Is eller varme på skader?

Is eller varme: hva passer til hvilken skade?

Regelen er enkel. Er skaden ny, eller er området hovent og varmere enn huden rundt, velger du is. Er det stivt, stølt eller en verk som har vart lenge uten hevelse, velger du varme. Tabellen viser de vanligste tilfellene.

Passer du ikke inn i tabellen, prøver du det som høres mest behagelig ut, og ser om smerten er lavere en halvtime etterpå. Gjør is det verre, bytter du til varme, og omvendt.

Hva gjør is med en skade?

Is kjøler ned huden og vevet rett under. Kalde nerver leder smertesignaler saktere, og området blir delvis bedøvd. Det er hovedvirkningen, og den er godt dokumentert. Lindringen varer en stund etter at du tar isen bort, ofte rundt en halvtime.

Mange tror at is fjerner hevelse og betennelse og dermed korter ned skaden. Det er dårligere dokumentert. Blodårene i huden trekker seg sammen når du kjøler, men kulden når i liten grad ned til en muskel eller et ledd som ligger noen centimeter under hud og fett. Forsøk på mennesker har heller ikke vist at de som iser en forstuet ankel eller en strekk, kommer fortere tilbake enn de som lar være.

De siste årene har noen fagfolk gått lenger og hevdet at is forsinker tilhelingen. Betennelsen de første dagene er nemlig kroppens måte å rydde opp og starte reparasjonen på, og dyreforsøk tyder på at kraftig nedkjøling kan bremse den prosessen i en skadet muskel. Dette er omdiskutert. Det er ikke vist hos mennesker at en ispose i 15–20 minutter gjør at du blir seinere frisk. Bruk derfor is når smerten plager deg, og la være når den ikke gjør det. Hvordan rådene har endret seg fra RICE til PEACE & LOVE, står i artikkelen om førstehjelp ved akutte skader.

Slik bruker du is riktig

• Bruk en ispose, en pose frosne erter eller en kuldepakning fra fryseren. Knust is i en pose med litt vann former seg best etter kroppen.
• Legg et fuktig kjøkkenhåndkle mellom isen og huden. Is rett på huden kan gi frostskade.
• La isen ligge i 15–20 minutter. På steder med lite fett under huden, som ankelknoke, albue og fingre, holder 10 minutter.
• Vent minst en time før du legger på igjen. Det første døgnet kan du gjenta annenhver time mens du er våken.
• Ta isen bort når området er nummen. Mer kulde gir ikke mer lindring.

Etter to til tre døgn har hevelsen som regel sluttet å øke, og da har isen gjort det den kan. Fortsetter du etter det, er det bare fordi det lindrer.

Is erstatter ikke resten av førstehjelpen. Ved et overtråkk gjør en elastisk bandasje og foten høyt mer for hevelsen enn isposen gjør, og tidlig bevegelse betyr mest for hvor fort du er tilbake. De første dagene etter et overtråkk har en egen artikkel.

Tre situasjoner krever forsiktighet:

• Nerver som ligger rett under huden. På utsiden av kneet, rett nedenfor kneleddet, og på innsiden av albuen kan lang nedkjøling gi nummenhet og svakhet som varer i dager. Hold deg til 10 minutter der.
• Dårlig blodomløp eller nedsatt følelse i området. Det gjelder for eksempel ved nerveskade etter diabetes og ved Raynauds fenomen (fingre og tær som blir hvite og numne i kulde). Da lar du isen være.
• Rett før du skal prestere. En nedkjølt muskel er svakere en stund, og et nedkjølt ledd gir dårligere beskjed om hvor det står. Is derfor ikke ankelen i pausen for så å spille videre. Gjør det så vondt at du trenger is, er du ferdig for dagen.

Kuldespray og kjølegel virker bare på huden. De gir en kald følelse som kan dempe smerten i noen minutter, og vevet under blir lite kaldere.

Hva gjør varme, og når hjelper den?

Varme utvider blodårene i huden og i det øverste muskellaget, senker spenningen i muskelen og gjør bindevevet litt mer tøyelig. Det kjennes som at stivheten slipper. Virkningen er best dokumentert ved akutte smerter i korsryggen, der varmeplaster eller varmepute gir en liten og kortvarig bedring i smerte og bevegelighet de første dagene. For de fleste andre plager er forskningen tynn, og rådene bygger mest på erfaring.

Varme passer derfor best når målet er å komme i gang med å bevege seg. Ved kink i ryggen kan 20 minutter med varmepute være det som gjør at du klarer en gåtur, og det er gåturen som gjør deg bedre. Det samme gjelder et stivt kne med artrose før morgenturen og en stiv nakke før du gjør øvelsene dine.

Ved stølhet kan en varm dusj eller et bad gjøre musklene mindre stive der og da. Stølheten går likevel over på samme tid. Is hjelper lite mot stølhet, og kalde bad rett etter styrketrening kan dessuten dempe treningseffekten. Det er forklart i artikkelen om isbad og kalde dusjer etter trening.

