Overtråkk: de første dagene og opptreningen etterpå
Etter et overtråkk legger du på en elastisk bandasje, holder foten høyt og avlaster i ett til tre døgn. Deretter begynner du å bevege og belaste ankelen, for tidlig bevegelse gir raskere bedring enn ro. Et lett overtråkk tar én til tre uker og et moderat tre til seks, og klarer du ikke fire skritt på foten, skal den til røntgen.
Hva skjer i ankelen ved et overtråkk?
Ved et overtråkk vipper foten innover under deg, og leddbåndene på utsiden av ankelen blir strukket eller revet. Det er tre bånd der, og det fremste ryker først. Skaden deles i tre grader etter hvor mye som er ødelagt.
| Grad | Hva som er skadet | Kjennetegn | Tilbake i vanlig aktivitet |
|---|---|---|---|
| Lett | Båndet er strukket | Lite hevelse, og du går nesten normalt | 1–3 uker |
| Moderat | Båndet er delvis revet | Tydelig hevelse og blåmerke, og du halter | 3–6 uker |
| Alvorlig | Ett eller flere bånd er revet av | Stor hevelse og blåmerke, vondt å stå på foten, ankelen kjennes løs | 6–12 uker, noen ganger lenger |
Også avrevne leddbånd behandles nesten alltid uten operasjon. Båndene gror sammen når ankelen får støtte de første ukene og blir trent opp etterpå.
Overtråkk eller brudd: når trenger ankelen røntgen?
Hevelsen og blåmerket sier lite om det er brudd. Legevakta bruker to spørsmål for å avgjøre om ankelen skal røntgenfotograferes, og du kan stille dem selv.
Er svaret slik at pilen peker mot legevakta, drar du dit samme dag. Det samme gjelder hvis foten står skjevt, eller hvis den er kald, blek eller nummen.
Noen skader ligner på et vanlig overtråkk og tar lengre tid:
- Høyt overtråkk. Smerten sitter over ankelen, mellom de to leggbeina, og skaden kommer oftest når foten vris utover. Den skal vurderes av lege.
- Skade på senene bak den ytre ankelknoken. Du kjenner smerte eller knepp bak knoken når foten presses utover. Mer står i artikkelen om peroneussenene.
- Skade i brusken. Ankelen verker dypt inne, hovner etter aktivitet eller låser seg flere uker etter overtråkket.
De første dagene etter et overtråkk
Målet de første ett til tre døgnene er å begrense hevelsen og beskytte båndene mot en ny vridning.
- Stopp aktiviteten, og legg på en elastisk bandasje fra tærne og opp over ankelen. Den kan sitte stramt de første 15–20 minuttene. Legg den så om med moderat trykk, og bruk den i to til tre døgn.
- Legg foten høyere enn hjertet i 15–20 minutter flere ganger om dagen.
- Bruk is hvis det demper smerten. Den får ikke båndet til å gro fortere.
- Gå korte turer inne med så normalt steg som du klarer. Halter du mye, bruker du krykker eller en ankelstøtte de første dagene.
- Unngå varme bad, alkohol, massasje på skadestedet og løping.
Bakgrunnen for rådene står i artikkelen om førstehjelp ved akutte skader. Betennelsesdempende tabletter demper smerte og hevelse, men det er usikkert om de påvirker hvor godt leddbånd gror. Spør lege eller apotek før du bruker dem, og les om ibux og trening.
Hevelsen øker som regel det første døgnet og begynner å gå ned etter to til tre døgn. Da er det tid for neste fase.
Opptreningen etter et overtråkk, fase for fase
Du går videre når du oppfyller kravet i siste kolonne, og ikke etter kalenderen. Et lett overtråkk kan være gjennom alle fasene på én til tre uker, mens et alvorlig trenger to til tre måneder.
| Fase | Hva du gjør | Videre når |
|---|---|---|
| 1. Trykk og heving | Bandasje, foten høyt, korte turer inne | Hevelsen øker ikke lenger, som regel etter to til tre døgn |
| 2. Bevegelse | Bøy og strekk foten 10–20 ganger, flere ganger om dagen. Kne mot vegg 10–15 ganger. Tåhev på to bein, 3 sett med 15. Gange ute og sykling i 20–30 minutter | Du går uten å halte |
| 3. Styrke og balanse | Tre ganger i uka: tåhev på ett bein 3 sett med 10–15, sidelengs press mot strikk 3 sett med 15, ettbeinsstående 3 hold på 30–45 sekunder. Rolig jogging rett fram | Du jogger 15–20 minutter uten smerte over 3 av 10 og uten hevelse dagen etter |
| 4. Hopp og vendinger | Hopp med stille landing, 3 sett med 6–8 per bein. Sidelengs forflytning og løp i åttetall, først i halv fart | Kravene for idrett under |
I fase 2 beveger du foten opp og ned. Vent med å vippe fotsålen innover til det er smertefritt, som regel etter én til to uker, fordi det er den bevegelsen som strekker de skadde båndene.
