Belastningsskader: hvorfor de oppstår, og hvordan du forebygger dem
Belastningsskader oppstår når sener, bein eller ledd over tid får mer belastning enn de rekker å tilpasse seg mellom øktene. Den vanligste årsaken er at treningen økes for fort, ofte etter en pause eller når du begynner med noe nytt. Du forebygger dem ved å øke én ting om gangen i små steg, legge inn lettere uker, trene styrke to ganger i uka og ta tak i smerten mens den ennå bare kommer etter økta.
Hva er en belastningsskade?
En belastningsskade er en skade som kommer gradvis, uten at du kan peke på ett øyeblikk da den oppsto. Det skiller den fra en akutt skade, som et overtråkk eller en strekk, der du vet nøyaktig når det skjedde.
Kroppen blir sterkere av belastning. Hver økt sliter litt på sener, bein, brusk og muskler, og i timene og dagene etterpå bygger kroppen vevet opp igjen, litt sterkere enn før. En belastningsskade oppstår når neste økt kommer før oppbyggingen er ferdig, gang på gang. Da taper vevet litt for hver runde, og til slutt gjør det vondt.
De vanligste belastningsskadene hos folk som trener, sitter i sener og senefester (akillessene, hopperkne, tennisalbue og golfalbue), i skjelettet (beinhinnebetennelse og tretthetsbrudd) og rundt ledd (smerter rundt kneskåla, løperkne og skuldersmerter). Hva som skjer i en overbelastet sene, står i artikkelen om senebetennelse og tendinopati.
Symptomer: de fire trinnene
Belastningsskader utvikler seg i trinn, og trinnet sier hva du bør gjøre.
| Trinn | Når kjenner du smerten? | Hva gjør du? |
|---|---|---|
| 1 | Etter økta. Borte neste dag | Behold mengden, men ikke øk. Finn ut hva du har endret de siste ukene |
| 2 | I starten av økta. Slipper når du er varm, og kommer tilbake etterpå | Kutt mengden med en tredel til halvparten i to uker |
| 3 | Gjennom hele økta. Du endrer teknikk eller fart for å slippe unna | Stopp det som provoserer, og tren noe annet. Oppsøk fysioterapeut |
| 4 | I hverdagen, i hvile eller om natta | Til lege eller fysioterapeut før du trener videre |
Andre typiske tegn er at stedet er ømt når du trykker på det, og at det er stivt om morgenen eller etter at du har sittet lenge.
Trinn 2 er det mange overser, fordi smerten forsvinner når du blir varm. Det er lett å tolke som at skaden går over av trening. Smerten i starten og etterpå viser likevel at vevet er irritert, og fortsetter du som før, er du gjerne på trinn 3 i løpet av noen uker.
Belastningsskader forveksles oftest med stølhet. Stølhet sitter i selve musklene, på begge sider, er sterkest 24–72 timer etter en uvant økt og blir borte av seg selv. Forskjellene er forklart i artikkelen om stølhet. En belastningsskade sitter på ett sted, ofte ved et ledd eller på et bein, og kommer igjen på samme sted økt etter økt.
Hvorfor oppstår belastningsskader?
Forklaringen har to sider: hvor mye du belaster, og hvor mye vevet tåler.
Belastningen blir for stor når den øker fort. De vanligste situasjonene er:
- du begynner på en ny aktivitet og trener etter hva kondisjonen og motivasjonen tillater
- du starter der du slapp etter en pause på flere uker
- du øker mengde, fart og antall økter i samme periode
- du gjør én lang økt som er mye lengre enn de andre
- du bytter underlag, sko eller utstyr samtidig som du trener mye
Hjertet, lungene og musklene tilpasser seg på uker. Sener, skjelett og brusk bruker måneder. De første månedene med en ny aktivitet er formen derfor bedre enn vevet, og du orker mer enn beina eller albuene tåler. Skjelettet er dessuten midlertidig svakere i ukene etter en økning, fordi kroppen bryter ned gammelt beinvev før den bygger nytt. Smerten kommer av samme grunn ofte et par uker etter at du økte, og ikke samme dag.
Det vevet tåler, går ned når du sover for lite, spiser for lite i forhold til det du trener, er syk eller har mye stress. En tidligere skade på samme sted er den sterkeste enkeltfaktoren for en ny.
Kroppsbygning, fotstilling og teknikk får ofte skylden. De betyr noe i enkelte tilfeller, men mindre enn hvor fort treningen øker.
Slik forebygger du belastningsskader
- Øk én ting om gangen. Velg mellom mengde, intensitet og antall økter, og hold de to andre like i to til tre uker.
- Øk i små steg. I løping er rundt 10 prosent mer i uka en brukbar grense, og ingen enkelttur bør være mer enn 10 prosent lengre enn den lengste du har løpt den siste måneden. I styrketrening legger du først på repetisjoner og så 2,5 kg.
- Legg inn lettere uker. Ta omtrent to tredeler av vanlig løpemengde hver fjerde uke. I styrketrening tar du en uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke.
- Start på halv mengde etter en pause på tre uker eller mer, uansett årsak.
- Tren styrke to ganger i uka for de musklene idretten din belaster. Sterke muskler tar opp kraft som ellers går i sener og skjelett. For en løper holder det med tåhev, knebøy eller utfall og en hofteøvelse, 2–3 sett med 8–15 repetisjoner av hver.
