Slik trener du til de fysiske testene for brann og redning: åtte ukers plan

Hva skal du klare når du har trent til branntesten?

Planen sikter mot Brann- og redningsskoletesten, som er den fysiske opptakstesten til utdanningen for brann og redning. Kravene er hentet 8. oktober 2026 fra skolens side Brann- og redningsskoletesten og gjelder opptaket i 2026. De er like for kvinner og menn, og testen gir bestått eller ikke bestått. Les siden på nytt før du begynner, for kravene kan være endret til ditt opptak.

I tillegg kommer stige til 11 meter, et rør på 5 meter med bind for øynene, 10 meter svømming under vann med to ringer og hopp fra 3 meter. Hvordan hver øvelse foregår, og hvorfor målene ligger over kravene, står i fysiske krav for å bli brannkonstabel.

Hvem passer åtte ukers plan for?

Åtte uker er nok når du mangler litt i én eller to øvelser. Test deg selv i uka før du starter, og skriv ned resultatene. Du bør klare dette:

• minst 1 kroppsheving fra strake armer
• 20 minutter sammenhengende jogg
• 200 meter svømming uten stopp, uansett tid
• 8 repetisjoner i markløft med 60 kilo

Klarer du ingen kroppsheving, bør du regne med tre til seks måneder. Da begynner du med pull-ups fra null til din første og tar denne planen etterpå. Det samme gjelder hvis du ikke svømmer 200 meter sammenhengende. Markløftkravet er dessuten tungt for den som er ny i styrkerommet. Nybegynnere starter gjerne på 20–40 kilo for kvinner og 40–60 kilo for menn, og veien derfra til 12 repetisjoner med 64 kilo tar lengre tid enn åtte uker.

Slik ser treningsuka ut

Uka har fem treningsdager. Styrke og harde løpeøkter ligger på ulike dager, slik at du er uthvilt til hopp, støt og intervaller.

Hopp og støt står først i styrkeøktene, fordi de krever at du er uthvilt.

Kroppsheving trener du etter hvor mange du klarer i dag. Klarer du 1–3, tar du 5–6 sett med 1–2 repetisjoner mandag og torsdag, og de samme settene før intervallene på lørdag. Legg til én repetisjon i ett av settene hver uke. Klarer du 4 eller flere, tar du 3 sett med omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, og avslutter torsdagsøkta med ett sett til du ikke klarer flere.

I markløft, knebøy og benkpress bruker du dobbel progresjon, altså først flere repetisjoner og så mer vekt. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Når du klarer det øverste tallet i alle settene, legger du på 2,5 kg i benkpress og 2,5–5 kg i knebøy og markløft.

Testsettet i økt B gjør du slik testen er beskrevet. Du løfter 12 ganger, går 10 meter, snur og går tilbake uten å sette vektene ned. Begynn med en vekt du klarer, og øk til 64 kilo så snart du kan. Bruk kalk og ikke stropper, for det er grepet som skal bli sterkere. Å henge i stang trener det samme grepet.

Teknikken i de to eksplosive øvelsene har egne artikler: stille lengde: teknikk og trening og medisinballstøt med 10 kilo. Mål hvert hopp og hvert støt, og stopp settet hvis lengden faller mer enn 10 centimeter fra ditt beste den dagen.

Åtte ukers plan uke for uke

Gymsalrundene løper du på en bane på 44 meter, for eksempel et rektangel på 15 × 7 meter merket med kjegler. På den ene langsiden legger du deg ned på magen, og på den andre på ryggen. Farten er den samme i alle dragene, nemlig tre runder i minuttet. Det gir 18 runder på seks minutter. Dragene blir lengre gjennom planen mens farten står stille, så du øver på å holde testfarten stadig lenger. Har du ikke gymsal, merker du opp banen på gress eller asfalt.

Mye av tida går med til å komme ned og opp, og der er det sekunder å hente. Gå ned via hendene, legg bryst og hofter helt i gulvet, og skyv deg opp med armene mens du setter den ene foten fram. På ryggen legger du begge skulderbladene ned, ruller opp og bruker én hånd i gulvet. Skolens side sier ikke hvor mye av kroppen som må ned, så tren den strengeste utgaven.

