RICE, PRICE og PEACE & LOVE: førstehjelp ved akutte skader

Hva er RICE-prinsippet?

RICE er en huskeregel for det første du gjør når du har tråkket over, fått en strekk eller fått et hardt slag mot en muskel. Bokstavene står for de engelske ordene rest, ice, compression og elevation. På norsk blir det ro, is, kompresjon (trykk med bandasje) og elevasjon (skaden høyt).

Regelen kommer fra den amerikanske idrettslegen Gabe Mirkin, som brukte den i en bok om idrettsmedisin i 1978. Tanken var at blødningen og hevelsen i vevet skulle bli minst mulig, slik at skaden grodde fortere. Siden har regelen fått flere bokstaver, og noen av de gamle har mistet plassen sin.

I norsk idrett er det PRICE som har vært mest brukt, og her har kompresjonen vært regnet som det viktigste av de fem tiltakene.

Hva står PEACE & LOVE for?

PEACE & LOVE ble lansert av de kanadiske fysioterapeutene Blaise Dubois og Jean-François Esculier i British Journal of Sports Medicine i 2019. PEACE gjelder de første dagene, og LOVE gjelder tida etterpå.

Hvorfor har rådene endret seg?

Tre ting skiller den nye regelen fra den gamle.

Det første er hvile. Full ro i mange dager gir svakere muskler og stivere ledd, og det skadde vevet trenger belastning for å bygge seg opp igjen. Ved overtråkk er dette godt dokumentert. De som begynner å bevege og belaste ankelen etter få dager, kommer raskere tilbake enn de som holder den i ro i ukevis. Derfor er «rest» blitt til «protect» i ett til tre døgn, fulgt av «load».

Det andre er is. Is demper smerte, og det er godt dokumentert. Det er derimot ikke vist at is får skaden til å gro fortere, og Mirkin selv skrev i 2014 at han ikke lenger anbefalte is og full hvile som fast behandling. Forfatterne av PEACE & LOVE mener dessuten at is kan forstyrre reparasjonen. Det er omdiskutert, for det finnes ingen gode forsøk på mennesker som viser at en ispose forsinker tilhelingen. Bruk derfor is når smerten plager deg, og la være ellers. Begrunnelsen står i is eller varme på skader.

Det tredje er betennelsesdempende midler. PEACE & LOVE fraråder dem de første dagene, med samme begrunnelse som for is. Forskningen er ikke entydig her heller. Tablettene demper smerte og hevelse, men det er usikkert om de påvirker hvor godt muskler og leddbånd gror. Spør lege eller apotek før du bruker dem på en fersk skade. Det som er kjent om dette, er samlet i ibux og trening.

Kompresjon og elevasjon har overlevd alle utgavene. Forskningen på dem er heller ikke sterk. De er likevel enkle og ufarlige når bandasjen ikke sitter for stramt, og de begrenser hevelsen mens du venter.

Slik bruker du førstehjelpen: fra første minutt til første uke

Tabellen viser rekkefølgen. Detaljene står under.

Kompresjon

Bruk en elastisk bandasje som er 8–10 centimeter bred til ankel og legg, og 10–15 centimeter til kne og lår. Begynn nedenfor skaden og rull oppover mot hjertet, slik at hver runde dekker halvparten av den forrige. De første 15–20 minuttene kan bandasjen sitte stramt. Deretter legger du den om med jevnt og moderat trykk. Blir tær eller fingre kalde, blå eller numne, eller øker smerten, sitter den for stramt. Bruk bandasjen de første to til tre døgnene, og løsne den om natta.

Elevasjon

Legg ankelen eller kneet på puter slik at det ligger høyere enn hjertet, i 15–20 minutter flere ganger om dagen de første to til tre døgnene. En fot på en krakk mens du sitter, er ikke høyt nok.

Is

Is er valgfritt. Bruker du det, lar du isen ligge i 15–20 minutter med et fuktig håndkle mellom isen og huden, og venter minst en time før neste gang. La bandasjen sitte på, og legg isen utenpå.

Beskyttelse

Avlast i ett til tre døgn. Klarer du ikke å gå uten å halte, bruker du krykker eller ankelstøtte de første dagene. Hviler du lenger enn smerten krever, taper du styrke og bevegelighet uten å vinne noe.

