Hyrox-tider: hva er bra?
Som en tommelfingerregel er en bra Hyrox-tid i åpen klasse under 1.20 for menn og under 1.30 for kvinner. Midten av feltet kommer inn rundt halvannen time, og førstegangsdeltakere bruker som regel mellom 1.15 og 2 timer. Nivåene under er anslag og ingen offisiell norm, og de gjelder enkeltstart.
Hva er en bra tid i Hyrox?
Hyrox-tider varierer mer enn tider i gateløp, fordi løpet både har åtte kilometer løping og åtte styrkestasjoner. Tabellen deler deltakere mellom 20 og 40 år i åpen klasse i fem nivåer. Sluttider står i timer og minutter, mens tider per kilometer og på stasjonene lenger ned står i minutter og sekunder.
| Nivå | Menn | Kvinner | Hvem ligger her? |
|---|---|---|---|
| Fullfører | over 1.45 | over 1.55 | Første løp med lite løping eller lite styrke bak seg |
| Vanlig | 1.30–1.45 | 1.40–1.55 | Midten av feltet og litt bak. De fleste som trener tre til fire ganger i uka |
| Over middels | 1.20–1.30 | 1.30–1.40 | Deltakere som har trent planmessig mot løpet i noen måneder |
| Bra | 1.10–1.20 | 1.20–1.30 | Den raskeste firedelen. Flere års trening og mila på 40–45 minutter |
| Svært bra | under 1.10 | under 1.20 | Den raskeste tidelen. Løper mila på under 40 minutter og er sterke i tillegg |
Inndelingen er sidens egen. Den bygger på at snittet for alle som fullfører, ligger rundt halvannen time, og på hvordan resultatlistene har sett ut de siste sesongene. Vi har ikke kontrollert grensene mot arrangørens resultatlister. Bruk dem derfor som en pekepinn, og sammenlign deg helst med lista fra det løpet du selv stilte i.
Verdenseliten bruker under en time, og det gjør de i proffklassen med tyngre vekter. De tidene sier lite om hva som er bra for en mosjonist.
Hvorfor er Hyrox-tider vanskelige å sammenligne?
- Hallen. Løpingen og stasjonene er like overalt, men overgangssonen, som arrangøren kaller Roxzone, er lengre i noen haller enn i andre. Teppet sleden går på, gir dessuten ulik friksjon fra sted til sted. Samme innsats kan derfor gi et par minutters forskjell.
- Klassen. I par deler dere arbeidet på stasjonene, og tidene blir klart raskere enn i enkeltklassen. I Pro er vektene tyngre, og den samme utøveren bruker flere minutter mer. Sammenlign bare tider fra samme klasse.
- Alderen. Resultatene rangeres i aldersgrupper på fem år. I løping blir tidene rundt 0,7 prosent svakere per år fra slutten av 30-årene, og overført til Hyrox er det omtrent seks minutter per tiår for en som bruker 1.30. Styrken holder seg lenger enn løpsfarten, så regelen er trolig litt for streng.
- Kroppsvekta. Sledene veier det samme for alle i klassen. En tung utøver har en fordel der og en ulempe i løpingen, og for en lett utøver er det omvendt.
Hvor går tida i et Hyrox-løp?
Omtrent halvparten av tida går med til løping, uansett nivå. Tabellen viser et tidsbudsjett for fire sluttider.
| Sluttid | Løping per kilometer | Løping i alt | Stasjonene i alt | Roxzone i alt |
|---|---|---|---|---|
| 1.15 | 4.50 | 38.40 | 30.00 | 6.20 |
| 1.30 | 5.45 | 46.00 | 36.00 | 8.00 |
| 1.45 | 6.40 | 53.20 | 42.30 | 9.10 |
| 2.00 | 7.40 | 61.20 | 48.00 | 10.40 |
Løpsfarten i tabellen er langt under det de samme deltakerne holder på en vanlig mil. Du løper på bein som nettopp har skjøvet en slede eller gjort hundre meter utfall, og de første to hundre meterne etter hver stasjon går tregt.
For en sluttid på 1.30 kan de 36 minuttene på stasjonene fordele seg slik i åpen klasse:
| Stasjon | Tid |
|---|---|
| SkiErg, 1000 meter | 4.45 |
| Sledeskyv, 50 meter | 3.00 |
| Sledetrekk, 50 meter | 5.00 |
| Burpees med lengdehopp, 80 meter | 5.30 |
| Romaskin, 1000 meter | 5.00 |
| Farmers carry, 200 meter | 2.15 |
| Utfall med sandsekk, 100 meter | 5.00 |
| Wall balls, 100 kast | 5.30 |
Tallene er et eksempel og ikke et snitt fra resultatlistene. De viser likevel hvor minuttene ligger. Sledetrekk, burpees, utfall og wall balls tar til sammen over tjue minutter, og det er der forskjellene mellom deltakerne er størst. På SkiErg og romaskin er forskjellene små. Mellom en som bruker 1.20, og en som bruker 1.40, skiller det sjelden mer enn et halvt minutt per maskin. Hva øvelsene går ut på, står i artikkelen om Hyrox og de åtte stasjonene.
