Styrkeprogram for kampsport

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som trener boksing, kickboksing, MMA, brasiliansk jiu-jitsu, judo, bryting, karate eller taekwondo to til fem ganger i uka, og som vil ha styrke ved siden av. Du trenger ikke ha løftet før. De tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Trener du kampsport én gang i uka og vil mest bygge muskler, får du mer igjen for helkroppsprogrammet for tre dager i uka. Det har flere sett og flere øvelser, og det forutsetter at styrkerommet er hovedtreningen din.

Hva gir styrketrening for kampsport?

En sterkere utøver har mer å ta av i hver situasjon der to kropper presser mot hverandre. Det gjelder klinsj, nedtaginger, kast og kontroll på bakken. I slag og spark starter kraften i beina og hofta, og hos boksere er det målt sammenheng mellom slagkraft og styrke og spenst i beina. Det er godt dokumentert at kampsportutøvere blir sterkere og mer eksplosive av tunge løft og hopp. Hvor mye det betyr for resultatet i kamp, er vanskeligere å måle, for teknikk og erfaring avgjør mer.

Styrke kan økes uten at vekta går opp. De første månedene kommer det meste av framgangen av at nervesystemet lærer å bruke musklene du har. Få sett med 3–6 repetisjoner og kosthold uten kalorioverskudd gir styrke med lite ny muskelmasse. Det er nyttig for alle som konkurrerer i vektklasse.

Kondisjonen skal du derimot hente i klubben. Den vanligste feilen i styrkerommet er sirkeløkter med lette vekter og korte pauser, lagt opp som runder i en kamp. De gir det samme som sparring og sekkearbeid allerede gir deg, og de tar krefter fra treningen som faktisk gjør deg bedre i idretten.

Nakken får egne øvelser fordi den tar mye belastning i bryting og klinsj. Om en sterkere nakke gir færre hjernerystelser, er omdiskutert.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem minutter hoppetau eller romaskin, og ta to lettere sett i det første tunge løftet. Hoppene og kastene står først, mens du er uthvilt.

Økt A

Økt B

Løft så raskt du klarer på vei opp i alle de tunge øvelsene, også når vekta går sakte, og bruk to sekunder ned. Stopp settene to repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett som tas helt ut, gir stølhet som du merker på matta dagen etter, og de gir lite ekstra styrke.

I kassehoppet velger du en kasse du lander mykt på med hoftene over knehøyde, og du går ned igjen i stedet for å hoppe. Rotasjonskastet gjør du sidelengs mot en murvegg med en ball på 2–3 kg, så hardt du kan hver gang. Utførelsen står i medisinball: øvelser for eksplosiv kraft.

Klarer du ikke fire pull-ups, bruker du strikk som avlastning eller følger opptrappingen i pull-ups: fra null til din første. Klarer du flere enn åtte, henger du en vektskive i et belte.

Statisk press for nakken gjør du sittende. Legg hånda mot panna, press hodet mot hånda uten at det flytter seg, og hold. Gjenta mot bakhodet og mot hver side. Fra uke fire kan du gå videre til tyngre varianter, slik de er satt opp i nakke: trygge styrkeøvelser.

Programmet passer alle grenene som det står. Vil du tilpasse det, gjør du ett av disse byttene:

Hvordan passer du styrken inn i treningsuka?

Tre regler bestemmer hvor øktene skal ligge:

• Legg ikke tung beinstyrke dagen før hard sparring.
• Trener du kampsport og styrke samme dag, tar du kampsporten først. Går det ikke, bør det være minst seks timer mellom.
• Ha én dag i uka helt uten trening.

Med fire klubbtreninger kan uka se slik ut:

Mandag blir en hard dag, og tirsdag og onsdag gir beina tid til å hente seg inn før neste økt. Konkurrerer du, trapper du ned styrken mot stevnet:

Styrken forsvinner ikke på en uke med lite løfting. Den siste uka bruker du på å være uthvilt.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De tre første ukene tar du 2 sett med 6–8 repetisjoner i løftene, med en vekt du kunne tatt fire ganger til. Fra uke fire følger du tabellene og bruker dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til du klarer det øverste tallet i alle settene, fortsatt med to repetisjoner til gode. Da legger du på 2,5 kg, eller 5 kg i markløft og hip thrust.

I knebøy med 3–6 repetisjoner kan det se slik ut: 80 kg i 4, 4 og 3 den første uka, så 5, 5 og 4, og til slutt 6, 6 og 6. Uka etter tar du 82,5 kg og begynner nederst i spennet igjen.

Hoppene og kastene øker du ikke i antall. Der er målet høyere fart med samme antall, og ballen byttes mot en som er 1 kg tyngre først når kastet fortsatt går fort.

Ta en lett uke med halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke. Legg den gjerne samtidig med en treningsleir, en gradering eller en uke med ekstra mye sparring, for da er kroppen uansett presset.

Konkurrerer du i vektklasse, følger du programmet som det står og spiser omtrent det du forbruker. Vil du opp en vektklasse, trenger du flere sett per muskelgruppe og et kalorioverskudd. Hvordan det gjøres, står i hvordan bygge muskler.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Skuldre, fingre og knær tar mye belastning i kampsport, og styrkerommet skal ikke legge mer på det som allerede er irritert. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte, et ledd som hovner opp, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Etter et slag mot hodet som gir hodepine, svimmelhet eller kvalme, løfter du ikke før du har fulgt trinnene i hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett. Tunge løft med pressing øker trykket i hodet, og de hører hjemme sent i opptrappingen.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Programmet er laget for å følges hele året, med flere sett utenom sesong og færre inn mot stevner. Regn med åtte til tolv uker før du merker forskjell i klinsj og nedtaginger. Etter et halvt år kan du bytte variant i de tunge løftene, for eksempel knebøy mot frontbøy og benkpress mot skråbenkpress, og beholde resten av oppsettet.

Vanlige spørsmål