Røykdykkertesten: tredemølletest og krav

Hva er røykdykkertesten?

Røykdykkertesten er en årlig test som skal vise at du har fysisk kapasitet til å røykdykke sikkert. Arbeidsgiveren skal legge til rette for testen minst én gang i året, og oftere ved behov. Du må ha bestått for å kunne røyk- eller kjemikaliedykke. Består du ikke, kan du ta testen på nytt senere, og fram til da kan du ikke settes til røykdykking.

Kravene er de samme uansett alder, kjønn, erfaring og stillingsprosent. De gjelder altså deltidsmannskaper på lik linje med heltidsansatte. Opptakstesten til utdanningen er en annen test, og den står i fysiske krav for å bli brannkonstabel.

Protokollen under er hentet 8. oktober 2026 fra Arbeidstilsynets side Fysisk kapasitetstest for røyk- og kjemikaliedykkere 2024. Siden oppgir ingen dato for når kravene gjelder fra. Arbeidstilsynets hovedside om røyk- og kjemikaliedykking lenker dessuten til to eldre lokale tester, Fredrikstad-testen og Trønder-testen, og til en mal for kombinasjonstest. Spør derfor arbeidsgiveren hvilken test dere bruker, før du legger opp treningen.

Tredemølletesten minutt for minutt

Testen begynner med minst 10 minutters oppvarming, og rommet skal ikke være varmere enn 25 grader. Du har på deg shorts, T-skjorte og løpesko. Deretter velger du én utholdenhetsøvelse, tredemølle eller roing.

På tredemølla går du i 8 minutter med vektvest på 20 kilo. I stedet for vest kan du bære et rengjort pusteapparat på 20 kilo. Farten er 5,6 km/t hele veien, og stigningen økes i to trinn:

Du har ikke lov til å holde deg i håndtakene, men du kan berøre dem for å unngå å falle. Slik vi har lest siden, sier den ikke mer om hva som gir bestått, enn at de 8 minuttene skal gjennomføres på denne måten.

Sjekk hvilken enhet tredemølla di viser. Mange møller oppgir stigningen i prosent, og 7 grader er 12,3 prosent. Stiller du mølla på 7 prosent, går du bare i 4 graders stigning, og da trener du mot en lettere test enn den du skal ta.

På de 8 minuttene går du 747 meter og stiger omtrent 79 høydemeter. Nesten alt arbeidet ligger i de siste seks minuttene, der du stiger drøyt 11 meter i minuttet med 20 kilo ekstra.

Hvor god kondisjon krever tredemølletesten?

Arbeidstilsynets side oppgir, slik vi har lest den, ikke noe krav til oksygenopptak. Et overslag går likevel an. Den vanlige formelen for oksygenforbruk ved gange, fra American College of Sports Medicine, gir omtrent 33 milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt i 5,6 km/t og 7 graders stigning. Med 20 kilo ekstra blir det rundt 40–42 for en person på 70–100 kilo. Tallet er vårt overslag og ikke et offisielt krav.

Du skal holde det arbeidet i seks minutter og ha krefter igjen til løypa. Kondisjonstallet (det maksimale oksygenopptaket) bør derfor ligge godt over 40. I NTNUs målinger av friske nordmenn er gjennomsnittet 47 for menn i 40-årene og 42 for menn i 50-årene, mens kvinner ligger på 40 i 30-årene og 38 i 40-årene. For en gjennomsnittlig mann i 50-årene ligger siste trinn altså tett opp til det han klarer på det meste. Hvordan du finner ditt eget tall, står i kondisjonstall: hva er bra for din alder?.

Vesten veier det samme for alle. For en person på 70 kilo er den 29 prosent av kroppsvekta, og for en på 100 kilo er den 20 prosent. Testen er derfor relativt tyngst for de letteste, og de har mest igjen for å trene med vekt på ryggen.

Roing som alternativ til tredemølla

Velger du romaskinen, ror du i 7 minutter uten vest. Minstedistansen avhenger av kroppsvekta, og utgangspunktet er 1650 meter for en person på 75 kilo. Det tilsvarer 2.07 per 500 meter, eller omtrent 170 watt på skjermen. Kravene for andre kroppsvekter står i en egen tabell som Arbeidstilsynet lenker til fra testsiden.

