Butt wink: er det farlig at bekkenet tipper i bunn?

Hva er butt wink?

På toppen av en knebøy har korsryggen en lett svai. På vei ned bøyes hofteleddet mer og mer, og når det ikke kan bøyes lenger, fortsetter bevegelsen i korsryggen. Halebeinet trekkes inn under kroppen, og svaien flater ut eller går over i en krumning. Sett fra siden ser det ut som om rumpa blunker, og det er det det engelske navnet betyr.

To andre ting forveksles ofte med butt wink. Den første er en rygg som går fra overdreven svai tilbake til vanlig stilling. Stiller du deg opp med rumpa skutt bakover og ribbeina løftet, må bekkenet tippe bakover for at du skal komme ned, og det du ser på filmen, er en rygg som retter seg. Den andre er en overkropp som heller fram. Framoverhellingen skjer i hofteleddet med ryggen i samme stilling hele veien, og den er en del av enhver knebøy.

Er butt wink farlig?

Det er omdiskutert, og ingen har vist at butt wink i knebøy gir ryggskader hos friske folk som trener.

Bekymringen kommer fra laboratorieforsøk. Ryggsøyler fra dyr som bøyes fram og tilbake flere tusen ganger under trykk, får etter hvert skader i skivene mellom virvlene. Mange trenere har derfor lært at korsryggen aldri skal bøye seg under en stang. Forsøkene lar seg likevel ikke overføre direkte. Et preparat har ingen muskler som stiver det av, og det bygger seg ikke opp mellom øktene slik levende vev gjør. Målinger på løftere tyder dessuten på at korsryggen beveger seg noen grader i alle dype knebøy, også i dem som ser rette ut for øyet.

En tydelig tipping bør du likevel begrense, for det koster lite. Trykket på korsryggen er størst i bunnen av en tung knebøy, og det er der krumningen kommer. Slipper du samtidig spenningen i magen, er overkroppen på sitt mykeste idet du skal snu. Lår og rumpe får omtrent det samme ut av en knebøy som snur to til tre centimeter høyere, så lenge hofteleddet kommer lavere enn toppen av kneet.

I praksis deler det seg slik:

• La det være når tippingen er liten, kommer de siste centimeterne, og ryggen kjennes fin både under og etter økta. Slik er det for de fleste.
• Gjør noe med det når tippingen starter før lårene er vannrette, når den er tydelig med tung vekt eller øker utover i settet, og når du har vondt i korsryggen under eller etter knebøy.

Uten vekt på ryggen er det ingenting å rette på. Det gjelder dyp knebøy med kroppsvekt, pistol squat og det å sitte på huk.

Hvorfor tipper bekkenet i bunnen?

Årsaken er nesten alltid at hofta går tom for bevegelse før du er nede. Hva som tømmer den, varierer.

• Formen på hofteleddet. Dybden på hofteskåla og vinkelen på lårhalsen er ulik fra person til person. Hos noen møter lårhalsen kanten av skåla tidlig, og da tar korsryggen over. Skjelettet lar seg ikke tøye, så her er det fotstillingen du endrer.
• Fotstillingen. Står du smalt med tærne rett fram, stopper hofta tidligere enn når lårene får peke litt utover.
• Stive ankler. Når leggen ikke kan helle langt nok fram, må rumpa lenger bak og overkroppen lenger fram for at du skal holde balansen. Hofta er da mer bøyd i samme dybde, og bekkenet tipper tidligere.
• For mye svai i starten. Bekkenet har da lengre vei å tippe, og bevegelsen ser større ut enn den er.
• Slipp i bunnen. Mange slapper av i magen de siste centimeterne og lar seg synke ned i leddene. Da følger bekkenet etter.
• Mer dybde enn du trenger. Setter du deg helt ned på leggene, tipper bekkenet hos nesten alle.

Stramme hamstrings (baksiden av låret) får ofte skylden, men forklaringen holder dårlig. Musklene krysser både hofta og kneet. I bunnen av en knebøy er kneet bøyd, og da er de for slakke til å dra bekkenet med seg. Tøying av baksiden gir derfor lite her.

Slik finner du punktet der bekkenet tipper

Film fem repetisjoner med vanlig treningsvekt rett fra siden, med kameraet i hoftehøyde. Stikk trøya ned i buksa, og følg bukselinningen. Så lenge korsryggen holder stillingen, heller linningen framover sammen med overkroppen. Idet bekkenet tipper, vipper linningen tilbake mot vannrett mens overkroppen blir liggende. Merk deg hvor lårene er når det skjer.

Ta så tre prøver med lett vekt, fem repetisjoner hver, og film på samme måte.