Slik bruker du varme riktig

• Bruk varmepute, varmeflaske, en oppvarmet hvetepose eller en varm dusj. Fuktig varme, som dusj og bad, kjennes ofte dypere enn tørr varme.
• Varmen skal være behagelig. Blir huden rød og svir, er det for varmt. Legg et håndkle rundt varmeflaska.
• Bruk varmen i 15–20 minutter om gangen, gjerne flere ganger om dagen.
• Engangs varmeplaster fra apoteket holder rundt 40 grader i flere timer og kan sitte under klærne på ryggen eller nakken. Følg tida som står på pakken.
• Sovn ikke på en elektrisk varmepute. Lav varme over mange timer kan gi brannskade uten at du våkner av det.
• Beveg deg mens du er varm. Gå en tur eller gjør øvelsene dine rett etterpå.

I disse tilfellene skal du ikke bruke varme:

• På en fersk skade de første to til tre døgnene. Varme øker blodtilførselen, og hevelsen og blødningen i vevet kan bli større.
• På et ledd som er hovent og varmt fra før.
• På hud med sår, utslett eller tegn til infeksjon.
• På områder der du har nedsatt følelse og ikke merker om det blir for varmt.
• På en legg som er hoven, varm og øm uten at du har skadet den. Det kan være en blodpropp, og da skal du til lege samme dag.

Varmekrem og liniment gir en varm følelse fordi de irriterer nerveendene i huden. Muskelen under blir lite varmere. Bruk dem gjerne hvis de lindrer, men vask hendene etterpå og hold kremen unna øyne og slimhinner. Legg aldri varmepute oppå varmekrem, for da kan huden bli brent.

Hva med senebetennelse og andre plager som varer?

Ved langvarige senesmerter i akilles, kne eller albue finnes det lite betennelse å kjøle ned, selv om navnet sier noe annet. Is etter aktivitet kan dempe verken, og varme kan gjøre sena mindre stiv om morgenen. Ingen av delene gjør at sena tåler mer. Det gjør bare styrketrening som blir gradvis tyngre, og hvordan du legger den opp, står i artikkelen om å trene med senebetennelse.

Det samme gjelder de fleste belastningsskader hos løpere. Ved beinhinnebetennelse er is mye brukt, men det er lite som tyder på at den korter ned forløpet. Bruker du mer tid på isposen enn på å justere løpemengden, har du prioritert feil.

Vekselbad, der du bytter mellom kaldt og varmt vann, har mange tilhengere. Tanken er at blodårene skal pumpe hevelsen ut. Det er ikke godt dokumentert at det virker bedre enn bare kaldt eller bare varmt vann, og du trenger det ikke.

Betennelsesdempende tabletter blir ofte nevnt sammen med is, men de er et eget spørsmål. Spør lege eller apotek hvis du vurderer dem, særlig de første døgnene etter en akutt skade.

Hvor lenge skal du bruke is eller varme?

Is har sin plass de første to til tre døgnene etter en akutt skade. Varme kan du bruke så lenge plagen varer, men behovet bør avta uke for uke. Tidene under er omtrentlige.

• Lett overtråkk eller mild muskelstrekk: is ved behov i to til tre døgn. Fra dag tre eller fire kan du bruke varme før bevegelsesøvelsene hvis området er stivt og ikke lenger hovner opp. De fleste er tilbake i vanlig aktivitet etter én til tre uker.
• Kink i ryggen eller nakken: varme de første dagene, sammen med gåturer. De fleste er klart bedre i løpet av én til to uker.
• Stølhet: sterkest 24–72 timer etter økta, og den gir seg av seg selv i løpet av noen dager. Varme er valgfritt.
• Langvarige plager som artrose og senesmerter: is eller varme ved behov, som et tillegg til treningen.

Trenger du is eller varme hver dag i mer enn to uker for å holde ut, er det et tegn på at selve plagen ikke blir bedre. Da er det belastningen du må se på, eller så bør du få plagen undersøkt.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Is og varme er smertelindring du styrer selv. Noen tegn betyr at skaden trenger mer enn det. Dra til legevakta samme dag hvis:

• du ikke klarer å ta fire skritt på beinet etter et overtråkk eller en vridning
• leddet eller beinet ser skjevt ut, eller det er ømt når du trykker rett på knokkelen
• kneet eller et annet ledd hovner kraftig opp i løpet av et par timer etter skaden
• du kjente et smell, og muskelen eller sena lar seg ikke bruke etterpå
• foten, hånda eller fingrene blir numne, kalde eller bleke
• leggen er hoven, varm og øm uten at du har skadet den
• huden er hvit, hard og følelsesløs etter is, eller du har fått blemmer etter is eller varme

Bestill time hos lege eller fysioterapeut i løpet av noen dager hvis:

• hevelsen eller smerten øker etter de første to til tre døgnene i stedet for å avta
• du fortsatt halter, eller ikke kan bruke armen som vanlig, etter en uke
• du våkner av smertene om natta, eller har vondt i hvile uten at det gir seg
• området er rødt og varmt, og du har feber
• du har brukt is eller varme daglig i mer enn to uker uten at plagen er blitt bedre

En fysioterapeut kan dessuten hjelpe deg videre når de første dagene er over. Det er opptreningen som avgjør om skaden kommer tilbake, og den består av belastning og øvelser som trappes opp over uker.

Vanlige spørsmål