Velg den øvelsen du har trent mest. Roing sparer knær og akillessener for bakkegange med vekt, men den krever teknikk. Ror du sjelden, bruker du mer krefter per meter enn du trenger. Oppsett og tak står i romaskin: riktig teknikk og innstilling av motstand.

Løypa etter utholdenhetsdelen

Etter mølla eller romaskinen har du inntil 5 minutter pause. Løypa skal starte senest 5 minutter etter utholdenhetsøvelsen, og du har vesten på hele veien. Den går over tre runder og 7 minutter til sammen. Én runde er:

• 10 markløft med to kettlebells på 24 kilo
• bær kettlebellene 10 meter langs den merkede linja og sett dem ned
• legg deg på magen med lår og bryst i gulvet, og reis deg opp på valgfri måte
• bær kettlebellene 10 meter tilbake til start
• 10 opp- og nedstigninger på en kasse som er 50 centimeter høy, uten kettlebells
• 10 løft av en slamball på 10 kilo fra hoftehøyde til over hodet og ned igjen

Slik vi har lest siden, går det ikke fram om 7 minutter er en frist eller en fast arbeidstid. Tren som om det er en frist. Da har du 2.20 per runde. På tre runder blir det 30 markløft med 48 kilo, 60 meter bæring, 30 oppstigninger og 30 løft over hodet. Kassa er det som merkes best, for 30 oppstigninger på 50 centimeter løfter deg og vesten 15 meter til sammen.

Hvilke helsekrav gjelder for røykdykkere?

Før testen måles blodtrykket ditt i hvile, og grenseverdien er 160/100 mmHg. Ligger du over, får du ikke teste. De vanlige rådene for blodtrykksmåling gjelder derfor også her. Sitt rolig i fem minutter før målingen, og dropp kaffe, snus og røyk den siste halvtimen. Måler du høyt også hjemme, tar du det opp med fastlegen i god tid før testen.

Alle som skal røyk- eller kjemikaliedykke, må dessuten gjennom en helseundersøkelse hos en kompetent lege, som skriver en legeerklæring. Etter den første undersøkelsen er intervallene disse:

Legen kan sette kortere eller lengre gyldighet. Blir du ikke godkjent, skal du settes til annet arbeid, og det finnes ingen formell klageinstans. Røyk- og kjemikaliedykking skal ikke utføres ved graviditet eller amming. Under testen anbefales pulsmåling. Pulsen leses da av etter minst 10 minutters hvile, omtrent 15 sekunder etter utholdenhetsøvelsen og etter tredje runde, og 3 minutter etter hver av delene.

Slik trener du til røykdykkertesten

Tre økter i uka i seks uker holder for de fleste som er i jobb og vil bestå med margin. Den første er selve protokollen på mølla, der du øker vekta uke for uke. Har du ikke vest, bruker du en sekk med vektskiver som sitter stramt mot ryggen.

Gå opp i vekt når du fullfører uten å ta i håndtakene. Klarer du det ikke, gjentar du uka.

Den andre økta er intervaller, som løfter kondisjonstallet. Ta fire drag på 4 minutter i motbakke eller på mølle med 10–12 prosent stigning, i en fart der du puster tungt og ikke orker å snakke, med 3 minutter rolig gange mellom. Detaljene står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig.

Den tredje økta er styrke med øvelsene fra løypa:

Begynn på en kasse på 30 centimeter hvis 50 er for høyt, og gå opp 10 centimeter når alle settene sitter. I markløftet holder du ryggen rett og løfter med beina, slik det er forklart i markløft: teknikk steg for steg. Får du vondt foran i kneet på kassa, går du ned i høyde og holder smerten på høyst 3 av 10. Skal du i tillegg trene mot opptakstesten, står hele uka i åtte ukers plan mot de fysiske testene for brann og redning.

Hva gjør du på testdagen?

Farten på mølla er gitt, så det du styrer selv, er steget og pusten. Ta korte steg, hold overkroppen oppreist og len deg svakt framover fra anklene. Bruk pausen til å gå rolig rundt og puste dypt, og ta på vesten i god tid. I løypa holder du jevn fart fra første runde. En runde på 2.00 hjelper deg lite hvis den neste tar 2.50.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Arbeidstilsynet: Fysisk kapasitetstest for røyk- og kjemikaliedykkere 2024Sjekket 8. oktober 2026
• Arbeidstilsynet: Røyk- og kjemikaliedykkingSjekket 8. oktober 2026
• NTNU CERG: KondisjonstalleneSjekket 8. oktober 2026