- Varier. Bytt mellom underlag og mellom økter med ulik fart, og ha minst én aktivitet i uka som belaster kroppen på en annen måte.
- Sov 7–9 timer, og spis nok. Hard trening sammen med lavt matinntak svekker skjelettet. Uteblitt menstruasjon hos en som trener mye, er et varsel om det.
- Før treningsdagbok. Noter minutter eller kilometer, antall sett og om noe gjorde vondt. Da ser du hoppene i mengde svart på hvitt.
- Reager på trinn 1 og 2. To uker med redusert mengde er som regel nok på dette stadiet.
Styrketrening har den beste dokumentasjonen av tiltakene på lista. I samleanalyser av forebyggingsforsøk i idrett har styrketrening gitt klart færre belastningsskader, mens tøying ikke har vist effekt. For mosjonsløpere er forsøkene færre og resultatene mindre tydelige. I lagidrett virker faste oppvarmingsprogrammer med styrke og balanse, slik artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball beskriver.
Barn og unge som trener mye i én idrett, er særlig utsatt i vekstspurten, fordi festene for senene da er svakere enn sena selv. Rådene for dem står i artikkelen om belastningsskader hos barn.
Hva gjør du når skaden har kommet?
Full hvile fjerner smerten, men vevet tåler ikke mer når du begynner igjen. I de fleste tilfeller er det bedre å finne en mengde stedet tåler, og bygge derfra.
- Kutt aktiviteten som provoserer, til halvparten, og hold den der i to uker.
- Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Opp til 3 under aktiviteten er greit når smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter opp til 5.
- Hold formen med noe som ikke gjør vondt, som sykkel, svømming eller styrke for resten av kroppen.
- Tren det skadde stedet med langsom og gradvis tyngre styrke.
- Øk igjen med 10–20 prosent i uka når du har hatt to uker innenfor smertegrensen.
Regelen har ett unntak. Ved mistanke om tretthetsbrudd skal belastningen ikke gi smerte i det hele tatt. Tegnene er smerte i ett punkt på beinet, smerte når du hinker, og smerte om natta. Mer om dem står i artikkelen om tretthetsbrudd i skinnbeinet. Hvorfor smertegrensen ellers er satt til 3, er forklart i artikkelen om smerte under opptrening.
Hvor lang tid tar det?
Tar du tak på trinn 1 eller 2, går de fleste belastningsskader over på to til seks uker. Har du trent på smerten i månedsvis, tar det tilsvarende lenger.
| Skade | Vanlig tid når du starter tidlig | Når plagene har vart lenge |
|---|---|---|
| Beinhinnebetennelse | 3–12 uker | 3–6 måneder |
| Løperkne | 6–12 uker | 3–6 måneder |
| Akillessmerter | Klart bedre etter 12 uker | Et halvt til ett år |
| Golfalbue og tennisalbue | Rundt 3 måneder | 6–12 måneder |
| Tretthetsbrudd i skinnbeinet | 6–8 uker uten løping | 3–4 måneder til vanlig mengde |
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Bestill legetime i løpet av få dager hvis:
- det gjør vondt i ett punkt på et bein, og smerten kommer når du hinker eller ligger stille om natta
- du har smerter i hvile som blir verre fra uke til uke
- et ledd hovner opp
- du har nummenhet, prikking eller kraftsvikt
- du har smerter i flere ledd samtidig, med morgenstivhet som varer over en halv time
- menstruasjonen har vært borte i tre måneder mens du trener hardt
Dra til legevakt samme dag hvis du ikke kan støtte på beinet, eller hvis leggen er hoven, varm og øm.
Oppsøk fysioterapeut hvis du er på trinn 3 eller 4, hvis smerten ikke er bedre etter to til tre uker med halvert mengde, eller hvis samme skade kommer tilbake. Du trenger ikke henvisning. Ta med treningsdagboka, for det første fysioterapeuten vil vite, er hva du har endret.
Vanlige spørsmål
Er belastningsskader det samme som slitasje?
Nei. Ordet slitasje brukes oftest om artrose, der brusken i et ledd blir tynnere over mange år. En belastningsskade er en midlertidig ubalanse mellom belastning og oppbygging, og vevet blir som regel bra igjen når belastningen justeres. Trening sliter ikke ut friske ledd.
Hjelper betennelsesdempende tabletter mot belastningsskader?
De kan dempe smerten en kort stund, men de fleste belastningsskader er ikke betennelser i vanlig forstand, og tablettene endrer ikke forløpet. Demper du smerten for å klare økta, mister du dessuten signalet du skal styre etter. Snakk med lege eller apotek hvis du mener du trenger dem.
Kan jeg få belastningsskader av styrketrening?
Ja, men de er sjeldnere enn i løping og ballidrett. De sitter oftest i skulder, albue, håndledd og korsrygg, og de kommer av samme grunn: for rask økning i vekt eller antall sett. Bytt grep eller øvelse, halver settene i to uker, og bygg opp igjen.
Er noen mer utsatt for belastningsskader enn andre?
Ja. Nybegynnere, folk som kommer tilbake etter en pause, og de som har hatt samme skade før, er mest utsatt. Det samme gjelder unge i vekst og utøvere som spiser for lite i forhold til treningen. For alle gruppene er løsningen saktere økning.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.