Peroneussenene: smerter på utsiden av ankelen
Smerter bak og under den ytre ankelknoken kommer ofte fra peroneussenene, de to senene som vrir fotbladet utover og holder igjen når foten er på vei til å tråkke over. Hos de fleste er senene overbelastet, og det behandles med mindre løping på skrått og ujevnt underlag i noen uker og styrkeøvelser i rundt tolv uker. Knepp der du ser en sene hoppe fram over knoken, eller hevelse som ikke gir seg, peker mot en skade som bør undersøkes.
Hva er peroneussenene?
På utsiden av leggen ligger to muskler, den korte og den lange peroneusmuskelen. Senene deres går ned bak den ytre ankelknoken, der de ligger i en renne i beinet og holdes på plass av et bånd. Den korte fester på knoken midt på ytterkanten av foten. Den lange går videre under foten og fester ved stortåballen.
Musklene vrir fotbladet utover og presser stortåballen mot underlaget i frasparket. Den viktigste jobben gjør de når du lander skjevt, for det er de som bremser foten når den vipper innover. Derfor får de mye å gjøre på ujevnt underlag og i en ankel som har tråkket over mange ganger.
I nyere anatomibøker og i svar på MR heter musklene fibularis brevis og fibularis longus. Det er de samme musklene.
Hvilke symptomer gir peroneus-smerter?
- Smerte bak og under den ytre ankelknoken, noen ganger videre fram til knoken på ytterkanten av foten eller inn under foten.
- Ømhet og ofte en lett hevelse langs senene.
- Verst de første minuttene av en løpetur, på skrått og ujevnt underlag, i svinger og etter turen.
- Stivhet de første stegene om morgenen.
- Hos noen knepp bak ankelknoken, eller en følelse av at ankelen er ustø.
Du kan teste senene selv. Sitt med beinet strakt, og press ytterkanten av foten utover mot hånda eller et bordbein. Smerte bak ankelknoken taler for peroneussenene. Det samme gjør smerte samme sted når noen fører fotbladet ditt rolig innover, fordi senene da strekkes rundt knoken.
Overbelastning, knepp eller rift?
Tre ulike plager rammer disse senene, og bare den første behandler du på egen hånd.
| Plage | Hvordan den kom | Kjennetegn | Behandling |
|---|---|---|---|
| Overbelastet sene | Gradvis, etter økt mengde, skrått underlag eller i månedene etter et overtråkk | Ømt langs senene, stivt om morgenen, bedre når du er varm | Mindre belastning og styrkeøvelser i rundt tolv uker |
| Sene som hopper ut av renna | Etter en skade der foten ble bøyd hardt oppover, typisk på ski eller i en takling | Knepp bak knoken, og du ser eller kjenner sena hoppe fram over den | Lege. Gips eller støvel i rundt seks uker ved fersk skade. Ofte operasjon hvis det fortsetter |
| Rift på langs i sena | Etter et overtråkk, eller etter lang tids gnissing bak knoken | Hevelse og smerte bak knoken som ikke gir seg etter måneder med øvelser | Lege. Ultralyd eller MR. Noen opereres |
Overbelastningen er det samme som skjer i andre sener som får mer arbeid enn de er vant til, og den er forklart i artikkelen om senebetennelse og tendinopati. Den rammer oftere løpere med høy fotbue, som lander og blir stående på ytterkanten av foten, og løpere med en ankel som er ustø etter gamle overtråkk.
Hva kan det forveksles med?
- Leddbåndene etter et overtråkk. De sitter foran og under ankelknoken, mens senene ligger bak den. Fasene i opptreningen står i artikkelen om overtråkk.
- Tretthetsbrudd i leggbeinet. Smerten sitter i ett punkt på selve beinet, noen centimeter over ankelknoken, og det gjør vondt å hinke.
- Tretthetsbrudd i det femte mellomfotsbeinet. Punktet sitter på beinet like foran knoken på ytterkanten av foten, og det er beskrevet i artikkelen om tretthetsbrudd i foten.
- Skade i brusken i ankelleddet. Ankelen verker dypt inne, hovner etter aktivitet eller låser seg.
- En irritert nerve. Det brenner eller prikker langs ytterkanten av foten, og senene er ikke ømme.
De øvrige årsakene lenger fram på foten er sammenlignet i artikkelen om vondt på utsiden av foten.
Hva gjør du selv?
- Halver løpemengden, og løp rolig annenhver dag. Smerte opp til 3 av 10 mens du løper er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge ankelen er som før neste morgen.
- Hold deg på flatt og jevnt underlag i to til fire uker. Kutt terreng, dosert veiskulder og bane med mange svinger samme vei.
- Ta en løpepause på én til to uker hvis det gjør vondt å gå, eller hvis senene er hovne. Sykle eller svøm i stedet.
- Se på skoene bakfra. Heller de utover, bytter du dem. En nøytral sko med god demping passer best når du lander på ytterkanten.
- Bruk en ankelstøtte med snøring på tur i terreng og i idrett de første ukene. Den tar noe av jobben med å holde igjen foten.
- La være å tøye foten innover. Det legger senene i strekk rundt ankelknoken og kan irritere mer.