Intervallene er drag på fire minutter i en fart der du puster tungt og ikke orker å snakke, med tre minutter rolig jogg mellom. De bygger kondisjonen som gymsalrundene bruker. Har du løpt jevnlig i under tre måneder, tar du intervallene i motbakke eller på sykkel de første fire ukene, for leggene tåler mengde før de tåler fart.

I bassenget begynner du hver økt med 200 meter rolig og slutter med 100 meter rolig. Målfarten er 35 sekunder per lengde på 25 meter, som gir 7.00 på 300 meter. Kravet tilsvarer 37,5 sekunder per lengde. Etter hoveddelen øver du på å svømme under vann fra uke 3, først 5 meter langs bunnen og deretter 10 meter med to ringer. Øv aldri undervannssvømming alene, og ta ikke mange raske pust før du dykker. Det kan få deg til å besvime under vann. Svømmeteknikk og øvelser for dykk står i artikkelen om svømmetesten på Politihøgskolen, som trener de samme ferdighetene.

Deltest i uke 4 og hel test i uke 7

I uke 4 tester du løp, støt, kroppsheving, hopp, markløft med gange og 300 meter svømming, fordelt på øktene den uka. Har du tatt igjen omtrent halvparten av avstanden til kravet i hver øvelse, er du i rute. Ligger én øvelse langt bak, gir du den et ekstra sett i hver styrkeøkt eller ett drag til i løpeøkta, og tar bort like mye fra den øvelsen du er best i.

I uke 7 tar du hele testen på én dag. Skolens side nummererer øvelsene fra 1 til 8 med løpet først, og den sier ikke hvor lange pausene er. Går testen i den rekkefølgen, tar du støt, kroppsheving, hopp og markløft etter seks minutter med hard løping. Ta derfor øvelsene i samme rekkefølge med fem minutter mellom, og svøm til slutt. Da vet du hvilke øvelser som holder når du er sliten, og hvilke som trenger de siste øktene.

Stige og rør kan du ikke trene i styrkerommet. Er du usikker i høyden, tar du noen kvelder i en klatrehall med tau og sele. Trange rom øver du på ved å krype under bord og senger med bind for øynene. Poenget er å kjenne hvordan du reagerer, og å ha gjort det før.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

• Ingen kettlebells på 32 kilo: bruk markløft med stang på 65 kilo i testsettet, og bær de tyngste manualene du har. En sekskantstang ligner mest, fordi vekta henger langs siden av kroppen.
• Ingen medisinball på 10 kilo: støt med den tyngste ballen du har, og legg til 3 sett med 5 eksplosive armhevinger. Få tak i en ball på 10 kilo de siste fire ukene.
• Ikke basseng hver uke: svøm annenhver uke og dobbelt så lenge. Svømmingen kan ikke byttes med annen trening.
• Vondt langs skinnbeinet: smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Blir det verre, bytter du intervallene med sykling i to uker og beholder gymsalrundene.
• Vondt i kneet ved hopp: halver antall hopp og behold knebøy så lenge smerten holder seg på høyst 3 av 10.

Hva gjør du den siste uka og etter testen?

Ta den siste harde økta fire dager før testen, og hvil dagen før. I uke 8 skal du kjenne deg lett, så nye vekter og lange økter får vente. Varm opp med ti minutter rolig jogg og noen runder i testfart før løpet. Åpne på tre runder i minuttet og hold den farten. I markløftet løfter du i jevn takt uten pauser på toppen, for det er tida grepet må holde, som tapper underarmene.

Planen følger du i åtte uker. Er testen lenger unna, gjentar du uke 5 og 6 før du går videre til uke 7. Etter opptaket er det andre krav som gjelder. Røykdykkere tester hvert år med vektvest på tredemølle og en løype med kettlebells, og opplegget mot den står i røykdykkertesten: tredemølletest og krav.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Brann- og redningsskolen: Brann- og redningsskoletestenSjekket 8. oktober 2026