Løping etter 50

Hva endrer seg i kroppen når du løper etter 50?

Fire endringer betyr noe for hvordan du legger opp treningen.

• Kondisjonen faller langsomt. Kondisjonstallet (maksimalt oksygenopptak) går ned med omtrent 7 prosent per tiår hos voksne. Hos dem som fortsetter med hard kondisjonstrening, er fallet omtrent halvparten så stort.
• Makspulsen går ned. Etter HUNT-formelen, 211 minus 0,64 ganger alderen, er den 179 for en 50-åring, 173 for en 60-åring og 166 for en 70-åring. Den enkelte kan ligge 15–20 slag unna, men retningen er den samme for alle. Pulssoner fra ti år tilbake er derfor for høye.
• Musklene mister styrke og spenst. Styrken faller med rundt 1–1,5 prosent i året etter 50 hos den som ikke trener den, og evnen til å utvikle kraft fort faller raskere. I løping merkes det som kortere steg. Leggen og ankelen taper mest, og derfor sitter de vanligste skadene hos løpere over 50 i legg, akillessene og bakside lår.
• Hentetida blir lengre. De fleste trenger et døgn mer mellom harde økter enn de gjorde som 35-åringer.

Knærne hører ikke hjemme på lista. Mosjonsløpere har ikke mer artrose i knær og hofter enn folk som ikke løper.

Kan du begynne å løpe etter 50?

Ja. En 50-åring som begynner å løpe, blir bedre i flere år framover, fordi framgangen fra treningen er større enn tapet fra alderen. Kondisjonen svarer på trening på uker, mens sener, skjelett og brusk bruker måneder, og den forskjellen blir større med alderen.

Gjør derfor tre ting annerledes enn en 25-åring:

1. Start med gange. Du skal klare 30 minutter rask gange uten smerter før den første løpeøkta.
2. Bruk dobbelt så lang tid. Følg planen for å begynne å løpe, men ta hver uke to ganger. Da bruker du 16 uker på å komme til 25 minutter sammenhengende løping.
3. Løp annenhver dag, høyst tre dager i uka, det første halve året.

Snakk med fastlegen før du starter hvis du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg.

Ukeplan for løping etter 50

Planen under er for deg som allerede løper tre ganger i uka. Den har tre løpeturer, to korte styrkeøkter og minst én dag uten løping etter hver tur.

Fire regler styrer resten:

• Behold den harde økta. Det er intensiteten som bremser fallet i kondisjon, og det er den mange kutter først. I dragene skal pulsen opp i 87–92 prosent av makspuls, som er 156–165 slag for en 50-åring og 150–159 for en 60-åring med makspuls etter formelen. Gjennomføringen står i artikkelen om 4x4-intervaller.
• Ha minst to rolige dager mellom harde økter. Én hard økt i uka holder for de fleste. Tar du to, legger du dem tirsdag og fredag, med styrke dagen etter hver av dem.
• Løp de rolige turene i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger.
• Øk annenhver uke i stedet for hver uke. Legg på to kilometer eller ti minutter i uka, hold den nye mengden i to uker, og ta en lett uke med to tredeler av mengden hver fjerde uke. Tallene bak står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Vil du trene mer enn beina tåler, legger du til økter uten støt. En time rolig sykling eller 40 minutter på ellipsemaskin gir hjertet omtrent det samme som en rolig løpetur. Alternativene er sammenlignet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

Varm opp lenger enn før. Fem minutter gange og ti minutter rolig jogg før fartsøktene gir leggene tid til å bli varme.

Hvilken styrketrening trenger løpere over 50?

Styrketrening er det som skiller mest mellom trening før og etter 50. Den bremser tapet av muskler og spenst, og sterke legger tåler mer av det løpingen krever. To økter i uka på en halvtime er nok.

Velg en vekt som gjør at du stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Legg på vekt når du klarer det øverste tallet i alle settene, og høyst én gang i uka i hver øvelse. Klarer du 12 tåhev på ett bein, holder du en manual i hånda.

Det skal gå minst to døgn fra en tung beinøkt til den harde løpeøkta, slik ukeplanen er satt opp. Tåler akillessenene det, tar du i tillegg 10 små hopp på stedet annenhver dag og øker til 20–30 over seks til åtte uker. Hoppene trener spensten og belaster skjelettet på en måte løping alene gjør i liten grad. Resten av styrkeopplegget står i artikkelen om trening etter 50.

Hvor fort kan du løpe etter 50?

Tommelfingerregelen er rundt 0,7 prosent svakere tid per år fra slutten av 30-årene, og raskere fall etter 70. En løper som holder samme treningsnivå, går da omtrent slik:

Regelen gjelder den som har løpt lenge. Begynte du som 48-åring, kan du sette personlig rekord som 55-åring. Hvordan du vurderer egne tider mot alder og kjønn, står i artikkelen om hva som er en god tid på 5 og 10 kilometer.

Vanlige feil hos løpere over 50

• Du trener som da du var 35. Tre harde økter i uka gir tyngre bein og dårligere økter.
• Du kutter alt som er hardt. Bare rolig jogg holder helsa ved like, men farten og kondisjonstallet faller raskere.
• Du hopper over styrken fordi du heller vil løpe.
• Du tar opp igjen gammel mengde etter en pause. Etter tre uker uten løping begynner du på halvparten.
• Du overser stive legger og akillessener om morgenen. Det er det første tegnet på at økningen går for fort. Gå en uke tilbake i mengde, og legg tåhevene inn tre dager i uka.
• Du spiser for lite protein. Fordel inntaket på måltider med 30–40 gram, særlig etter de harde øktene.

Når bør du til lege?

Stopp og kontakt lege samme dag hvis du får brystsmerter eller trykk i brystet under løping, hvis du besvimer eller er nær ved det, eller hvis pulsen plutselig blir rask og uregelmessig. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro. Uvanlig tung pust på en runde som pleier å gå lett, er grunn til en time hos fastlegen.

Fra beina er det to ting du ikke skal løpe videre på. Det ene er smerte i ett punkt på skinnbeinet eller foten som gjør vondt når du hinker. Det andre er smerte dypt i lysken når du belaster beinet. Begge kan være tretthetsbrudd, og risikoen er høyere hos kvinner etter overgangsalderen, fordi beinmassen da faller med 1–2 prosent i året de første årene.

Andre smerter følger den vanlige regelen. Opp til 3 av 10 under løping er greit når smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Øker den under turen, eller sitter den i, bytter du løpingen mot sykling i en uke og bestiller time hos fysioterapeut hvis det ikke blir bedre.

Vanlige spørsmål