Kne mot vegg henter tilbake bøyen i ankelen. Stå med foten pekende rett mot en vegg, og før kneet fram til det tar i veggen uten at hælen løfter seg. Flytt foten bakover etter hvert. Målet er å komme like langt fra veggen som med den friske foten, for en ankel som bøyer dårlig, er mer utsatt for nye overtråkk.
Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge ankelen er som før neste morgen. Hvordan du bruker skalaen, står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.
Balansetreningen er lett å hoppe over, og den gjør mest for å hindre nye overtråkk. Skaden svekker sansecellene som forteller hvilken stilling foten står i, og de må trenes opp igjen. Utførelsen av øvelsene og nivåene for ettbeinsstående står i artikkelen om balanse- og styrkeøvelser for ankelen. Fortsett med dem i åtte til tolv uker, også når ankelen kjennes bra.
Når kan du løpe og drive idrett igjen?
Rolig løping rett fram på jevnt underlag kan du prøve når du går uten å halte, klarer ti tåhev på ett bein og kan hinke på stedet uten smerte. Begynn med ti minutter, og legg på fem minutter annenhver dag så lenge ankelen ikke hovner opp.
Idrett med hopp og vendinger krever mer. Du er klar når
- du står like lenge på hvert bein med lukkede øyne
- du hopper omtrent like langt på det skadde beinet som på det friske
- du gjør vendinger og sidelengs forflytning i full fart uten smerte og uten å nøle
Bruk ankelstøtte med snøring eller uelastisk sportsteip i idrett i 6–12 måneder etter overtråkket. Det gir færre nye skader, og det er ikke holdepunkter for at støtten gjør ankelen svakere når du trener ved siden av. Spiller du på et lag, bør balanseøvelsene inn i oppvarmingen, slik artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball beskriver.
Hvor lang tid tar det?
Tidene i tabellen øverst gjelder til du er tilbake i vanlig aktivitet. Ankelen er ikke ferdig da. Anslagene varierer, men to til fire av ti har plager lenge etter et overtråkk, som smerte, hevelse eller en ankel som svikter. Risikoen for et nytt overtråkk er høyest det første året.
De som holder ankelen i ro i ukevis, kommer senere tilbake enn de som begynner å bevege den etter få dager. Den motsatte feilen er å gå tilbake på banen etter en uke fordi smerten er borte, uten at styrken og balansen er det.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Dra til legevakta samme dag hvis
- du ikke klarer fire skritt med vekt på foten
- det er ømt når du trykker rett på knokkelen, slik figuren viser
- foten står skjevt, eller den er kald, blek eller nummen
- du kjente et smell bak i ankelen og ikke klarer å gå opp på tå
Bestill time hos lege eller fysioterapeut i løpet av noen dager hvis
- hevelsen eller smerten øker etter de første to til tre døgnene
- du fortsatt halter etter en uke
- smerten sitter over ankelen eller bak den ytre ankelknoken
- du har tråkket over på samme fot før
Hos barn og unge i vekst er vekstsonene i knoklene svakere enn leddbåndene. Halter barnet dagen etter, bør en lege se på ankelen. Svikter ankelen fortsatt etter tre måneder med jevn trening, bør båndene undersøkes.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge er ankelen hoven etter et overtråkk?
Det meste av hevelsen går ned i løpet av én til to uker. En lett hevelse rundt den ytre ankelknoken kan vare i flere uker til, særlig om kvelden etter en dag på beina. Øker hevelsen igjen etter at den har begynt å gå ned, bør ankelen undersøkes.
Trenger jeg MR eller ultralyd?
Sjelden. Bildene endrer ikke behandlingen de første ukene, for også avrevne bånd trenes opp uten operasjon. MR er aktuelt når ankelen ikke blir bedre som ventet, og legen mistenker skade i brusken, senene eller forbindelsen mellom leggbeina.
Kan jeg trene resten av kroppen mens ankelen gror?
Ja, fra første dag. Overkropp og mage kan trenes som før, og beina kan trenes sittende eller liggende med øvelser som knestrekk, leg curl og hip thrust. Sykling og romaskin går som regel fint etter noen dager.
Er det verre å tråkke over utover enn innover?
Ofte, ja. Båndene på innsiden av ankelen er kraftige, så det skal mer til for å skade dem, og en vridning utover gir oftere brudd eller skade mellom leggbeina. Har du tråkket over utover og har vondt på innsiden eller over ankelen, bør en lege undersøke den.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.