Knebøy i Smith-maskin: bra nok?

Hva er forskjellen på Smith-maskin og fri stang?

Smith-maskinen er en vektstang som går i to skinner. Stanga kan bare bevege seg opp og ned, og du hekter den fast i den høyden du er ved å vri håndleddene. For knebøyen betyr det to ting. Du slipper å holde balansen forover og bakover, og stanga trenger ikke lenger å stå over midten av foten. Derfor kan du sette føttene foran stanga uten å falle bakover, noe som er umulig med fri stang.

Det du mister, er arbeidet med å styre stanga. Målinger med elektroder på huden har vist noe høyere muskelaktivitet i fri knebøy, særlig i leggene og på baksiden av låret. Slike målinger sier likevel lite om hvor mye musklene vokser over måneder. Når maskiner og frie vekter sammenlignes over tid, blir muskelveksten omtrent lik så lenge settene er like harde. Hvorfor det er slik, står i artikkelen om frie vekter eller maskiner.

Styrken er derimot spesifikk. Blir du sterk i skinner, blir du først og fremst sterk i skinner. Tallene lar seg heller ikke regne om, for stanga veier noe annet, og du bruker ingen krefter på balansen.

Til gjengjeld får du tre fordeler. Du kan trene alene og presse settene hardt, fordi stopperne tar imot stanga hvis du ikke kommer opp. Du velger fotstilling etter kroppen din. Og du kommer raskere i gang, for det er lite teknikk å lære.

Hvilke muskler trener knebøy i Smith-maskin?

Øvelsen trener de samme musklene som vanlig knebøy. Quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) strekker ut kneet, og den store setemuskelen og den store adduktoren på innsiden av låret strekker ut hofta. Ryggstrekkerne og magemusklene holder overkroppen stiv, men de får mindre å gjøre enn med fri stang. Baksiden av låret bidrar lite, så du trenger en egen øvelse for den.

Fotstillingen flytter noe av arbeidet:

Hvor mye fotstillingen flytter arbeidet mellom lår og rumpe, er dårlig målt. Velg derfor den stillingen der du kommer dypest med hele foten i gulvet og kjenner musklene du er ute etter. For de fleste er det den midterste.

Oppsett og utførelse steg for steg

1. Se hvilken vei skinnene går. På noen maskiner står de loddrett, på andre heller de noen grader. I en skrå maskin er det ingen enighet om hvilken vei du bør stå. Prøv begge veier med tom stang, og velg den der trykket holder seg over hele foten i bunnen.
2. Sett stopperne. De skal stå rett under det laveste punktet stanga når i en repetisjon. Ta en knebøy med tom stang og kontroller at du rekker full dybde uten å treffe dem.
3. Gå under stanga og legg den på nakkemuskelen, rett under den nakkevirvelen som stikker ut. Grip litt bredere enn skuldrene, og trekk skulderbladene sammen.
4. Sett føttene i omtrent skulderbredde med tærne 15–30 grader ut. Start med hælene en halv fotlengde foran stanga.
5. Løft stanga av krokene ved å strekke beina og vri håndleddene. Pust dypt inn i magen, og spenn magemusklene.
6. Bøy hofte og knær samtidig, og bruk to til tre sekunder ned. Knærne skal peke samme vei som tærne.
7. Snu når hofteleddet er lavere enn toppen av kneet. Kommer du ikke så dypt uten at bekkenet tipper under, snur du rett over det punktet.
8. Press hele foten i gulvet og reis deg. Stopp like før knærne låser seg, så holder lårene spenningen gjennom hele settet.
9. Etter siste repetisjon reiser du deg helt opp, og så vrir du håndleddene til krokene griper. Krokene sitter med noen centimeters mellomrom, og derfor får du ikke hektet stanga hvor som helst på vei opp.

Finn også ut hva stanga veier. På mange maskiner står det på et merke på rammen. Stanga i en Smith-maskin veier ofte mellom 7 og 20 kilo, fordi mange maskiner har motvekter som tar bort noe av vekta. Finner du ikke tallet, skriver du bare ned skivene og bruker samme maskin hver gang.

