Egentrening i fotball for ungdom

Hva er god egentrening i fotball?

På en lagstrening deler du ballen med femten andre, og i en kamp har hver spiller ballen i ett til to minutter til sammen. Alene med en ball og en vegg får du flere hundre berøringer på 20 minutter. Egentrening i fotball skal derfor først og fremst være trening med ball.

Tre ting er verdt å bruke egentreningen på:

• Ferdigheter med ball. Det meste av tida går hit.
• Styrke og hurtighet. To korte økter i uka er nok.
• Øvelser som forebygger skader, særlig i hamstrings (musklene bak på låret) og lysken.

Kondisjon får du for det meste gjennom lagstreninger og kamper. Unntaket er vinteren og perioder der du spiller lite. Hva du gjør da, står i artikkelen om kondisjonstrening for fotball.

Kvaliteten avgjør. Bestem økta før du går ut, gjør øvelsene i den farten du trenger i kamp, og bruk begge bein. Tjue konsentrerte minutter gir mer enn en time der du skyter på mål med den gode foten.

Hvor mye egentrening bør du ha?

En vanlig tommelfingerregel i idrettsmedisinen er at planlagt trening ikke bør utgjøre flere timer i uka enn alderen din i år. En 14-åring bør altså holde seg under 14 timer, medregnet lagstreninger, kamper og egentrening. Fri lek med ball i friminuttet og på løkka teller ikke på samme måte, for der styrer du farten selv. I tillegg trenger du minst én dag i uka helt uten trening og 8–10 timer søvn hver natt.

Legg på én økt om gangen. Går du fra ingen til fem ekstra økter på én uke, er det knær, hæler og lyske som sier ifra først.

I vekstspurten bør du være ekstra forsiktig. De fleste jenter vokser raskest når de er 11–13 år, og de fleste gutter når de er 13–15. I den perioden blir koordinasjonen ofte dårligere en stund, og festene for senene tåler mindre hopping og sprint. Behold teknikkøktene, og kutt ned på skudd, hopp og spurter hvis du får vondt under kneet eller i hælen. Mer om dette står i artiklene om belastningsskader hos barn som trener mye og om Schlatters.

Fire økter med ball du kan gjøre alene

Du trenger en ball, en vegg og fire til seks kjegler. Flasker eller sko gjør samme nytte.

Vegg og første berøring, 20 minutter

• 5 minutter ballkontroll på stedet: såletråkk, innside mot innside og trekk med sålen, 30 sekunder arbeid og 15 sekunder pause.
• 50 pasninger med høyre innside og 50 med venstre fra 5–8 meter. Slå langs bakken, og treff samme punkt på veggen.
• 2 × 50 med to berøringer. Ta imot med den ene foten, legg ballen til siden, og slå med den andre.
• 2 × 1 minutt på én berøring, så fort du klarer uten å miste kontrollen.
• 5 minutter mottak av høye baller. Kast ballen opp, demp den med fot, lår eller bryst, og vend bort med neste berøring.

Føring og vendinger, 20 minutter

• Sett fem kjegler på rekke med halvannen til to meter mellom. Før ballen i slalåm seks ganger med hver fot.
• Sett én kjegle ti meter unna. Før ballen dit i fart, vend, og før tilbake. Ta seks vendinger med innsiden, seks med utsiden og seks med sålen.
• Avslutt med seks løp på 10–15 meter med ballen i full fart, og stopp ballen død på streken. Hvil 30–45 sekunder mellom løpene.

Avslutninger, 25 minutter

• 30–40 skudd i alt, og annethvert med den svake foten.
• Før ballen noen meter, legg den til rette med én berøring, og skyt fra 11–16 meter. Sikt mot et hjørne. Plassering kommer før kraft.
• Ta de ti siste som halvspretter eller volleyer fra egne kast.
• Har du ikke mål, tegner du et merke på veggen.

Hold deg til 40 harde skudd per økt. Skudd belaster hofte og lyske hardt, og får du vondt der, står årsakene og tiltakene i artikkelen om lyskestrekk og lyskesmerter hos fotballspillere.

Den svake foten, 15 minutter

Gjør veggøkta en gang til, men bare med den svake foten. Regn med seks til åtte uker før du merker forskjell i kamp. En enkel regel hjelper resten av uka: begynn alle øvelser med den svake foten.

Styrke, hurtighet og skadeforebygging på egen hånd

Styrketrening med god teknikk er trygt for ungdom. Denne økta tar 15–20 minutter, krever ikke utstyr og gjøres to dager i uka med minst én dag mellom.

Nordic hamstring og Copenhagen-planke er de to øvelsene som er best dokumentert mot strekk i baksiden av låret og lyskeplager i fotball. I nordic hamstring står du på knærne, en annen holder anklene dine, og du senker overkroppen rolig mot gulvet. Gjør den bare én gang den første uka, for den gir kraftig stølhet. I Copenhagen-planke ligger du på siden med det øverste beinet på en benk og løfter hofta og det nederste beinet opp.

Hurtighet trener du med korte, maksimale løp. Ta seks til åtte spurter på 10–20 meter med 60–90 sekunder pause, to ganger i uka. Gjør dem først i økta mens du er uthvilt. Spurter du når du er sliten, trener du utholdenhet og ikke fart. Flere øvelser uten utstyr finner du i treningsprogrammet for hjemmetrening.

Slik kan en uke se ut

Eksempelet gjelder en 15-åring med tre lagstreninger og kamp. Med egentreningen blir det sju til åtte timer i uka.

Dagen før kamp skal være lett, og dagen etter kamp er den beste fridagen.

Vanlige feil

• Du øver på det du allerede kan. Egentreningen skal for det meste gå til det som er vanskelig.
• Du jogger lange turer. Fotball består av korte, harde løp med pauser, og 45 minutter jevn jogging ligner lite på det. Bruk tida på ball og spurter.
• Du trener hardt alene dagen før kamp eller rett før lagstrening.
• Du har ingen fridag. Uten den blir du dårligere på lagstreningene.
• Du trener gjennom smerte. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Halter du, eller blir det verre for hver økt, tar du pause fra det som gjør vondt.

Når bør du kutte ned på egentreningen?

Kutt ned når du sover mindre enn åtte timer, når du er sliten allerede i oppvarmingen flere dager på rad, eller når fotball har sluttet å være gøy. Hvorfor søvnen betyr så mye, står i artikkelen om søvn og trening. I uker med prøver eller cup er lagstreningene nok.

Bestill time hos legen hvis du halter, hvis et ledd hovner opp, eller hvis du har smerter om natta. Det samme gjelder smerter i korsryggen som har vart i mer enn to til tre uker og er verst når du bøyer deg bakover.

Vanlige spørsmål