Tibialis-hev: øvelsen for forsiden av leggen

Hva er tibialis-hev, og hvilken muskel trener den?

Tibialis-hev er tåhev baklengs. I stedet for å løfte hælene løfter du forfoten, og arbeidet gjøres av tibialis anterior (den fremre skinnbeinsmuskelen). Den ligger foran på leggen, rett på utsiden av skinnbeinskanten. Du kjenner den spenne seg hvis du legger fingrene der og vipper foten opp.

Muskelen har to oppgaver når du går og løper. Den holder forfoten oppe mens beinet svinger fram, så tærne ikke subber i bakken. Dessuten bremser den forfoten på vei ned, rett etter at hælen har truffet underlaget. Det er dette bremsearbeidet som gjør deg støl foran på leggen etter en lang tur i nedoverbakke eller etter de første løpeturene om våren.

De lange tåstrekkerne, som ligger ved siden av, hjelper til i øvelsen. Musklene på baksiden av leggen gjør det motsatte arbeidet og er langt sterkere, og de fleste treningsprogrammer har bare øvelser for dem.

Hvem har nytte av tibialis-hev?

Øvelsen har blitt populær i sosiale medier, der den omtales som en kur mot både beinhinnebetennelse og vonde knær. Det finnes lite forskning som støtter så store løfter. Disse gruppene har likevel god grunn til å gjøre den:

• Du blir støl eller sliten foran på leggen når du går fort, går i nedoverbakke eller løper. Da er muskelen for svak for jobben den får, og øvelsen trener nettopp den jobben.
• Du har nylig begynt å løpe. Noen sett i uka forbereder muskelen på bremsearbeidet. Hvor fort du øker løpemengden, betyr likevel mer, og en plan for det står i artikkelen om å begynne å løpe de første åtte ukene.
• Du trener opp ankelen etter en skade eller etter uker i gips eller støvel. Evnen til å løfte forfoten er en av tingene som må tilbake, og resten av opplegget finner du i artikkelen om overtråkk og opptreningen etterpå.
• Du er eldre og merker at du subber med føttene. Svake muskler foran på leggen henger sammen med snubling.

At øvelsen skulle beskytte knærne eller gjøre deg raskere, er ikke dokumentert. Trener du styrke for beina fra før og har ingen plager foran på leggen, er den derfor valgfri.

Slik gjør du tibialis-hev mot vegg

1. Still deg med ryggen og rumpa mot en vegg. Sett føttene i hoftebredde med hælene 30 cm fra veggen, omtrent én fotlengde.
2. Strekk knærne, og la hælene stå i gulvet gjennom hele øvelsen.
3. Løft forfoten på begge føtter så høyt du kan, som om du ville dra tærne opp mot skinnbeinet. Bruk rundt ett sekund.
4. Hold i ett sekund på toppen.
5. Senk forfoten over to til tre sekunder, til fotsålen så vidt berører gulvet.
6. Løft igjen uten å hvile i bunnen.

Avstanden til veggen bestemmer motstanden. Jo lenger ut hælene står, desto mer av kroppsvekta må forfoten løfte seg mot. Flytt hælene ut til 45 og så 60 cm etter hvert som det blir lett. Gjør øvelsen i sko med flat såle eller barbeint på et underlag der hælene ikke sklir.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du står for nær veggen. Klarer du 30 repetisjoner uten å bli sliten, er det for lett. Flytt hælene 10–15 cm lenger ut.
• Knærne bøyer seg, eller rumpa slipper veggen. Da hjelper hofta og lårene til. Hold beina strake og rumpa i veggen, og kort heller ned avstanden.
• Du pumper raskt med korte bevegelser. Muskelen jobber mest som brems i hverdagen, så senkingen er den viktigste delen. Tell til tre på vei ned.
• Du krøller bare tærne opp. Bevegelsen skal komme fra ankelen, og hele forfoten skal løfte seg fra gulvet.
• Du gjør for mye første gang. Muskelen er liten og sjelden trent, og den kan krampe eller bli støl i flere dager. Hold deg til to sett den første uka.