Vanlige feil i Smith-maskinen

• Føttene står for langt fram. Bekkenet tipper da tidlig under, korsryggen krummer seg, og sålene kan skli på glatt gulv. Flytt føttene en halv fotlengde tilbake. Mer om tippingen står i butt wink og om det er farlig.
• Føttene står for langt bak. Hælene letter, og du blir presset fram på tærne fordi stanga ikke kan flytte seg med deg. Flytt føttene fram til hele foten ligger i gulvet i bunnen.
• Stopperne står i bunnen av maskinen. Da hjelper de deg ikke. Sett dem på nytt hver gang, for den som brukte maskinen før deg, hadde en annen høyde.
• Du stopper for høyt. I skinner er det lett å legge på mer vekt enn beina tåler, og da blir repetisjonene korte. Ta av 10–20 prosent, og gå like dypt i hver repetisjon.
• Du henger på stanga. Noen lener hele ryggen bakover mot stanga og lar skinnene holde dem oppe. Stå under stanga med spent mage, slik du ville gjort med fri stang.
• Du sammenligner vekta med fri knebøy. 80 kilo i Smith-maskin og 80 kilo med fri stang er to ulike løft. Følg framgangen din i hver øvelse for seg.

Varianter og alternativer

• Smal fotstilling med hælene på en kile eller vektskive på 1–2 centimeter. Knærne går lenger fram, og forsiden av låret får mer av arbeidet.
• Bulgarsk utfall eller utfall bakover i Smith-maskinen. Skinnene tar seg av balansen, og du kan laste ett bein tungt uten å vingle. Teknikken er den samme som i bulgarsk utfall.
• Hack squat. Maskinen gjør det samme som Smith-maskinen med føttene foran, men med ryggstøtte. Les om hack squat og forskjellen fra knebøy hvis senteret ditt har begge.
• Beinpress. Ryggen er helt avlastet, og du tåler flere harde sett.
• Goblet squat. Du holder én manual foran brystet og lærer selve knebøybevegelsen med fri vekt. Den er et bedre første steg mot fri stang enn Smith-maskinen er.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner, med to til tre minutter pause mellom settene. Stopp hvert sett med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Med stopperne på plass kan du trygt ligge i den harde enden av det området.

Første økt starter du med tom stang og tar 2 sett med 10 repetisjoner for å finne fotstillingen. Legg deretter på 5 kilo per økt så lenge alle repetisjonene går like dypt. Når settene blir tunge, går du over til dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene, legg på 2,5–5 kilo, og begynn på 8 igjen.

Hvor øvelsen står i økta, kommer an på målet:

• Du trener for muskelvekst og liker ikke fri stang. Bruk Smith-maskinen som hovedøvelse for beina to ganger i uka.
• Du trener fri knebøy. Ta den først, og legg til 2–3 sett i Smith-maskinen etterpå. Da får lårene mer arbeid uten at ryggen og balansen begrenser deg.

Settene teller som knebøysett når du regner sett per uke for forsiden av låret. Teknikken med fri stang er gjennomgått i artikkelen om knebøy, dybde og de vanligste feilene.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du vil bli sterk i knebøy med fri stang, eller du trener styrkeløft. Tren løftet med fri stang minst to ganger i uka, og bruk Smith-maskinen bare som tillegg.
• Du har aldri tatt knebøy og vil lære løftet. Begynn med goblet squat, for i skinner lærer du ikke å holde balansen.
• Banen passer ikke kroppen din. Kjenner du ubehag i knær, hofter eller korsrygg uansett hvor du setter føttene, bytter du til hack squat eller beinpress.
• Knærne gjør vondt i alle former for knebøy. Kort ned dybden til smerten er 3 av 10 eller lavere, og følg framgangsmåten i vondt i knærne under knebøy.

Vanlige spørsmål