Isbad og kalde dusjer etter trening

Virker isbad etter trening?

Isbad (nedsenking i kaldt vann, vanligvis 10–15 grader) er best dokumentert mot stølhet. De som bader kaldt etter en hard økt, er i snitt litt mindre støle de neste to til fire døgnene enn de som bare hviler. Forskjellen er liten. Forsøkene kan dessuten ikke skjule for deltakerne hvem som bader kaldt, så noe av den kan skyldes forventning. Hvorfor musklene blir ømme i utgangspunktet, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Om du bør bruke isbad, avhenger av hva du trener for.

Hvor isbad står sammenlignet med søvn, mat og de andre tiltakene, ser du i restitusjon: tiltakene som virker, rangert.

Hva skjer i kroppen i kaldt vann?

Kulden trekker blodårene i hud og muskler sammen, og temperaturen i muskelen synker. Nervene leder smertesignaler saktere, og det er hovedgrunnen til at beina kjennes bedre etterpå. Trykket fra vannet presser dessuten væske ut av beina, omtrent slik et kompresjonsplagg gjør.

Samtidig dempes betennelsesreaksjonen og signalene som setter i gang oppbyggingen av muskelen etter økta. For den som skal spille en ny kamp i morgen, er det en fordel at beina kjennes mindre ømme. For den som trener for å bli sterkere, er det de samme signalene økta skulle utløse.

Forventningen betyr også noe. I ett forsøk fikk en gruppe et lunkent bad tilsatt en virkningsløs «restitusjonsolje» som de var blitt fortalt hjalp. De hentet seg like godt inn som gruppa som badet kaldt.

Gir isbad mindre muskelvekst?

Ja, når du bruker det fast etter styrkeøkter. I et forsøk over tolv uker (Roberts og kolleger, 2015) trente unge menn styrke to ganger i uka. Halvparten satt ti minutter i vann på 10 grader etter hver økt, og resten syklet rolig i ti minutter. Gruppa som badet kaldt, fikk mindre økning i både muskelmasse og styrke. Senere forsøk og samlede analyser peker samme vei, selv om forskjellen i snitt er liten.

For kondisjonstrening er bildet et annet. Kalde bad etter løping og sykling ser ikke ut til å svekke framgangen i utholdenhet.

Det praktiske rådet følger av dette. Trener du for muskler og styrke, dropper du isbad de første timene etter styrkeøktene. Liker du kalde bad for velværets skyld, legger du dem til hviledager, til morgenen før trening eller til dager med bare kondisjon. Hvor mange timer som må gå, er ikke undersøkt, men forklaringen tilsier at de første timene etter økta betyr mest.

Slik tar du et isbad: temperatur og tid

• Temperatur: 10–15 grader. Kaldere vann gir ikke bedre virkning, bare mer ubehag og større risiko.
• Tid: 10–15 minutter. Er vannet under 10 grader, korter du ned til fem minutter eller mindre.
• Dybde: til hofta eller navlen når det er beina som skal kjøles. Behold gjerne en genser på overkroppen.
• Tidspunkt: innen en time etter økta.
• Utstyr: et badekar eller en stor balje og et badetermometer. Kaldt vann fra springen holder i Norge ofte 5–12 grader, så is trenger du sjelden. Mål temperaturen, og bland i varmt vann hvis den er under 10 grader.
• Etterpå: tørk deg, kle på deg og gå litt rundt. Skjelvingen skal gi seg i løpet av noen minutter.

Gå opp før tida hvis du skjelver ukontrollert, blir nummen i føttene eller kjenner deg uvel.

I sjøen og i ferskvann er temperaturen om vinteren ofte 2–6 grader. Da holder ett til tre minutter. Så korte bad er lite undersøkt som restitusjon, og de fleste som vinterbader, gjør det av andre grunner.

Hva gir kalde dusjer etter trening?

En kald dusj kjøler huden, men vannet treffer bare deler av kroppen om gangen, og du får ikke trykket som et bad gir. Temperaturen i musklene synker derfor lite. De få forsøkene som finnes, viser liten eller ingen virkning på stølhet og prestasjon. Av samme grunn er det lite trolig at en kald dusj etter styrkeøkta tar noe fra muskelveksten.

Vil du avslutte dusjen kaldt fordi du blir våken av det, er 30–90 sekunder nok. Etter en økt i varmen er en kjølig dusj dessuten en grei måte å få ned kroppstemperaturen på.

Når er isbad verdt bryet?

Isbad passer når målet er å prestere igjen om kort tid, og treningseffekten av dagens innsats betyr mindre:

• Turneringer og cuper. Ta badet etter dagens siste kamp, eller mellom kampene når det er minst et par timer til neste.
• To harde økter samme dag. Hvordan slike dager legges opp, står i to økter om dagen: når lønner det seg?.
• Lange økter og konkurranser i varme. Kaldt vann får kroppstemperaturen raskere ned enn skygge og drikke gjør.

I en vanlig treningsuke får du mer igjen for en halvtime ekstra søvn enn for et kvarter i badekaret.

To nærliggende spørsmål har egne artikler. Varme virker motsatt vei, og hva den gjør etter økta, står i badstue etter trening. En fersk forstuing eller muskelstrekk behandles med ispose på stedet og ikke med isbad, og reglene står i is eller varme på skader?.

Er isbad farlig?

For friske er et bad på 10–15 grader trygt. Risikoen ligger i de første minuttene og i svært kaldt vann. Når kroppen treffer kaldt vann, gisper du etter luft, pusten går fort, og puls og blodtrykk stiger brått. Reaksjonen kalles kuldesjokk og roer seg i løpet av ett til tre minutter. Gå derfor rolig uti, hold hodet over vann, og pust langsomt ut til du har kontroll.

Snakk med legen før du begynner med isbad hvis du

• har hjertesykdom, hjerterytmeforstyrrelser eller høyt blodtrykk
• har Raynauds fenomen (fingre og tær som blir hvite og numne i kulde)
• har nedsatt følelse i føttene, for eksempel etter diabetes
• er gravid

Ute gjelder fire regler i tillegg. Bad aldri alene. Gå uti, og hopp eller stup aldri. Vit hvor du kommer deg opp før du går uti. Drikk ikke alkohol før badet.

Får du brystsmerter, uregelmessig puls eller svimmelhet i vannet, går du opp med en gang. Klemmende eller pressende brystsmerter som ikke gir seg etter fem minutter i hvile, betyr 113.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar isbad etter hver styrkeøkt. Da kan du miste noe av framgangen du trener for.
• Du går for kaldt og sitter for lenge. Under 10 grader og over 15 minutter gir ingen dokumentert gevinst, og faren for nedkjøling øker.
• Du bruker isbad for å tåle et program du ellers ikke henter deg inn fra. Da er det antall sett, søvnen eller maten som må endres.
• Du tar isbad rett før styrke eller sprint. En nedkjølt muskel er svakere en stund etterpå.
• Du bader alene i sjøen om vinteren.

Vanlige spørsmål