Det du unngår de første to til tre døgnene, har sin egen engelske huskeregel, HARM, som står for heat, alcohol, running og massage. Varme og alkohol utvider blodårene og kan gi mer hevelse. Løping og hard massasje på skadestedet kan rive opp det som har begynt å gro.

Belastning, kondisjon og øvelser

Fra dag to til fire begynner du å bevege leddet. For en ankel betyr det å bøye og strekke foten 10–20 ganger flere ganger om dagen, og å gå med så normalt steg som du klarer. Smerten bestemmer hvor mye. Opp til 3 av 10 mens du holder på er greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Hvordan du bruker skalaen videre, står i smerte under opptrening: hvor vondt er greit?.

Noen dager etter skaden kan du sykle, svømme eller bruke romaskin i 20–30 minutter, så lenge det er smertefritt. Det holder formen oppe og øker blodtilførselen til det skadde området.

Styrke og balanse kommer til i løpet av den første uka, og programmet avhenger av skaden. For ankelen står det i artikkelen om overtråkk, og for muskler i muskelstrekk eller ruptur.

Hvilke skader gjelder RICE-prinsippet for?

Huskereglene er laget for akutte bløtvevsskader, altså skader i muskler, sener og leddbånd som oppstår i ett øyeblikk. De vanligste er overtråkk, forstuet kne eller finger, muskelstrekk og lårhøne (et slag som gir blødning i muskelen). Du kjenner dem igjen på at du vet nøyaktig når det skjedde, og på at smerte og hevelse kommer i løpet av minutter til timer.

Reglene passer dårlig for belastningsskader, som kommer gradvis over uker. Der er det lite blødning og hevelse å begrense, og bandasje og heving gjør liten forskjell. Det som hjelper, er å justere treningsmengden, og det er tema i belastningsskader: hvorfor de oppstår, og hvordan du forebygger dem.

En akutt bløtvevsskade kan forveksles med et brudd eller en total avrivning. Skjevstilling, ømhet rett på knokkelen, et tydelig smell og at du ikke kan belaste i det hele tatt, tyder på noe mer enn en forstuing. Da er førstehjelpen den samme mens du venter, men du skal til legevakta. Slag mot hodet følger helt andre regler, og hører ikke hjemme her.

Hvor lang tid tar det?

Tida avhenger av hvor mye vev som er skadet. Tallene i tabellen er vanlige spenn, og forskjellene fra person til person er store.

Hevelsen øker som regel det første døgnet og begynner å gå ned etter to til tre døgn. Blåmerket kan synke nedover med tyngdekrafta og dukke opp ved hælen eller tærne etter noen dager. Det er ufarlig.

Den vanligste feilen er å regne skaden som ferdig når smerten er borte. Etter et overtråkk er risikoen for et nytt høyest det første året, og balanse- og styrketrening i åtte til tolv uker senker den.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 eller dra til legevakta straks hvis:

• beinet eller leddet står skjevt
• foten eller hånda er kald, blek eller nummen
• smertene i en muskel øker kraftig i timene etter et slag, og muskelen blir hard og spent

Dra til legevakta samme dag hvis:

• du ikke klarer fire skritt med vekt på beinet
• det er ømt når du trykker rett på knokkelen, for eksempel på bakkanten av ankelknokene eller på ytterkanten av midtfoten
• kneet hovner opp i løpet av et par timer, eller det låser seg
• du kjente et smell, og muskelen eller leddet lar seg ikke bruke etterpå
• en finger, en skulder eller kneskåla har vært ute av ledd, selv om den har smatt på plass igjen

Bestill time hos lege eller fysioterapeut i løpet av noen dager hvis:

• hevelsen eller smerten øker etter de første to til tre døgnene
• du fortsatt halter etter en uke
• ankelen eller kneet svikter når du går
• du har hatt den samme skaden før

En fysioterapeut er dessuten nyttig når du skal tilbake til en idrett med vendinger og hopp. Da trenger du noen som tester styrke og balanse mot det friske beinet før du spiller kamp.

Vanlige spørsmål