To økter om dagen: når lønner det seg?

Lønner det seg å trene to ganger om dagen?

Framgangen følger hvor mye og hvor hardt du trener gjennom uka. Hvor mange økter mengden er delt på, betyr lite i seg selv. De få forsøkene som har sammenlignet én og to daglige økter med samme antall sett, er små, og resultatene spriker. To økter om dagen er derfor først og fremst en måte å få plass til mengden på.

Det lønner seg i fire situasjoner:

• Enkeltøkta er blitt for lang. Varer styrkeøkta over 90 minutter, gjør du de siste øvelsene med lavere vekt og dårligere konsentrasjon. Deler du de samme settene på to økter, starter du uthvilt to ganger.
• Du vil ha både styrke og kondisjon. En hard kondisjonsøkt rett før tunge løft gir svakere løft. Med seks timer mellom er det meste av den virkningen borte.
• Du har bare korte luker. To økter på 30 minutter gir det samme som én på 60 når antall harde sett er likt.
• Du løper eller sykler mye. Skal du ha sju økter eller mer i uka og fortsatt en hviledag, må minst én dag ha to.

Doble dager kan dessuten gi flere hviledager. Seks økter fordelt på fire dager gir tre hele dager uten trening, mens seks økter på seks dager gir én.

For nybegynnere og for deg som trener tre til fem økter i uka, er svaret nei. Da har uka ledige dager, og økter med et døgn mellom får bedre kvalitet enn to økter samme dag. Hvordan dagene fordeles, står i ukeplanen for styrke, kondisjon og hvile.

Hvem bør la være?

• Du har trent i under ett år. Musklene tåler fort mer, men sener og skjelett bruker måneder på å venne seg til belastningen.
• Du sover under sju timer. Tar morgenøkta en time av natta, taper du mer på søvnen enn du vinner på økta.
• Du har en belastningsskade. Løping og hopping to ganger om dagen gir sener og skinnbein for lite tid mellom belastningene. Øvelser fysioterapeuten har bedt deg gjøre daglig, er noe annet.
• Du ligger i et stort kaloriunderskudd. Da har du lite å hente deg inn med fra før.
• Du er tenåring med skole og lagstrening. En vanlig tommelfingerregel er at planlagt trening ikke bør utgjøre flere timer i uka enn alderen i år.

Hvilke økter kan du kombinere samme dag?

Disse reglene gjelder uansett kombinasjon:

• Hold minst seks timer mellom øktene.
• Ha høyst én hard økt per dag. Unntaket er løpere som deler terskelarbeidet i to kontrollerte økter, og det er forklart i den norske modellen: dobbel terskel.
• Ta den økta som betyr mest for deg, først.
• Gjør kveldsøkta ferdig en time før leggetid når den er moderat, og to timer før når den er hard.
• Behold minst én hel hviledag i uka, og ha høyst tre harde dager på rad.

Deler du en lang styrkeøkt i to, legger du de tunge flerleddsøvelsene i den første økta og de små øvelsene i den andre. En økt med 24 sett kan for eksempel bli knebøy, benkpress og sittende roing med fire sett av hver om morgenen, og skulderpress, leg curl, sidehev og bicepscurl med tre sett av hver om kvelden. Varm opp begge gangene. Oppvarming og garderobe tar fem til ti minutter ekstra, så du sparer ingen tid på å dele økta, men de siste settene blir bedre.

Slik kan en uke med to doble dager se ut

Eksemplet har to styrkeøkter, én hard kondisjonsøkt og tre rolige. Det gir seks økter på fire dager.

Mellom styrkeøkta på mandag og intervallene på onsdag går det 48 timer, og det samme gjelder fra intervallene til styrkeøkta på fredag. De rolige turene holdes i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Går de fortere, har du to harde økter samme dag, og da blir styrkeøkta dårligere.

Hva spiser du mellom øktene?

Den ekstra økta koster 200–600 kcal, avhengig av lengde og type, og den energien må spises. Ellers trener du deg inn i et underskudd du ikke har planlagt.

Er begge øktene harde eller lange, og er det under åtte timer mellom dem, haster det med karbohydratene. Da gjelder 1–1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første timene etter den første økta. For en person på 70 kilo er det 70–84 gram i timen, omtrent tre brødskiver med syltetøy og en banan. Legg til 20–40 gram protein i det første måltidet.

Er den ene økta rolig, holder det med et vanlig måltid innen en til to timer etter den første økta og en liten matbit 30–60 minutter før den andre hvis du er sulten. Erstatt væsken med omtrent 1,5 liter for hver kilo du gikk ned under økta. Måltidsforslag står i hva bør du spise etter trening?.

Hvordan kommer du i gang?

1. Start med én dobbel dag i uka i tre til fire uker.
2. Flytt en økt i stedet for å legge til en. Ukemengden skal være den samme i starten.
3. Gjør den andre økta rolig og kort, 20–30 minutter.
4. Øk deretter ukemengden med høyst rundt 10 prosent i uka.
5. Sov åtte timer eller mer i uker med doble dager. En lur på 20–30 minutter før kl. 15.00 hjelper på ettermiddagsøkta. Mer står i søvn og trening.
6. Trapp ned når kroppen sier fra. Faller vektene to økter på rad, ligger morgenpulsen fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad, eller sover du dårligere, tar du bort den andre økta i en til to uker. Hvor mange dager uten trening du trenger på ditt nivå, står i hvor mange hviledager trenger du?.

Mellom to harde kondisjonsøkter samme dag kan et kaldt bad gi litt friskere bein i den andre. Etter styrkeøkter lar du det være, fordi det ser ut til å dempe muskelveksten. Tider og temperaturer står i isbad og kalde dusjer etter trening.

Vanlige feil

• Begge øktene er harde. Den andre blir da dårligere enn den ville vært dagen etter, og du har brukt opp en hviledag uten å få noe for den.
• Morgenøkta tas av søvnen. Økt kl. 05.00 og leggetid kl. 23.30 er et dårlig bytte.
• Den andre økta gjentar den første. Ti sett til for brystet om kvelden gir mer stølhet og lite ekstra vekst.
• Du dobler hver dag fra første uke. Belastningsskader i sener og skinnbein kommer ofte først et par uker etter at mengden økte.
• Du spiser som før. Går vekta ned uten at du har planlagt det, mangler det mat.

Vanlige spørsmål