Varianter med strikk, kettlebell og ett bein

• Sittende tåløft: Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og løft forfoten. Dette er den letteste utgaven og et sted å begynne etter skade.
• Med strikk: Sitt på gulvet med strakt bein. Fest en strikk lavt foran deg og legg den over vristen. Dra forfoten mot deg, og slipp rolig tilbake.
• På ett bein mot veggen: Samme øvelse som over, men med den ene foten løftet. Belastningen blir omtrent dobbelt så stor, og du oppdager om den ene siden er svakere.
• Med kettlebell: Sitt på en høy benk med leggene hengende fritt. Tre forfoten gjennom håndtaket på en kettlebell på 4–8 kilo, og løft og senk. Noen treningssentre har en egen tibialis-stang som gjør samme jobb for begge føtter samtidig.
• Hælgange: Gå 20–30 meter på hælene med forfoten løftet. Det passer som oppvarming før løping.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Gjør 2–3 sett på 15–25 repetisjoner to til tre ganger i uka, med ett minutts pause mellom settene. Den første uka holder det med 2 sett på 10–15. Avslutt hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen, eller når du ikke lenger klarer å løfte forfoten like høyt som i starten.

Repetisjonstallet er høyere enn i de fleste styrkeøvelser. Muskelen skal tåle tusenvis av små bremsinger på en løpetur, og belastningen mot veggen er lav, så det trengs mange repetisjoner for å komme nær utmattelse.

Slik øker du belastningen:

1. Flytt hælene lenger ut, fra 30 til 60 cm.
2. Gå over til ett bein om gangen når 3 sett på 25 repetisjoner går med hælene 60 cm ute.
3. Bytt til kettlebell eller tibialis-stang, og tren 3 sett på 10–15 repetisjoner. Legg på 1–2 kilo når du klarer 15 i alle settene.

Legg øvelsen etter løpeturen eller sist i beinøkta. Gjør du den rett før en lang tur, er muskelen sliten når den skal bremse foten, og da klasker forfoten lettere i bakken. De fleste kjenner at leggen tåler mer etter fire til seks uker.

Hjelper tibialis-hev mot beinhinnebetennelse?

Sannsynligvis lite. Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet som gir diffus smerte langs den indre kanten, over et område på minst fem centimeter. Tibialis anterior ligger på den ytre siden, og ingen gode forsøk viser at det å styrke den korter ned plagen eller forebygger den. Det som virker, er å redusere løpemengden og trappe gradvis opp igjen, slik det er forklart i artikkelen om beinhinnebetennelse, symptomer og behandling.

Styrke på baksiden av leggen har en bedre begrunnelse, fordi sterke leggmuskler tar mer av belastningen i hvert steg. Den treningen er beskrevet i artikkelen om tåhev, stående eller sittende. Du kan gjøre tibialis-hev i tillegg, så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og leggen ikke er verre neste morgen.

Mye av forvirringen kommer av at smerter foran på leggen kalles beinhinnebetennelse uansett hvor de sitter. Tabellen viser de vanligste mønstrene.

Er det muskelen selv som er øm, går det som regel over på noen dager til to uker. Lander du på hælen langt foran kroppen, må den bremse mer i hvert steg. Litt kortere steg kan derfor avlaste den, og det er forklart i artikkelen om løpeteknikk, steglengde og fotisett.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du klarer ikke å løfte forfoten, foten klasker i bakken, eller du snubler i egne tær. Dette kalles dropfot og kommer som regel av en nerve i klem. Kommer det plutselig, kontakter du lege samme dag.
• Du har vondt på ett punkt på skinnbeinet, smerte når du hinker, eller smerter i hvile og om natta.
• Du får sterke og økende smerter foran på leggen etter et slag eller en ekstrem økt, leggen er hard og spent, og smerten slipper ikke i hvile. Da ringer du legevakt eller 113 med én gang.
• Leggen er hoven, varm og øm. Det kan være blodpropp og skal til legevakt samme dag.

Er leggen ikke bedre etter tre uker med mindre belastning og lett trening, bestiller du time hos fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning, og ordningen er forklart i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har fått påvist muskellosjesyndrom foran i leggen. Hard trening av akkurat disse musklene kan utløse smertene, så spør legen eller fysioterapeuten din først.
• Du har vondt i sena foran på ankelen. Begynn med sittende tåløft eller strikk, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere.
• Du har dropfot. Øvelsen brukes i opptreningen, men årsaken må undersøkes først.
• Du har knapt med tid og ingen plager. Da gir knebøy, tåhev og løpingen selv mer igjen for minuttene.

Vanlige spørsmål