Hva er en god tid på 5 kilometer, 10 kilometer og halvmaraton?

Hva er en god tid på 10 km?

En god tid på 10 km er for en mosjonist en tid som krever planmessig trening, og som plasserer deg godt foran midten av feltet i et vanlig mosjonsløp. For menn mellom 20 og 40 år går den grensen ved omtrent 50 minutter, og for kvinner ved omtrent 55. Tabellen deler voksne løpere i fem nivåer. Inndelingen er en tommelfingerregel og ingen offisiell norm.

Kvinnetidene ligger rundt 10 prosent over mennenes. Det er omtrent avstanden mellom de beste kvinnene og de beste mennene i verden, og den skyldes i hovedsak at menn i snitt har høyere oksygenopptak per kilo kroppsvekt.

I store norske gateløp på 10 kilometer kommer midten av feltet vanligvis i mål et sted mellom 50 og 60 minutter for menn og mellom 58 og 68 minutter for kvinner, avhengig av løp og løype. De som melder seg på et løp, trener dessuten mer enn folk flest. Kommer du inn midt i feltet, er du derfor i bedre form enn gjennomsnittet i befolkningen.

Hva er en god tid på 5 km og halvmaraton?

Nivåene fra tabellen over kan regnes om til de to andre distansene. Tallene under er tida du må under for å være på nivået. Tider på 5 kilometer står i minutter og sekunder, og tider på halvmaraton i timer og minutter.

De runde tallene folk flest sikter mot, er ikke like harde. 30 minutter på 5 kilometer og 60 minutter på mila ligger begge ved inngangen til nivået vanlig mosjonist for menn. To timer på halvmaraton krever derimot at du er godt inne i det nivået, for det tilsvarer rundt 54 minutter på mila. Mange som klarer mila på 58, blir derfor skuffet over 2.08 på halvmaraton, enda de to tidene er like gode.

Hvilke tider tilsvarer hverandre på 5 km, 10 km og halvmaraton?

For å sammenligne distanser bruker løpere ofte Riegels formel. Den bygger på at du ikke klarer å holde samme fart dobbelt så lenge, og sier at tida øker med en faktor på omtrent 2,085 når distansen dobles. Fra 5 kilometer til halvmaraton er faktoren 4,6, og fra 10 kilometer til halvmaraton 2,2. Tidene i tabellen er avrundet.

Formelen forutsetter at du er like godt trent for begge distansene, og det er få mosjonister. De fleste løper for lite til å holde farten i to timer, og ender derfor noen minutter bak tabellen på halvmaraton. Er halvmaratontida di mye svakere enn tida på mila skulle tilsi, mangler du utholdenhet, og da hjelper lengre langturer mer enn fartsøkter. Er det omvendt, har du mest å hente på fart.

Hvor mye betyr alderen?

Tidene i tabellene gjelder løpere mellom 20 og 40 år. Fra slutten av 30-årene blir de fleste litt tregere for hvert år, også når de trener like mye som før. En tommelfingerregel er rundt 0,7 prosent per år, og fallet går fortere etter 70. Femti minutter på mila for en 40-åring tilsvarer etter den regelen omtrent 53.30 for en 50-åring og omtrent 57.30 for en 60-åring.

Veteranfriidretten bruker aldersgraderte tabeller til det samme. Der regnes tida di om til prosent av det beste som er løpt av noen på din alder og av ditt kjønn, slik at en 62-åring og en 28-åring kan sammenlignes.

Treningsalderen betyr likevel mer enn fødselsåret de første årene. Begynner du å løpe som 50-åring, blir du bedre i flere år framover, fordi framgangen fra treningen er større enn tapet fra alderen. Hvordan treningen bør legges opp da, står i artikkelen om løping etter 50.

Slik setter du et realistisk tidsmål

1. Finn ut hvor du står. Løp distansen så jevnt og fort du klarer på en flat løype du vet er riktig oppmålt, for eksempel en friidrettsbane eller et mosjonsløp med kontrollmålt løype.
2. Finn nivået ditt i tabellene, og se hvilke tider på de andre distansene som tilsvarer din.
3. Sett målet 3–5 prosent under dagens tid for en treningsperiode på åtte til tolv uker. Løper du mila på 55 minutter, er 52.15–53.20 realistisk. Ferske løpere kan sikte litt høyere, for de første månedene går framgangen fortest.
4. Velg et program som er laget for det målet, og test igjen når programmet er ferdig.

Ligger du rett over en rund grense, finnes det egne programmer for 5 kilometer under 30 minutter, 10 kilometer under 60 minutter, 10 kilometer under 50 minutter og halvmaraton under to timer.

Regn med at framgangen avtar. Det første året kutter mange flere minutter på mila bare ved å løpe jevnlig. Etter to til tre år med planmessig trening kommer forbedringene i sekunder, og hvert nivå i tabellen tar lengre tid å nå enn det forrige.

Vanlige feil når du sammenligner tider

• Du stoler på klokka i stedet for løypa. GPS-klokker kan bomme med et par prosent, særlig mellom høye bygninger og i tett skog. På mila utgjør to prosent 200 meter, altså rundt et minutt for de fleste.
• Du sammenligner løyper som ikke ligner. Bakker, krappe svinger, grus og motvind kan koste flere minutter på mila. Sammenlign derfor tider fra flate løyper i kjølig vær.
• Du regner tredemølla som fasit. Båndet har ingen vind, og farten det viser, stemmer ikke alltid. Bruk mølla til å sammenligne med deg selv på samme mølle.
• Du regner om fra kort til lang distanse uten å ha trent for den lange. 25 minutter på 5 kilometer gir ikke 1.55 på halvmaraton med to korte turer i uka.
• Du måler deg mot den du var for tjue år siden, eller mot de raskeste du følger i en treningsapp. Bruk aldersregelen over, og sammenlign med din egen tid fra i fjor.

Når sier tida lite om formen?

Tida er et godt mål på kondisjonen når løypa er flat og farten har vært jevn. Etter treneren Jack Daniels' mye brukte tabeller svarer 50 minutter på 10 kilometer til et kondisjonstall på rundt 40, og 41–42 minutter til rundt 50. Hva slike tall betyr for alderen din, står i artikkelen om kondisjonstall.

I noen tilfeller sier tida likevel lite:

• Terrengløp og motbakkeløp. Der avgjør underlag og høydemeter, og tider kan bare sammenlignes med samme løp året før.
• Det første løpet ditt. De fleste åpner for hardt og taper mye på slutten, så tida viser disponeringen mer enn formen.
• Løp i varme. Over 20 grader går farten ned for de fleste, og mer jo lengre løpet er.
• Høy kroppsvekt. Løping er å flytte egen vekt. En tung løper med godt trent hjerte kan derfor bruke flere minutter mer enn en lett løper med samme treningsgrunnlag, og framgangen fra måned til måned er da et bedre mål enn nivåtabellen.
• Barn og unge under 16 år. De er ikke ferdig utvokst, og tabeller for voksne passer ikke.

Vanlige spørsmål