Hvilken tid kan du regne med i ditt første løp?
Løpsformen din sier mest. Ta kilometerfarten du holder på 10 kilometer, legg til 40 sekunder, gang med åtte og doble svaret. Regelen forutsetter at du har trent på stasjonene og er sterk nok til å holde sledene i gang.
| Tid på 10 kilometer | Løpsfart i Hyrox | Anslått sluttid |
|---|---|---|
| 45.00 | 5.10 per kilometer | 1.23 |
| 50.00 | 5.40 per kilometer | 1.31 |
| 55.00 | 6.10 per kilometer | 1.39 |
| 60.00 | 6.40 per kilometer | 1.47 |
| 65.00 | 7.10 per kilometer | 1.55 |
Regelen er et anslag med slingring på fem til ti minutter hver veg. Er du sterk og vant til tunge bein, havner du foran anslaget. Har du løpt mye og løftet lite, stopper sledene deg, og du havner bak. Hvor tida di på mila plasserer deg blant løpere, står i artikkelen om gode tider på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton.
I det første løpet bør du uansett sette et mål du styrer selv, som jevn fart i alle åtte løperundene og ingen full stopp på sleden. Tida får du som et utgangspunkt til neste gang.
Hvordan får du en bedre Hyrox-tid?
Se på splittene dine før du bestemmer hva du skal trene. Arrangørens resultatlister viser tida for hver løperunde, hver stasjon og Roxzone.
- Løpingen gir mest. Ti sekunder raskere per kilometer er 1.20 på sluttida, og de fleste har mer enn det å hente. Legg vekt på rolig mengde og én økt med drag i uka, slik det er beskrevet i intervalltrening med seks økter.
- Løp jevnt. Blir siste løperunde mer enn 30–40 sekunder tregere enn den andre, åpnet du for hardt. Sammenlign fra den andre runden, for den første løper du på friske bein.
- Kutt Roxzone. Gå aldri i overgangssonen, vit hvor neste stasjon ligger, og drikk mens du beveger deg. Ett til to minutter ligger der for de fleste, uten at du trenger bedre form.
- Hold igjen på maskinene. Fem sekunder tregere per 500 meter på SkiErg og romaskin koster ti sekunder hver, og du får dem igjen i løperunden etterpå.
- Del opp de lange stasjonene fra start. Faste serier med korte pauser i wall balls og burpees gir kortere samlet tid enn å gå til du må stå og hive etter pusten.
- Tren løping med tunge bein. Én økt i uka der du løper en kilometer rett etter utfall eller slede, gjør mer for sluttida enn å finpusse stasjonene uthvilt.
Vanlige feil når du setter et tidsmål
- Du legger sammen treningstider. En stasjon du gjør uthvilt på trening, går 10–20 prosent tregere midt i løpet. Bruk tider fra økter der du har løpt først.
- Du glemmer Roxzone. Åtte kilometer i 5.30-fart og 35 minutter på stasjonene blir 1.19 på papiret og nærmere 1.27 på resultatlista.
- Du sammenligner med tider fra par eller stafett.
- Du setter målet etter den beste stasjonen din. Det er den svakeste som avgjør, for den drar løpsfarten ned i runden etterpå også.
- Du regner med samme tid i neste hall. Legg inn et par minutters slingring for teppe og løype.
Stiller du i par eller stafett, gjelder ikke nivåene i tabellen øverst. Der finnes det ikke noe godt anslag ut fra tida på mila, for fordelingen av arbeidet mellom dere betyr like mye som formen. Bruk i stedet resultatlista fra forrige løp i samme klasse, og se hvor midten av feltet kom inn.
Vanlige spørsmål
Hva er verdensrekorden i Hyrox?
De beste i verden bruker under en time i proffklassen, der vektene er tyngre enn i åpen klasse. Rekordene er blitt flyttet flere ganger de siste sesongene, så dagens tall finner du i arrangørens resultatlister. For en mosjonist er avstanden til eliten omtrent som mellom en vanlig maratonløper og verdenstoppen.
Må jeg ha en bestemt tid for å få stille i Hyrox?
Nei. Åpen klasse, par og stafett har ingen kvalifiseringskrav, og du kan gå når du trenger det. Bare mesterskapene krever at du har kvalifisert deg gjennom plasseringen i aldersgruppa di i et vanlig løp.
Hvor mye raskere blir jeg i mitt andre løp?
De fleste går klart raskere andre gang, også uten bedre form. Du vet hvordan sleden kjennes, du åpner roligere, og du roter mindre i overgangssonen. Det alene kan gi et par minutter, og resten kommer av treningen mellom løpene.
Er 1.30 en bra tid i Hyrox?
For en mann i åpen klasse er 1.30 midt i feltet, og for en kvinne er det på grensen til nivået bra. I et første løp er det en sterk tid for begge. Den krever at du løper mila på rundt 50 minutter og har øvd på alle stasjonene.