Flere tester for hofta, blant annet rugging på alle fire, står i artikkelen om hoftemobilitet for dypere knebøy. Ankelen måler du med veggtesten i hæler som løfter seg i knebøy. Hjelper ingen av prøvene, er det sannsynligvis formen på leddet som setter grensen, og da er dybden din den du har.

Slik retter du butt wink i knebøyen

1. Still deg i midtstilling. Trekk ribbeina ned mot bekkenet til svaien er som når du står avslappet. Pust så dypt inn i magen, og spenn den som om du ventet et slag. Framgangsmåten står i artikkelen om pusteteknikk og buktrykk i tunge løft.
2. Bruk fotstillingen som ga mest dybde i prøven. Knærne skal peke samme vei som tærne.
3. Hev hælene hvis hælløftet hjalp. En skive på 1–2 centimeter eller vektløftersko lar leggen helle lenger fram, og overkroppen kan stå mer oppreist.
4. Sett et fast merke for dybden. Legg sikringsbøylene eller sett en kasse slik at du snur to til tre centimeter over punktet der bekkenet begynner å tippe. Hofteleddet skal fortsatt lavere enn toppen av kneet. Rekker du ikke så dypt uten tydelig tipping, snur du der du har kontroll, og arbeider deg nedover.
5. Bruk tre sekunder på vei ned, og hold magen spent gjennom vendingen. Slipp ikke lufta før du er forbi det tyngste punktet på vei opp.
6. Prøv stanga høyere på ryggen, eller foran på skuldrene. Høy stangplassering og frontbøy gir en mer oppreist overkropp, og hofta bøyes mindre i samme dybde.

Resten av oppsettet står i artikkelen om knebøy, dybde og de vanligste feilene.

Sett, repetisjoner og progresjon mens du retter det

Ta av 10–20 prosent av vekta de første ukene. En ny bunnstilling er uvant, og den ryker først når settene blir tunge. På den ene av ukas to økter beholder du 3 sett med 6–8 repetisjoner. På den andre bytter du til pausebøy med 70–80 prosent av vanlig vekt, 3 sett med 5–6 repetisjoner og to sekunders stopp i bunnen. Stoppen tvinger deg til å holde spenningen i den dybden der bekkenet pleide å slippe. Hold på slik i seks til åtte uker.

Legg på 2,5 kilo når alle repetisjonene snur på samme sted med samme ryggstilling. Vil du dypere, senker du merket et par centimeter om gangen og blir på vekta til filmen ser lik ut som før. Film annenhver uke med samme vekt og fra samme vinkel.

Fotstilling, hælløft og spenning virker fra første økt. Tøying av leggene gir målbar framgang i anklene etter tre til seks uker, og vanen under tunge sett sitter som regel etter fire til åtte uker. Formen på hofteleddet endrer seg derimot ikke. Noen blir derfor stående med en dybde rett under vannrette lår, og det er dypt nok.

Butt wink i beinpress og markløft

Samme bevegelse skjer i beinpress når sleden kommer så langt ned at rumpa løfter seg fra setet. Korsryggen krummer seg da mot puta, ofte med mer vekt enn du ville hatt på ryggen i en knebøy. Snu før rumpa letter, og sett stopperen på maskinen der hvis den har en.

I markløft er en krum korsrygg en annen sak. Der bærer ryggen vekta fra første centimeter, og den skal holde samme stilling fra gulvet til toppen. Rundes den før stanga letter, er det oppsettet eller vekta som må endres. I rumensk markløft snur du der hofta ikke kommer lenger bak, selv om stanga da bare er rett under knærne.

Hvem bør korte ned dybden eller velge en annen øvelse?

• Du har vondt i korsryggen under eller etter knebøy. Snu over punktet der bekkenet tipper så lenge ryggen er vond, og ta ned vekta. Hva du ellers gjør, står i vondt i ryggen etter knebøy.
• Du har en fersk prolaps eller isjias. Bøy i korsryggen under vekt er stillingen du unngår de første månedene. Bulgarsk utfall med manualer og beinpress med begrenset dybde holder beina ved like imens.
• Det klyper foran i lysken i bunnen. Da presser du leddet mot kanten, og du kommer ikke dypere av å presse hardere. Snu to til tre centimeter over klypet, og prøv en bredere stilling. Bestill time hos fysioterapeut hvis klypet blir til en smerte som sitter i etter økta.
• Du når ikke riktig dybde uten tydelig tipping, uansett fotstilling og hælløft. Lange lårbein og dype hofteskåler gir noen den bygningen. Goblet squat og frontbøy lar deg sitte mer oppreist, og hack squat og bulgarsk utfall bygger lårene like godt uten stang på ryggen.

Vanlige spørsmål