særegne for matta:

Blomkåløre. Gnissing og trykk mot øret kan gi en blødning mellom huden og brusken. Øret blir hovent, mykt og ømt. Blodet må tappes ut av lege samme dag eller dagen etter, ellers stivner det til en varig fortykkelse.
Hudinfeksjoner. Ringorm (en soppinfeksjon), brennkopper og herpes smitter ved hudkontakt og via matta. Dusj rett etter økta, vask drakta etter hver bruk, og stå over med utslett du ikke vet hva er.

Hvor ofte bør du trene, og hva trenger du i tillegg?

To økter i uka er passe de første to til tre månedene. Tåler kroppen det, kan du gå opp til tre.

Du trenger ikke å komme i form før du begynner. Nybegynnerpartiet er laget for utrente, og rundene gir kondisjonen. Er du helt ute av trening, hjelper det likevel med noen uker rolig kondisjon i forkant. Et opplegg med tre korte økter i uka finner du i kondisjonstrening for nybegynnere.

Styrketrening ved siden av gjør at du tåler mer i klinsj, kast og bakkekamp. To økter på 45–50 minutter med tunge basisøvelser holder, og oppsettet står i styrkeprogram for kampsport. Legg teknikktreningen før styrkeøkta eller minst seks timer unna, og unngå tung beinstyrke dagen før hard sparring.

Belter og graderinger kommer av seg selv. I karate, taekwondo og judo graderer nybegynnere seg ofte et par ganger i året. I brasiliansk jiu-jitsu går det saktere, og mange bruker rundt ti år på svart belte.

Hvem bør snakke med legen først?

Har du hjertesykdom, diabetes, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter og svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med så hard trening.

Noen bør dessuten velge bort deler av treningen:

Bruker du blodfortynnende medisiner, står du over sparring og kast.
Har du hatt flere hjernerystelser, velger du en gripeidrett eller et parti uten sparring mot hodet.
Har du hatt hjerneslag eller drypp, eller har du kjente forsnevringer i halsårene, unngår du kvelninger. En kvelning klemmer av blodtilførselen til hodet i noen sekunder.
Er du gravid, slutter du med sparring, kast og fall. Teknikk i lufta og på sekk kan fortsette så lenge det kjennes greit.
Har du beinskjørhet eller prolaps i nakken, er kast og bakkekamp et dårlig valg til en fysioterapeut har vurdert deg.

Vanlige spørsmål

Hvilken kampsport er best for selvforsvar?

Det er omdiskutert, og det finnes ingen gode sammenligninger. Idretter der du jevnlig øver mot en partner som gjør motstand, som boksing, kickboksing, judo, bryting og brasiliansk jiu-jitsu, gir ferdigheter du kan bruke under press. Teknikker som bare øves uten motstand, holder dårligere når noen faktisk tar tak i deg. Det meste av selvforsvar går uansett ut på å komme seg unna.

Må jeg konkurrere når jeg trener kampsport?

Nei. De fleste voksne på mosjonspartier går aldri en kamp, og ingen seriøs klubb presser deg til det. Graderinger til nye belter er heller ikke konkurranser. Der viser du teknikk for en trener.

Går jeg ned i vekt av kampsport?

Treningen bruker mye energi, og for boksing regner vi 400–600 kcal for en vanlig klubbtime. To til tre økter i uka gir likevel bare et lite underskudd hvis du spiser som før. Kostholdet avgjør det meste av vektnedgangen.

Trener kvinner og menn sammen?

Ja, i de fleste klubber er partiene blandet. I teknikktrening settes par sammen etter størrelse og nivå, og du kan be om en partner du er komfortabel med. Flere klubber har egne kvinnepartier i tillegg.

Hvor lang tid tar det å bli god nok til å sparre?

I judo, bryting og jiu-jitsu sparrer du lett i løpet av de første ukene. I slagidrettene bruker de fleste tre til seks måneder på teknikk og puter før de sparrer med kontakt mot hodet, og mange velger å la det være.