Flere råd om å holde treningen i gang står i artikkelen Kan du trene med senebetennelse?
Øvelser for peroneussenene i tolv uker
Sena trenger gradvis tyngre arbeid for å tåle mer. Under styrkeøvelsene godtar mange fysioterapeuter smerte opp til 5 av 10 ved seneplager. Hold deg til 3 av 10 de to første ukene hvis du trener alene.
| Uke | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | Statisk press utover mot et bordbein | 5 | Hold i 30–45 sekunder | 1–2 minutter |
| 1–2 | Tåhev på to bein | 3 | 15 | 1 minutt |
| 3–6 | Sidelengs press mot strikk | 3 | 15 | 1 minutt |
| 3–6 | Tåhev på ett bein | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| 3–6 | Ettbeinsstående | 3 | Hold i 30–45 sekunder | 30 sekunder |
| 7–12 | Sidelengs press mot stivere strikk | 3 | 10–12 | 1 minutt |
| 7–12 | Tåhev på ett bein med 5 kilo i sekk | 3–4 | 8–12 | 1–2 minutter |
| 7–12 | Ettbeinsstående på pute | 3 | Hold i 30–45 sekunder | 30 sekunder |
| 7–12 | Hopp med stille landing, fram og sidelengs | 3 | 6–8 per bein | 1 minutt |
De to første ukene gjør du det statiske presset én til to ganger om dagen og tåhevene annenhver dag. Fra uke 3 trener du tre ganger i uka, med minst én dag mellom øktene.
I presset mot strikk sitter du med beinet strakt og strikken rundt forfoten, festet på innsiden av foten. Vri fotbladet utover på to sekunder og slipp tilbake på tre, med leggen og kneet i ro. I tåhevet trykker du gjennom stortåballen hele veien opp. Da må den lange peroneusmuskelen arbeide, og ankelen velter ikke utover på toppen.
Er ankelen ustø etter gamle overtråkk, trenger den mer balansetrening enn tabellen gir. Nivåene står i artikkelen om balanse- og styrkeøvelser for en ustabil ankel. Terreng og skrått underlag tar du inn igjen fra uke 7, én tur i uka i starten.
Hvor lang tid tar det?
En fersk overbelastning roer seg som regel på to til seks uker når du tar ned mengden og holder deg på flatt underlag. Har senene vært vonde i månedsvis, må du regne med tre måneder eller mer med styrketrening, og morgenstivheten er gjerne det første som blir bedre.
Kortisonsprøyte brukes sjelden ved disse senene, fordi kortison kan svekke senevev. Etter en operasjon for rift eller for en sene som hopper ut, går du i gips eller støvel i rundt seks uker, og opptreningen til idrett tar ofte tre til seks måneder.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Dra til legevakta samme dag hvis du har vridd ankelen og ikke klarer fire skritt, eller hvis det er ømt rett på knokkelen ved ankelknoken eller på knoken midt på ytterkanten av foten. Det samme gjelder hvis foten subber når du går, eller hvis ankelen er rød, varm og hoven.
Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis noe av dette stemmer:
- Du ser eller kjenner en sene hoppe fram over ankelknoken, særlig etter en fersk skade. Behandlingen virker best når den starter tidlig.
- Senene er hovne og vonde også i hvile eller om natta.
- Du klarer ikke å vri fotbladet utover mot motstand.
- Smerten sitter i ett punkt på beinet, og det gjør vondt å hinke.
Bestill time hos fysioterapeut hvis du ikke er bedre etter tre uker med halvert mengde, hvis smerten bak knoken fortsatt er der seks til åtte uker etter et overtråkk, eller hvis ankelen svikter gang på gang. Du trenger ikke henvisning fra lege. Er du ikke klart bedre etter tolv uker med øvelsene, bør senene undersøkes med ultralyd eller MR.
Vanlige spørsmål
Er knepp på utsiden av ankelen farlig?
Knepp uten smerte, hevelse eller svikt er som regel ufarlig og kommer ofte fra selve leddet. Ser du derimot en sene hoppe fram over ankelknoken når du vrir foten, har båndet som holder senene på plass, gitt etter. Det bør en lege se på, særlig hvis det kom etter en skade.
Hvorfor har jeg vondt bak ankelknoken lenge etter et overtråkk?
Peroneussenene strekkes brått når foten vipper innover, og de kan bli skadet samtidig med leddbåndene. Etterpå må de dessuten arbeide mer for å holde en ustø ankel på plass. Sitter smerten bak knoken og ikke foran den seks til åtte uker etter overtråkket, bør senene undersøkes.
Hjelper såler ved vonde peroneussener?
Hos løpere med høy fotbue kan en såle med en liten kile under ytterkanten av hælen avlaste senene, og den er verdt å prøve i tre til fire uker. En såle med høy buestøtte på innsiden gjør ofte vondt verre, fordi den skyver foten mer utover.
Kan jeg gå på ski med vonde peroneussener?
Langrenn i klassisk stil går som regel bra, fordi foten beveger seg rett fram. Skøyting og alpint krever at du kanter skia og presser fotbladet utover, og det er nettopp jobben til disse musklene. Vent med det til presset mot strikk er smertefritt.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.